Упражнения с металлическим обручем

Обновлено: 06.05.2024

Как и любая другая активность, кручение обруча увеличивает Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? расход калорий.

За полчаса работы вы потратите в среднем 165–200 ккал — вполовину больше, чем при обычной ходьбе.

Конечно, в плане энергозатрат — и пользы для похудения — кручение обруча сильно проигрывает спокойному бегу и энергичным кардиосессиям вроде степ‑аэробики, зумбы или тай‑бо: эти тренировки сжигают Calories burned in 30 minutes for people of three different weights около 300–400 ккал за то же время.

Но у обруча есть два больших преимущества:

С ним легко заниматься. Если вместо тяжёлых нагрузок с одышкой и литрами пота вы получаете приятную активность, по ощущениям сходную с прогулкой, гораздо проще выработать привычку, а регулярность — главное в долгосрочном похудении и поддержании здоровья.
Он помогает бороться с жиром именно на животе. Это кажется странным, но обруч действительно способствует A six‑week trial of hula hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance уменьшению обхвата талии.

Как обруч сжигает жир на животе

Мы не устаём повторять, что жир не сжигается локально и невозможно похудеть в определённых местах. Чаще всего это так и есть. Например, упражнения на пресс не помогают The effect of abdominal exercise on abdominal fat похудеть в талии, а жим ногами — в бёдрах Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training .

Работа мышц под жировой прослойкой не влияет на её толщину, но кручение обруча, по‑видимому, включает другие механизмы.

Учёные сами до конца не понимают, почему это происходит. Предполагают, что за счёт механической стимуляции жировых клеток.

Кому нельзя крутить обруч

Если у вас есть противопоказания для занятия физической активностью, перед тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Стоит Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? проявить особую осторожность, если у вас были травмы спины или боли в пояснице.

Какой обруч выбрать

Обруч можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе учитывайте несколько параметров:

Материал. Есть жёсткие металлические обручи из алюминия и стали и более мягкие модели из пластика. Также бывают варианты с чехлом из текстиля и вспененного каучука. Если у вас быстро появляются синяки или вы планируете заниматься долго, лучше выбрать модель помягче.
Вес. Алюминиевые обручи весят порядка 300–400 грамм, стальные — около килограмма. Пластиковые часто делают с дополнительным утяжелением — вес таких моделей колеблется от 1,5 до 2 килограмм. Чем тяжелее обруч, тем больше давления он обеспечивает во время кручения и эффективнее сгоняет жир с талии. Кроме того, такие варианты проще Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? крутить, чем более лёгкие.
Размер. Чтобы подобрать правильный размер, поставьте обруч рядом с собой на пол. Верхний край должен находиться на уровне живота. Чем больше Do weighted hula hoops provide a good workout, or are they just a gimmick? диаметр снаряда, тем проще его крутить, так что для начала есть смысл купить обруч, который достаёт до талии или даже чуть выше.
Возможность разбирать. Есть обручи, которые разбираются на несколько секций. Очень удобно хранить или брать с собой, если вы часто в разъездах.

Стоимость обручей колеблется от 300 до 2 000 рублей.

Что купить

Как крутить обруч на талии для похудения

Поставьте ноги шире плеч, одну переместите немного вперёд. Неважно, правую или левую, как вам удобнее.

Для начала попробуйте движение без обруча. Переносите вес тела с одной ноги на другую, мягко сгибая колени. Не пытайтесь выполнять корпусом круговые движения или сильно раскачивать таз — двигайтесь в небольшой амплитуде.

Возьмите обруч, прижмите его к пояснице и удерживайте руками. Выпрямите спину, напрягите пресс и ягодицы, чуть согните колени.

Закрутите обруч одной рукой и переносите вес тела с ноги на ногу, поддерживая вращение.

Если снаряд начинает скатываться, чуть больше согните колени и работайте бедром впереди стоящей ноги быстрее и мощнее.

Как ещё использовать обруч

Помимо стандартного кручения на талии, вы также можете выполнять другие движения, чтобы разнообразить свои тренировки. Вот несколько вариантов.

Ходьба с обручем

Крутите обруч в классической технике, перенося вес тела с ноги на ногу. Затем сделайте шаг вперёд, продолжая ритмично качать бёдрами, чтобы поддерживать вращение.

