Эспандер многофункциональный стальные мышцы упражнения

Обновлено: 23.04.2024

Эспандеры — это группа эластичных снарядов, которые противодействуют движению и тем самым усиливают нагрузку в упражнениях. При выборе оборудования для занятий фитнесом дома об эспандерах обычно вспоминают не сразу. Они несколько теряются на фоне гантелей, скакалок, хула-хупов, беговых дорожек и велотренажеров. Особенно их недооценивают девушки. Однако этот эластичный снаряд отвечает всем требованиям, предъявляемым к домашним тренажерам. Он многофункционален, эффективен, относительно недорог и прост в использовании. Кроме того, эспандеры легки и компактны: их удобно хранить и брать с собой в поездки.

Фитнес дома: тренировки с эспандером

Принцип действия эспандера прост: снаряд создает сопротивление движению, из-за чего тренирующемуся приходится прилагать большее усилие для его совершения. В основе этого принципа лежит способность эспандеров упруго деформироваться, то есть обратимо изменять свою форму под действием внешних сил. Эспандеры производятся в виде стальных пружин, латексных жгутов, резиновых колец. Часть из них обладает узким действием, то есть нагружает всего несколько мускулов. Но есть и универсальные эспандеры, которые способны проработать все основные группы мышц. Фитнес-тренировки с эспандерами не имеют специальных противопоказаний. Более того, эти снаряды успешно используются в реабилитационных программах и в комплексах упражнений ЛФК. С помощью эспандеров можно укреплять мускулы и суставы, развивать гибкость, увеличивать объем движений.

Эспандеры для домашних фитнес-тренировок: классификация

Для домашних тренировок чаще всего приобретаются следующие виды эспандеров:

Кистевой эспандер. Используется для укрепления мускулатуры кистей и предплечий. Имеет несколько вариантов конструкции: резиновое кольцо, шар, жесткая пружина с рукоятками.
Грудной эспандер. Применяется для развития грудной мускулатуры, для прокачки бицепсов, трицепсов, спинных, брюшных и бедренных мускулов. Внешне выглядит как две ручки, соединенные несколькими пружинами или резиновыми жгутами. Обычно пружины (жгуты) являются съемными и имеют разную степень жесткости, что позволяет регулировать нагрузку.
Эластичный жгут или лента. В самом простом варианте такой снаряд представляет собой длинную резиновую ленту (жгут) без ручек. Но существует много других вариаций, среди них — трубчатые, ленточные, эспандеры-петли (замкнутые в кольцо), с мягкими и жесткими ручками, без ручек, различающиеся по жесткости. Эластичные ленты и жгуты часто используются в женских фитнес-тренировках. С помощью одной такой ленты можно равномерно проработать все тело — от плечевого пояса до нижних конечностей.
«Бабочка». Состоит из пружинного механизма и толстых ручек, похожих на крылышки бабочки. Применяется преимущественно для укрепления мышц бедер, но может прорабатывать и другие мускулы — груди, рук, пресса.
Эспандер «восьмерка». Напоминает своей формой цифру восемь: мягкие ручки соединены двумя жгутами, которые по центру скрепляются перемычкой. Используется в комплексах упражнений для укрепления груди, спины, рук. Удобен в прокачке ягодиц и нижних конечностей.

Упражнения с эспандером: рекомендации новичкам

Фитнес дома с эспандером — это прежде всего укрепление мускулатуры. Этот эластичный снаряд по степени нагрузки вполне может заменить собой гантели. Но применяется он и для других целей: с помощью эспандеров улучшают растяжку, гибкость, подвижность суставов.

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, нужно взяться руками за концы эластичной ленты, встать на центральную часть обеими ногами и развести стопы на ширину таза. Руки должны быть немного согнуты и повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед. В этой позиции локти сгибаются и рукоятки эспандера подтягиваются к груди. Основную нагрузку здесь получают бицепсы. Для проработки трицепсов нужно наступить на один конец ленты обеими ногами, а другой конец удерживать согнутой рукой за головой. Эспандер располагается за спиной. Выполняются разгибания: рука выпрямляется над головой и тянет ленту вверх. Если лента-эспандер работает на растяжение, то «бабочка» — на сжатие. Для прокачки трицепса одна рукоять «бабочки» кладется на бедро, а вторая накрывается сверху предплечьем, причем локоть максимально приближается к телу. Предплечье надавливает на рукоять, и эспандер сжимается.