Через несколько покачиваний шагните вперёд с другой ноги. Таким образом вы можете ходить как по прямой, так и по кругу.

Кручение от колен до талии

Это движение требует хорошей координации, так что может потребоваться не одна тренировка, прежде чем у вас получится.

Встаньте прямо, соедините ноги, прижмите обруч к задней стороне бёдер над коленями и закрутите его. Поддерживайте вращение, двигая одновременно обоими коленями вперёд и назад.

Затем начинайте двигать коленями по очереди, подталкивая обруч вверх. Он будет подниматься всё выше, пока не достигнет бёдер. Затем чуть больше согните колени и быстро закрутите обруч, чтобы он достиг талии.

После нескольких витков ослабьте вращение, чтобы снаряд снова скатился до колен, и повторите сначала.

Смена сторон

Закрутите обруч вокруг талии против часовой стрелки и поднимите руки вверх. На очередном витке, когда кольцо будет прижато к вашей спине, опустите левую руку, прижав край к телу и одновременно повернув корпус влево.

Когда обруч остановится, одновременно отпустите руку и подайте бёдра вправо, закручивая снаряд по часовой стрелке. Это движение нужно выполнять быстро, чтобы дальний край обода не успел опуститься вниз.

Есть немало других интересных элементов с обручем: кручение на плечах, шее, одной руке или ноге, прыжки, передача из руки в руку и многое другое. Подробный разбор трюков есть в плейлисте ниже.

Как долго крутить обруч для похудения

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий сможете потратить. Однако привыкать лучше постепенно.

Начните Want a Fun Workout? 8 Reasons to Give Hula Hooping a Try с 10 минут в день. Можете выполнять как отдельное упражнение или сочетать с другими движениями.

По мере привыкания увеличивайте длительность сессий до 20–30 минут или устраивайте интервальные тренировки. Вот пример комплекса с использованием обода:

60 секунд кручения обруча;
30 секунд приседаний без веса;
60 секунд кручения обруча;
30 секунд отжиманий от опоры;
60 секунд кручения обруча;
30 секунд подъёма корпуса, лёжа на животе;
60 секунд кручения обруча;
30 секунд упражнения «скалолаз».

Вы можете с лёгкостью составлять такие тренировки самостоятельно, просто вставляя между интервалами кручения любые упражнения с весом своего тела: выпады, бёрпи, планку, складки и скручивания на пресс и другие.

Как часто крутить обруч для похудения

Поскольку кручение обруча не сильно нагружает мышцы и нервную систему, можете заниматься ежедневно, устраивать одну длинную сессию или разбить её на несколько частей.

Например, добавить кручение обруча в свою зарядку, а вечером устроить отдельную тренировку на 15–20 минут.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 самых эффективных упражнений с обручем: тренировки в домашних условиях

Этот спортивный снаряд, представляющий собой большое кольцо из пластмассы или алюминия, был особенно популярен в конце XX века. Наши мамы и бабушки крутили обруч, чтобы поддержать себя в хорошей форме. С тех пор ассортимент тренажеров для домашнего использования значительно расширился и многие забыли о существовании хулахупа. Тем не менее этот простой аксессуар позволяет проработать практически все группы мышц не выходя из дома.

Актуальность домашних тренировок в новогодние праздники значительно вырастает. Отличным помощником в самостоятельном тренинге станет обруч — недорогой и доступный аксессуар для тренировок. Несмотря на свою простоту, этот спортивный снаряд имеет массу преимуществ.

Плюсы тренировок с обручем

Во время занятий с обручем происходит укрепление всех мышц живота. Благодаря тактильному типу воздействия тренажера выполняется как внутренняя, так и внешняя работа. Внешняя работа схожа с эффектом массажа и компрессии мышц и кожного покрова. Такой тип воздействия включает и ускоряет процесс жиросжигания.

Кроме этого тренировки с обручем имеют ряд других преимуществ:

— улучшение координации движений,
— улучшение кровообращения,
— укрепление мышц тела,
— улучшение и исправление осанки.

Опыт , проведенный в 2018 году в государственном исследовательском университете в Утрехте, Нидерланды, был основан на необычной гипотезе, которая предполагала, что упражнения с обручем, подразумевающие тактильное воздействие тренажера, помогут пациентам с расстройствами пищевого поведения (анорексии, булимии и др.) в лечебной терапии.

Как выбрать обруч

Существует три вида этого спортивного снаряда: гимнастический, массажный и утяжеленный.

Гимнастический — классический обруч из алюминия, пластмассы и других материалов. Это оптимальный вариант для новичков и детей. Такие обручи являются спортивным снарядом для занятий гимнастикой.

Массажный — имеет неровную поверхность в виде полусфер или присосок, что позволяет оказывать массажный эффект на область воздействия. Это самый распространенный тип обручей, который применяется для борьбы с лишним весом.

Утяжеленный — отличается от классического тренажера большим весом (от 1,5 до 2,5 кг). Увеличение массы такого снаряда достигается заполнением свободного пространства обруча песком или металлической стружкой. Тренировки с таким обручем имеют укрепляющий эффект для мышц и ускоряют процесс жиросжигания.

Для укрепления мышц брюшного пресса на начальном уровне физической подготовки подойдет гимнастический обруч, а для уменьшения объема талии следует выбрать массажный или утяжеленный обруч.

Диаметр обруча напрямую зависит от роста спортсмена. Чем выше рост человека, тем больше диаметр. Чтобы подобрать обруч, необходимо поставить его рядом с собой — верхняя точка снаряда должна находиться между талией и грудью (доходить до нижних ребер).

Для того чтобы подобрать размер снаряда, необходимо поставить хулахуп прямо перед собой. Обруч правильного диаметра должен быть чуть выше уровня пупка, но не доставать до нижних ребер спортсмена.

Для абсолютных новичков, которые впервые знакомятся с обручем, лучше приобрести изделие большего диаметра, поскольку он будет вращаться немного медленнее. Для тех, кто ставит основной задачей похудеть, оптимальным решением будет обруч с меньшим или стандартным диаметром.

Утяжеленный снаряд следует выбирать по таким критериям:

— для детей — до 1 кг
— для новичков — 1,1-1,5 кг
— для людей с хорошей физической подготовкой — 1,6-2 кг
— для опытных спортсменов — 2,3-2,9 кг

Чем вес обруча больше, тем интенсивнее нагрузка на организм спортсмена. Утяжеленный снаряд более травмоопасен, поэтому начинать тренировки с обручем стоит с классического варианта, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

По мере приобретения опыта можно переходить к более тяжелому обручу.

Упражнения с обручем

Базовые вращения

— Bcтaньтe в цeнтp oбpyчa.
— Обхватите кpaя oбpyчa, пoднимитe eгo дo тaлии. Hoги дepжитe нa шиpинe плeч, cпинy держите прямой.
— Руками раскручивайте oбpyч пo чacoвoй cтpeлкe. Вращайте талией так, чтобы не дать упасть снаряду.
— Пocтapaйтecь нaйти оптимальную амплитуду движения. Удepживaйтe cнapяд нa тaлии кaк мoжнo бoльшe.

Растяжка

Это упражнение поможет вам привыкнуть к работе с обручем, дополнительно растягивая спину.

— Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч.
— Обхватите обруч с двух сторон руками и поднимите над головой.
— Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, наклоняясь правой стороной к левой ноге через верх и левой стороной к правой ноге.
— Для наибольшего растяжения мышц оставайтесь в финальном положении несколько секунд и поменяйте сторону.

Наклоны вперед

— Встаньте спиной к стене, ступни поставьте на небольшом расстоянии от стены. Колени слегка согнуты.
— Прижмите таз к стене и не отрывайте во время выполнения упражнения.
— Хулахуп возьмите в руки вертикально по противоположным сторонам.
— Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрываясь от стены точкой соприкосновения таза. Повторите 10-15 раз.

Выпады

— Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота.
— Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой.
— Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча.

Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.

Приседания с обручем

— Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон.
— Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой.

Повторите цикл приседаний 20 раз.

Выпад с коленей

— Встаньте на колени, руки над головой, и начните выполнять вращение обруча над головой.
— Как только вы наберете скорость, поднимите одно колено от земли и поставьте ногу перед собой.
— Затем опустите колено на землю. Повторите движение для противоположной стороны.

Как только вы разовьете навык удержания вращения над головой при выполнении выпада,усложните упражнение, вставая каждый раз, когда вы ставите ногу на пол, затем вернитесь в положение стойки на коленях перед тем, как смените ногу.