Чтобы прокачать грудные мышцы «бабочкой», нужно, удерживая снаряд перед грудью, захватить обе рукоятки предплечьями. В таком положении рукоятки с силой сжимаются и медленно разжимаются. Вместо «бабочки» можно использовать эспандер-жгут. Он закидывается за спину, и руки сначала скрещиваются перед грудью, а затем разводятся в стороны. Но удобнее всего прокачивать мышцы груди специальным грудным эспандером. Его нужно растягивать в стороны, держа перед собой. Делать это можно в положении стоя, сидя, лежа на полу или на фитболе.

Для проработки пресса нужно закрепить эспандер-жгут на уровне 60 см над полом, взяться за рукоятки и присесть, согнув колени. Ладони должны смотреть вверх. В положении сидя корпус отклоняется к полу при прямой спине. При выполнении упражнения эспандер должен хорошо натягиваться, иначе мышцы пресса не получат должной нагрузки. Чтобы прокачать пресс «бабочкой», нужно лечь на пол, согнуть колени и зажать рукоятку эспандера бедрами. Затем ноги приподнимаются, эспандер сжимается, и брюшные мышцы напрягаются.

Для укрепления бедренных мышц удобно использовать «бабочку». Снаряд фиксируется между бедрами в положении лежа на боку или сидя на стуле и выполняются энергичные сжимания. С эластичной лентой можно делать махи: эспандер закрепляется вокруг ног и в положении лежа на боку верхняя нога уводится вверх и натягивает ленту.

Занятия с эспандером можно организовать в виде отдельной фитнес-тренировки, а можно добавить элементы с эспандером в любую тренировочную программу. Эспандеры успешно применяются в различных видах фитнеса: в пилатесе, йоге, аэробике, стретчинге и в силовых тренировках. Это действительно уникальный снаряд, с помощью которого можно разнообразить и фитнес дома, и занятия в тренажерном зале.

Наклон туловища в сторону

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните задействованную руку в сторону и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная трубки, женщины – синяя трубка.

Скручивания

СКРУЧИВАНИЯ | описание упражнения

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная трубки, женщины – синяя + желтая трубки.

Упражнения с резиновым эспандером для силовых фитнес-тренировок

Заниматься спортом и следить за собой становится полезным трендом. Не обязательно ходить для этого в фитнес-клуб. Существуют эффективные домашние комплексы упражнений. Один из них — тренировки с резиновым эспандером. Упражнения с ним просты, но эффективны. Они не вредят позвоночнику и не требуют специальной подготовки. Если подобрать инвентарь и правильно составить программу тренировок, можно достичь любой из поставленных целей: от восстановления мышц после травмы до корректировки фигуры.

Преимущества и недостатки тренингов

Упражнения с эспандером имеют множество преимуществ:

Физическая нагрузка имеет динамический характер, она растет от начальной точки к завершающей фазе.
Упражнения имитируют подъем и жим веса, что говорит о получении аналогичной нагрузки.
Низкая травмоопасность.
Естественная амплитуда и траектория движений способствуют развитию функциональной силы.
Легкость и компактность эспандера позволяют брать его в поездки и не прерывать фитнес-тренировки.
Отсутствие противопоказаний.

Минусами тренировок с эспандером являются следующие:

для увеличения нагрузки необходимо заниматься с несколькими эспандерами или покупать новый, более жесткий;
снаряд теряет эластичность через 1-1,5 года интенсивных тренировок;
сложность достижения постоянной прогрессии;
основная нагрузка ложится на связки и сухожилия, что не может привести к быстрому росту мышечной массы.

Но укрепление связочного аппарата помогает избежать травм и выдерживать более серьезные физические нагрузки.

Виды эспандеров

Чтобы проработать все группы мышц, необходимо заниматься с разными видами этого инвентаря.

Эластичная лента-кольцо используется, чтобы нагрузить ноги и ягодицы.
Универсальный жгут и ленточный эспандер с ручками применяются для проработки мышечных групп всего тела.
Плечевой, или грудной, эспандер — короткий жгут с ручками. Помогает прокачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.

Виды тренировок

Цель занятий определяет, как будет проходить тренинг с эспандером.