Вращения с ходьбой

— Начните обычные вращения обруча.
— Когда снаряд хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения.
— Постепенно увеличивайте количество шагов. Выполнять ходьбу можно как вперед, так и назад.

Раскладушка

— Сядьте на пол и возьмитесь за верх обруча ладонями, а его нижний край зафиксируйте на стопах.
— Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад.
— Из этого положения согните ноги в коленях, корпус подайте вперед.

Продолжайте чередовать движения 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.

Вращение на бедрах

Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер.

— Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии.
— Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении.
— Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами.
— Опустите обруч вращениями обратно к коленям.

Повторите 15 циклов упражнения.

Ласточка с обручем

— Поднимите обруч вверх и наклонитесь вперед.
— Прогнитесь в пояснице и смотрите в центр обруча.
— Отведите назад правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд равновесие.
— Примите первоначальное положение на несколько секунд. Затем то же самое повторите с другой ногой.
— В исходном положении вдохните, на наклоне — выдохните.

Повторите упражнение на 20 движений.

Противопоказания

Тренировки с обручем придется отложить при заболеваниях внутренних органов брюшной полости и проблемах с органами малого таза. К примеру, при мочекаменной болезни, воспалительном процессе в почках или ЖКТ тренировки с обручем противопоказаны.

Занятия с хулахупом также небезопасны при:

— беременности;
— травмах позвоночника;
— заболеваниях мочеполовой системы;
— послеоперационном периоде;
— дерматологических заболеваниях.

Если после занятий вы обнаруживаете у себя гематомы, это может говорить о неправильно подобранном по весу снаряде. Также наличие синяков может свидетельствовать о травмировании кровеносных сосудов и необходимости их укрепления, нарушении свертываемости крови и других заболеваниях кровеносной системы.

Не приступайте к занятиям с обручем сразу после приема пищи.

Минимальный вред от такого занятия — чувство дискомфорта, максимальный — расстройство пищеварения.

Помините, что разнообразие в тренировочном процесса и применение разных методик тренировки дают более устойчивый и видимый результат. Подключайте обруч в тренировки для похудения и укрепления формы, совмещая со здоровым питанием, и фигура вашей мечты станет реальностью.

Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций?

Осиная талия — предмет мечтаний многих женщин. Для идеальных визуальных пропорций придумано множество диет, специальное утягивающие белье, корсеты и даже операции по удалению ребер. Стоит ли так мучить собственный организм ради красивой картинки? И насколько действенны для уменьшения сантиметров в области живота упражнения на пресс?

На самом деле лишним сантиметрам талии недостаточно такого поверхностного подхода, как тренировки на область живота. Причиной появления жировых отложений и увеличения объема служит не только отсутствие физической активности, но и множество факторов, на которые невозможно повлиять путем тренировок. Выполняя бесконечные скручивания и всевозможные варианты «планок», вы, вероятнее всего, укрепите мышцы пресса, но не получите желаемых параметров.

Причины появления лишних сантиметров

Для того чтобы понять, почему одними только упражнениями не добиться эталонных пропорций тела, необходимо знать причины, по которым отложения подкожного и висцерального жира в организме увеличиваются:

сладкие продукты и напитки. Неправильное питание и пищевые привычки;

недостаток физической деятельности;

плохой сон, бессонница, сбитый режим сна;

стресс, депрессия, тревожность;

курение и алкоголь;

диета, не соответствующая вашим потребностям в микро- и макронутриентах;

Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, называется висцеральным. Это тот самый жир в области живота, который является самой большой проблемой лишнего веса среди всех групп населения. Широкая талия не только выглядит непривлекательно, но и вызывает проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет и рак. Эта проблема также ухудшает работу кровеносных сосудов и качество сна.

Факторы, влияющие на то, что организм начинает откладывать лишние килограммы в область живота, очень много. Отсутствие физической активности действительно может повлиять на этот процесс, но это не является главной проблемой. Многочисленные исследования влияния физической деятельности на висцеральный (абдоминальный) жир не дают данных о том, что тренировки на пресс способны уменьшить жировые отложения.

Тем не менее именно комплексный подход , включающий в себя изменения пищевых привычек, увеличение активности в течение дня и интенсивные тренировки, показал наиболее выраженный эффект уменьшения отложений абдоминального жира и пропорций талии.

Как добиться идеальных пропорций?

Если природа не одарила вас эталонным телосложением, не стоит опускать руки и оставлять мечты о красивом теле. Лето не за горами, и каждому хочется выглядеть эффектно на пляже или спортивной площадке. Если взяться за решение проблемы комплексно и как можно скорее, то уже в этом сезоне вы сами заметите результаты.

Ограничьте потребление углеводов вместо жиров

Когда исследователи из Университета Джона Хопкинса сравнили влияние на потерю веса с помощью низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, каждая из которых содержала одинаковое количество калорий, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 5 кг больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она обеспечивает более высокое качество потери веса. С потерей веса жир уменьшается, но также часто происходит потеря мышечной ткани, что нежелательно для приобретения и сохранения пропорций. На обеих диетах была потеря примерно от 1 до 2 кг мышечной ткани и жира, а это означает, что процент потери жира был намного выше на низкоуглеводной диете.

В целом низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от вредных продуктов — продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и без клетчатки, таких как хлеб, сладости и газированные напитки, — к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белка, таким как овощи, бобы и мясо.

Добавьте силовые тренировки

Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить сухую мышечную массу, что заставляет вас сжигать больше калорий в течение всего дня, как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Пропорции в целом можно изменить, добавив объема верхней части туловища — плечам и торсу — и увеличив объем бедер за счет прокачки ягодиц.

Сосредоточьтесь на визуальных изменениях, а не на весах

По мере того как вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах могут не сильно измениться, но ваша одежда станет свободнее, вы заметите изменения параметров в зеркале. Это лучший показатель прогресса. Помните, что мышцы всегда весят значительно больше, чем жировая ткань.

Что не поможет уменьшить талию?

Существует множество методов, которые обещают быстрое достижение идеальных пропорций: от массажей до всевозможных обертываний. Почти все из них бесполезны для уменьшения лишних сантиметров, так как воздействуют поверхностно.

Массаж

Массаж — прекрасный способ снять стресс и расслабиться. Хороший массаж может оказывать стимулирующее воздействие на органы пищеварения. Он ускоряет обмен веществ, кровообращение и помогает расслабить мышцы после тренировки.

Массаж может быть хорошим дополнением к серьезным тренировкам для похудения и правильному плану питания. Сам массаж как единственный вариант для снижения веса и уменьшения параметров тела практически бесполезен и скорее приятная спа-процедура, чем серьезный подход к решению проблемы.

Тренировки с обручем

Обруч приобрел всемирную известность благодаря убеждению, что тренировки с этим спортивным инвентарем способны скорректировать параметры в области живота. Однако нет ни одного научного доказательства, что воздействие на талию с помощью обруча действительно может дать результаты в снижении веса.

По большому счету хулахуп может использоваться в тренировках, направленных на жиросжигание, но в качестве вспомогательного средства, которое оказывает физическое воздействие на верхние слои кожи и мышц живота, ускоряя кровообращение за счет эффекта компрессии и массажа.

Корректирующее белье и корсеты

Данные аксессуары действительно способны визуально уменьшить вашу талию, когда вы находитесь в одежде, но это скорее некая уловка, так как на самом деле ваши параметры не способны уменьшиться за счет их воздействия.

Корсеты могут повлиять на незначительное уменьшение сантиметров в области живота, но не за счет качественного изменения вашего тела, а за счет смещения внутренних органов. Такой способ может негативно сказаться на вашем здоровье, так как зачастую приводит к опущению органов малого таза, ухудшению кровообращения и дыхания.

Упражнения для уменьшения объема талии

Важно понимать, что для приобретения идеальных параметров живота недостаточно выполнять бесконечные упражнения на пресс. Уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира возможно только благодаря аэробной работе, выполняемой в повышенной зоне пульса. Помимо бега, езде на велосипеде и других кардиотренировок, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Прыжки на скакалке

Это отличный вариант аэробной деятельности, который вы можете использовать в качестве разминки и кардиотренировки. Прыжки со скакалкой значительно повышают скорость метаболизма и одновременно заставляют работать все мышцы кора.

Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками.

Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение рук должно идти от запястий и предплечий, но не плеч. Для первых тренировок общая деятельность со скакалкой должна составлять около 10 минут.