Условно можно выделить три типа тренировок:

жесткие способствуют укреплению мускулатуры и росту мышечной силы;
фитнес-тренировки, предназначенные для корректировки фигуры, сжигания жировых отложений;
восстановительные — для улучшения мышечного тонуса после операции. Проводятся под наблюдением врача и предусматривают занятия с мягким жгутом и постепенное увеличение числа повторений.

Принципы жесткого тренинга

Для этого вида тренировки необходим плечевой эспандер, а также снаряд в виде жгута и кольца, каждый — в трех вариантах жесткости:

мягкий — для разогрева мышц, с ним должно быть легко выполнять от 20 повторений упражнений;
средний — для выполнения 3-7 повторений;
жесткий — такой, чтобы невозможно было выполнить упражнение ни разу.

Начинать занятия с эспандерами лучше с кругового тренинга. Базовые упражнения выполняются трижды в неделю. Каждое — с чередованием эспандеров разной жесткости по следующему плану:

Мягкий — 20-30 повторений.
Средний — 3-5 повторений.
Жесткий — 1-2 повторения с паузами по 10-12 секунд.
Средний — до отказа мышц, 3-5 подходов.
Мягкий — 1-2 подхода по 20 повторов.
Отдохнув 2-3 минуты, надо перейти к другому упражнению.

Через 2-3 месяца можно переходить к сплит-тренировкам.

Принципы фитнес-тренировок с эспандером

Цель таких тренингов — стройная фигура и укрепление позвоночника. Поэтому на занятии отрабатывают 1 базовое упражнение для мышц спины и 1 — для мышц ног и ягодиц. Кроме того, выполняется несколько изолирующих упражнений.

Для фитнес-тренировки необходимо подобрать 2 эспандера в виде ленты-кольца:

разминочный, с которым можно свободно сделать 20-30 повторений;
более жесткий для выполнения 3-7 повторений.

Схема работы такова:

Разминка с мягким эспандером.
С жестким эспандером — 3-5 подходов по 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами — не более 2 минут.
С мягким эспандером — 1-2 подхода по 10 раз.

Основные упражнения

Тренинг с эспандером дома может включать следующие базовые упражнения:

жим;
сведение рук;
приседания;
тяга: фронтальная, вертикальная и в наклоне.

Для акцентной нагрузки используются изолирующие упражнения:

отведение бедра — для ягодичных мышц;
разгибание ног — для квадрицепсов;
сгибание ног — для бицепсов бедер;
подъем рук на бицепсы;
разгибание рук — для трицепсов;
шраги — для трапециевидных мышц;
подъем рук в стороны — для верхних дельт;
подъем прямых рук вперед — для передних дельт;
разведение рук назад — для задних дельт.
Приседания.

В классическом варианте упражнения жгут удерживается стопами. Концы эспандера надо держать в высоко поднятых руках.

Вариант с лентой вокруг бедер помогает дополнительно нагрузить их внутреннюю поверхность. Выполняется с широко расставленными ногами, носки разведены.

Это упражнение помогает проработать все мышцы ног:

На один конец жгута встать ногой, а второй перекинуть на плечи. Свободную ногу отвести назад.
Согнуть рабочую ногу, коленом другой коснуться пола.
Выполнить элемент фитнеса 3-4 раза каждой ногой.

Тяга.

При выполнении всех видов тяги эспандер следует фиксировать:

на батарее — для фронтальной тяги;
на двери или стене — для вертикальной;
ногой — для тяги в наклоне.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания.

Фронтальная выполняется сидя.

Тяга в наклоне выполняется со жгутом, концы которого следует держать в руках на расстоянии 20-30 см друг от друга.

Упражнение выполняется с эспандером с ручками.

Снаряд перекинуть за спину.
Вытянуть руки вперед, локти двигаются параллельно полу.

Разводка.

Упражнение выполняется с коротким эспандером-резинкой.

Перекинуть эспандер за спину. Руки немного согнуть в локтях.
Развести конечности, ощутив напряжение мускулатуры.
Свести руки перед собой.

Элемент для дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает укрепить разные пучки дельтовидных мышц.

Середину эспандера следует зафиксировать ногой. Руки вытянуть:

для проработки передних дельтовидных мышц — вперед;
для верхних — в стороны;
для нижних — в стороны, наклонившись немного вперед.
Сгибание рук на бицепсы.

Тренировочное движение выполняется аналогично подъему гантели. Используется жгут, зафиксированный ногой за середину. Руку следует сгибать медленно, стремиться доставать до плеч.

Дополнительные упражнения на трицепсы

Проработать трицепсы помогают упражнения, имитирующие разгибание рук с гантелью в наклоне и французский жим.

Эспандер следует прижать ногой к полу, а руку с другим его концом отвести назад за корпус. Сгибать и разгибать руку, наклонившись немного вперед.
Сгибать и разгибать руку с эспандером, который закреплен ногой, над головой. Локоть остается неподвижным.

Тренировка пресса

Самое эффективное упражнение на пресс — повороты корпуса в сторону:

Эспандер фиксируется за середину на стене.
Держа в вытянутых руках его концы, выполнять повороты корпуса в стороны. Руки остаются прямыми.

Особенности тренировок с эспандером

Тренинг с эспандером имеет следующие особенности:

Новичкам следует уменьшать время статической нагрузки, возникающей в фазе максимального усилия.
Работа с разминочным эспандером не должна вызывать жжение в мышцах.
Отдых, необходимый мышцам, должен составлять не менее полминуты между подходами и не менее 2 суток после тренировки на определенную группу мышц.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Упражнения с эспандером – эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Так что, если вы фитнес-энтузиаст или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с эспандерами. Возможно, поднимая груду металла чувство мощи наполняет вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии.

Тренировки с резиновыми эспандерами имеют много общего с тренировками со свободными весами и на стационарных тренажерах. А также и имеют свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

Перед началом регулярных занятий, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений с эспандером, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.

В этом случае подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны – пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.

Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.
Длительность основной тренировки составляет 15-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спина.
Упражнения выполняйте в быстром темпе. При этом старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы.

Здесь в основе тренинга с эспандерами лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.

Длительность основного тренинга составляет 20-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы – ноги и спину.
Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.
Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то – выносливость мышц.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?

Правильный выбор рабочего сопротивления – залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки – сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:

1 . При фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации >>

правильно – легкое натяжение эластичных трубок

неправильно – недостаточное натяжение

неправильно – слишком сильное натяжение

2. При фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни >>

Многие новички стараются работать с максимальным сопротивлением. При этом у них не хватает сил выполнить движение до конца. При таком выполнении упражнения непроизвольно начинают включаться в работу мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.

ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.

Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных воздействий для здоровья атлета. Увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком. Постепенно перерождается в гипертонию, что ведет к инсультам и инфарктам.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови. Иногда до минимальной отметки, что приводит к головокружениям.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Во время выполнения упражнений с эспандером все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения. Выдохнуть на фазе максимального напряжения. И сделать вдох на отрицательной фазе движения.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ЭСПАНДЕРАМИ

1. Выбор эспандера неподходящего сопротивления.

На первый взгляд эта ошибка кажется очевидной. Но если вы относитесь к числу тех, кто плохо знаком с эспандерами, то на этом стоит акцентировать внимание.

Люди часто берут резинку начинают пробовать ее на растяжение, чтобы оценить ее сопротивление. Вскоре они приходят к выводу, что резинка слишком легкая для них и начинают выполнять упражнение с более упругой. В конечном итоге они не могут выполнить правильно упражнение и даже получают травмы связок и суставов.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Никогда не судите о потенциале резинки слегка растягивая ее. Всегда делайте одно полное повторение выбранного упражнения с полной амплитудой движения и оценивайте степень сложности правильного выполнения этого упражнения с учетом вашей физической подготовки.

2. Выполнение упражнений с неполной амплитудой движения.

Вышеупомянутая ошибка является последствием выбора резинки с слишком большим сопротивлением, чем необходимо. Когда мы выбираем относительно упругую резинку, то последнюю фазу амплитуды движения в концентрическом сокращении (например, во время движения руки вверх в сгибании бицепса) становится труднее завершить из-за более высокого сопротивления.

В результате чего целевые мышцы не полностью сокращаются и остаются недостаточно задействованными. А для роста мышечной массы и силы важно выполнения принципа пикового сокращения.

Пиковое сокращение предполагает создание максимального напряжения мышц в конечной точке упражнения.

Неполный диапазон движений обычно возникает, когда внешняя сила созданная эспандерами / гантелями, превышает силу, развиваемую мышцами.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда выбирайте эспандеры с более низкими уровнями сопротивления, чем вы планировали изначально, особенно если вы впервые выполняете упражнения с эспандерами.

Гораздо важнее научиться правильно выполнять технику упражнения, а не сосредотачиваться на результатах с самого начала.

3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.

Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.

Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.

Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.

Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.

Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.

Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.

Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами. Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.

Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.

Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.

Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.

Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза – это то, к чему мы должны стремиться.

4. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов.

Эспандеры smartelastic сконструированы оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный снаряд. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов не окажет прямого влияния на результаты ваших тренировок. Однако это повышает вероятность непредсказуемого разрыва резинки.

Как вы, наверное, уже знаете, резинки создают большее сопротивление, когда вы их растягиваете. Многие люди либо укорачивают трубки, либо продолжают их растягивать все сильнее, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения. Но у латексных эспандеров есть предел их эластичности.

Когда вы растягиваете резинки сверх их эластичности, давление на латексную трубку в точке соединения с карабином становится слишком большим и вызывает микротрещины. Эти микротрещины ослабляют прочность латекса и в конечном итоге приводят к разрыву.

Итак, есть две причины, по которым эспандеры подвергаются чрезмерному растяжению.

Первая основная причина перенапряжения – преднамеренная! Люди делают это, чтобы получить более высокое сопротивление, чем может предложить существующая резинка. Обычно это делается из-за нежелания менять на резинку на резинку с большим сопротивлением.

Здесь решение очевидно: выбор резинки с большим сопротивлением или совместное использование нескольких резинок для получения более высокого комбинированного сопротивления.

Вторая причина чрезмерного растяжения эспандеров – достижение желаемого диапазона движений.

Например, жим над головой в положении стоя, когда человек ростом выше 180 см. одновременно прижимая трубку посередине обеими ногами намеревается полностью вытянуть руки вверх. В этой ситуации он неосознанно растягивает резинки за допустимые пределы.

Альтернативным решением вышеупомянутого случая является выполнение жима над головой в сидячем положении, прижимая трубку посередине также ступнями ног или стоя при этом использовать для каждой руки отдельную трубку.

5. Игнорирование базовых упражнений.

Большинство новичков пытаются набрать мышечную массу, сосредотачиваясь на изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса, разгибание ног, сгибание ног и т. д.. И не включают в свою тренировку сложные, “базовые” упражнения, по причине сложности их выполнения. Это большая ошибка!

Базовые упражнения – это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, задействуют сразу несколько суставов и заставляют работать стабилизирующие мышцы. Такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и др..

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Они позволяют вам тренировать все тело за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитирует движения из реального мира, они помогает укрепить силы для повседневной жизни.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Включайте как минимум два-три сложных, базовых упражнения во время каждой тренировки. По возможности включайте движения одной ногой и одной рукой в комплексные упражнения, которые ускоряют рост внутренних мышц.

6. Отсутствие прогрессивной нагрузки.

Ваши тело постепенно адаптируется к одинаковым упражнениям и нагрузкам, а чтобы продолжать мышечный рост и улучшать физическую форму, оно нуждается в постоянных испытаниях. Делая одно и то же изо дня в день, вы можете поддерживать уже сформированные мышцы и силу, но перестанете замечать улучшения. Если же ваша цель – похудеть, вы рискуете выйти на плато и потеря веса начинает замедляться.

Принцип Прогрессивной нагрузки предполагает постоянное увеличение нагрузки. Ч тобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли. Месяц от месяца осознанно ставить себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполнять! Независимо от того являетесь ли вы продвинутым атлетом или выполняете упражнения по реабилитации.

Если вы будете постоянно напрягать мышцы с одним и тем же сопротивлением, то почему они станут сильнее?

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

7. Отсутствие разминки перед силовой тренировкой с эспандерами.

Большинство людей решают, что им не нужно разминаться перед тренировкой, и чтобы сэкономить время едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки.

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки – и те, кто пропускают предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Не повторяйте их ошибку!

Разминка перед тренировкой это самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед предстоящими нагрузками:

а) разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему.

б) подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет повышения частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту, увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.

в) Разминка помогает снизить риск получения травм – когда ваши мышцы должным образом разогреты и растянуты, то физические нагрузки, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становится менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц после тренировки.

НАПРИМЕР, если вы собираетесь сегодня провести тренировку ног и ягодиц, выполните 5-10 минут кардио тренировки, уделяя основное внимание ногам. Потом выполните несколько повторений упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, подъемы на носки. После этого можно переходить к упражнениям с эспандером

Упражнения с эспандером: выбор инвентаря и эффективная программа

Все большую популярность в индустрии фитнеса набирают занятия с трубчатым эспандером. Он представляет собой эластичный резиновый жгут, на концах которого приделаны специальные рукоятки для удобства использования. Это действенная замена гантелям и габаритным тренажерам в качестве универсального инструмента для проработки различных мышечных групп в домашних условиях. Использование такого снаряда даже в базовых упражнениях повышает их эффективность в несколько раз.

Эспандер предельно компактен: он способен поместиться в любой сумке, поэтому его можно брать с собой и на работу, и в поездки, что дает возможность заниматься фитнесом в любую освободившуюся минуту.

Особенности фитнес-тренировки с эспандером

При работе с резиновым эспандером необходимо преодолеть сопротивление снаряда, поэтому мышечные волокна находятся в постоянном напряжении и активно сокращаются, за счет чего повышается интенсивность получаемой нагрузки, заметно активизируется рост мышц.

Упражнения, выполняемые с использованием эспандера, дополнительно задействуют в работу малоподвижные мышечные волокна и мышцы-стабилизаторы, а получаемая нагрузка распределяется равномерно.

Риск получения травм при выполнении упражнений с эспандером ниже, чем при аналогичных движениях с гантелями или штангой. Зачастую занятия с эспандером включают в программу реабилитационных мероприятий для восстановления физической активности после серьезных травм и операций. Такие тренировки оказывает щадящую нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Движения с эспандером не обладают инерцией, что способствует более четкому и правильному выполнению всех технических моментов упражнения, тем самым увеличивая эффективность тренинга и развивая функциональную силу исполнителя.

Основные цели использования спортивного инвентаря

Трубчатый эспандер находит широкое применение как в среде профессионалов, так и среди простых любителей спорта. Его используют:

профессиональные боксеры и борцы — для проведения тренировок по увеличению собственных силовых показателей и выносливости;
любители фитнеса, не имеющие возможности часто посещать спортзал — для тренинга в удобных условиях;
спортсмены-пауэрлифтеры — для повышения сопротивления при отработке различных видов жима;
штангисты — для усиления нагрузки по становой тяге;
профессиональные атлеты и любители ЗОЖ: в фитнес-тренировках, направленных на укрепление и растяжение мышечных волокон спины и плечевого пояса;
больные после травм опорно-двигательного аппарата — для проведения реабилитационных мероприятий.

Правила выбора инвентаря для эффективного фитнеса

Выбирая эспандер, следует обращать внимание на несколько основных характеристик изделия:

Материал изготовления: наиболее долговечный тренажер со специальной капроновой оплеткой, которая предупреждает разрывы и чрезмерное вытяжение резины. Если оплетка на изделии отсутствует, то предпочтение следует отдать эспандерам максимальной толщины. При растягивании изделия не должно проявляться никаких дефектов, трещин и белых полос.
Длина шнура подбирается и корректируется индивидуально, в соответствии с антропометрическими параметрами тела исполнителя.
Форма рукояток должна быть эргономичной, чтобы их было удобно держать в руках, и с шероховатой поверхностью — для предотвращения случайного выскальзывания снаряда во время выполнения элементов фитнес-программы. Рукоятки, которые надежно удерживаются в руках, значительно минимизируют риск получения травмы.
Цвет изделия определяет максимальный уровень нагрузки и силу сопротивления, которые может предоставить снаряд. Желтый цвет обозначает минимальную нагрузку, поэтому такой снаряд подойдет для начинающих любителей фитнес-тренировок. Зеленые эспандеры предоставляют средний уровень нагрузки. А исполнителям с хорошим уровнем физической готовности лучше выбрать снаряд красного цвета. Для профессиональных спортсменов подойдут изделия синего цвета с максимальным уровнем нагрузки. Некоторые производители эспандеров степень нагрузки отмечают цифрой: 1 — минимальный, 2 