Бепри

Берпи очень эффективны, когда дело касается уменьшения объема талии. Также это упражнение очень энергозатратно и имеет отличный жиросжигающий эффект.

Техника выполнения:

встаньте прямо, это будет исходное положение;

опуститесь в присед, положив руки на землю, и отведите ноги назад, поставив ладони под проекцию плеч. Вы должны оказаться в положении «планки» на вытянутых руках;

верните ноги в положение приседа и подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя.

Присед с вращением

Лучше всего делать это упражнение с дополнительным отягощением в руках. Это могут быть гантели, утяжелители или небольшие блины.

встаньте, поставьте ноги чуть шире бедер. Гантели опустите вместе перед собой;

отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа;

переведите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Подтяните гантели к груди и выжмите гантели над головой. Пресс держите напряженным;

поверните верхнюю часть тела вправо, левая пятка при этом должна оторваться от поверхности пола (ладони должны быть обращены внутрь, а руки выпрямлены перед головой);

вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону.

«Планка» на BOSU

Все упражнения на неустойчивых платформах отлично прокачивают мышцы кора. Когда ваше тело пытается обрести контроль над балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

переверните BOSU на резиновую сторону полусферы и держитесь за края плоской поверхности обеими руками;

держите «планку от 30 до 45 секунд. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально прямым, не заваливайтесь влево или вправо, не поднимайте таз наверх.

Скручивания в треугольнике

Скручивания такого типа нацелены на пресс и косые мышцы живота, помогают укрепить и подтянуть кор. Это упражнение отлично моделирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваш баланс и гибкость.

встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол, а правую руку за голову;

подтяните правое колено к правому локтю и согните его;

вернитесь в исходное положение, повторите движение 15 раз. Затем поменяйте сторону.

Боковая «планка» с ротацией

Это упражнение также лучше выполнять с дополнительным отягощением. «Планка» с вращением тоже отличный вариант статико-динамического упражнения, совмещающий в себе упражнение на баланс и укрепление мышц кора.

возьмите отягощение в левую руку и встаньте в боковую «планку, опираясь на правый локоть и предплечье;

согните колено нижней ноги для устойчивости и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от стоп до плеч. Вытяните левую руку к потолку над плечом, взгляд направьте вверх;

удерживая бедра неподвижными, а пресс напряженным, протяните левую руку снизу за туловище (глаза должны следовать за левой рукой), затем поднимите руку в исходное положение. Это 1 повтор;

сделайте 10-15 повторений с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

«Вакуум»

Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.

Подобные упражнения лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора и абдоминальных мышц.

Начать делать «вакуум» лучше с положения лежа. Постепенно осваивая технику и укрепляя внутренние мышцы живота, можно перейти к выполнению упражнения стоя.

займите исходное положение лежа на спине;

сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот напряжением пресса как можно сильнее внутрь;

постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и под ребра;

задержите дыхание в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос;

сделайте паузу или 2-3 глубоких вдоха для передышки;

повторите упражнение «вакуум» 10-15 раз.

Чтобы эффект от тренировок был заметен, физическая активность должна быть регулярной 3-4 раза в неделю. Осуществляя комплексный подход в тренировках и включая разные виды деятельности — кардио- и силовые тренировки, статические упражнения и упражнения повышенной активности, — вы вероятнее всего добьетесь результатов быстрее.

Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения

В последнее время многие интересуются домашними тренировками и тем, как сделать их эффективнее. В этом вопросе мы незаслуженно забываем о старом добром обруче. Стоит он недорого, места много не занимает, а купить можно в любом магазине спортинвентаря. Разберёмся, поможет ли обруч избавиться от лишних килограммов и сколько для этого нужно «накрутить».

Можно ли похудеть с помощью обруча?

Да, если при этом вы соблюдаете дефицит калорий и выполняете вдобавок комплекс упражнений помимо этих занятий. Для полноценной проработки мышц фитнес-обруч все же не подходит. Ведь при выполнении упражнения часть нагрузки уходит на ноги.

Однако при ежедневных занятиях с хулахупом укрепляются мышцы, поддерживающие органы брюшной полости. Развивается гибкость и ощущение баланса. Тренировки с обручем — это аэробная нагрузка, которая способствует жиросжиганию. Кроме того, обруч регулирует циркуляцию лимфы.

Сколько нужно крутить обруч?

На начальном этапе двух подходов по 30-40 минут будет достаточно. Затем можно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность нагрузки для большего эффекта. Стоит отметить, что важна ещё и регулярность. Лучше всего крутить обруч каждый день, но можно начать и с 4-5 раз в неделю.

Как усложнить тренировку?

Мы выбрали несколько вариантов. К занятиям лучше приступать на голодный желудок.

Вращение в разные стороны. Выполняем вращения обруча под 10 раз в каждую сторону. Количество подходов — 5 раз.
Вращения с сомкнутыми ногами. При смене положения ног в работу вступают разные мышцы. Делаем 20-25 вращений. Количество подходов — 4 раза.
Вращение в приседе. Ноги на ширине плеч, необходимо раскрутить обруч и присесть. Вращаем обруч в течение пары минут. Количество подходов — 5 раз.
Вращение с ходьбой. Вращаем обруч и делаем по три шага вперёд и назад.
Вращения со сменой ног. Выставив одну ногу вперёд, вращаем обруч. Через два вращения меняем ноги.

Как правильно выбрать обруч?

Можно выделить три разновидности обручей: гимнастические, массажные и утяжелённые. Первый вид —гимнастический — не подойдет для похудения, так как такие снаряды слишком легкие.

Массажный обруч за счет шероховатостей или шариков дополнительно воздействует на мышцы. Это полезно при проблемах с поясницей или кишечником. Однако он не предназначен для длительных тренировок. Рекомендуемое время — 15 минут.

Утяжелённые обручи подходят для тренировок для похудения. Новичкам рекомендуется приобрести снаряд не тяжелее 1,5 кг. Энергозатратность при вращении такого обруча выше. Существуют также варианты со встроенным счётчиком, который показывает количество оборотов и потраченных калорий.

Правда ли обруч помогает убрать живот и бока — как правильно заниматься

Все упражнения должны комбинироваться с диетой и тренировками.

Можно ли добиться узкой талии с помощью обруча?

Для начала нужно разобраться, что же такое талия и от чего зависит её объём.

Егор: Талия, как правило, определяется генетически. У кого-то она более выражена, у кого-то менее. Это зависит от пола и генетики. Наша талия находится там, где боковые мышцы пресса, передняя и задняя часть живота — всё это окружено мышечным корсетом.

Многие девушки мечтают об узкой талии в 60 см и делают всё возможное для достижения результата. Но действительно ли этому способствует обруч?

Егор: Талия уменьшается не упражнениями на её похудение. А занятиями на увеличение других мышечных групп. То есть если нарастить мышцы ягодиц и плеч, то талия визуально будет выглядеть меньше.

Реально ли похудеть, занимаясь с обручем?

Наш ответ — да, но при правильном и комплексном использовании снаряда с другими упражнениями и соблюдении дефицита калорий. Обруч способствует жиросжиганию и регулирует циркуляцию лимфы в организме. Он, несомненно, задействует мышечную группу пресса, но не делает талию меньше.

Егор: В большинстве случаев необходимо уменьшить количество жировой прослойки тела, чтобы похудеть и уменьшить талию. Но всё это делается в комплексе с диетами и упражнениями на увеличение других групп мышц.

Сколько нужно крутить обруч и какие упражнения выполнять?

В этом деле важна регулярность. Для начала крутить обруч можно 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Затем стоит увеличить интенсивность — постепенно наращивать время выполнения и количество подходов.

Обруч лучше крутить в разные стороны, например, первый подход в одну сторону, а второй в другую, чтобы не возникала асимметрия талии.

Егор: В комплексе с обручем нужно бегать, прыгать, ездить на велосипеде. Раскачивать можно ягодицы, бёдра при помощи следующих упражнений:

приседания;
выпады;
румынская тяга;
ягодичный мостик.

Прокачать спину помогут:

подтягивания;
тяга штанги к поясу;
тяга верхнего блока к груди;
тяга гантели к поясу;
тяга среднего блока к поясу.

А мышцы плеч и рук можно развить с помощью таких упражнений:

Для придания общего тонуса телу можно выполнять упражнения на мышцы пресса и планку.

Похудеть и уменьшить талию при помощи обруча возможно. Но результат будет виден, только если к снаряду добавить комплекс упражнений на другие мышцы тела и соблюдать дефицит калорий и правильное питание.

Читайте также: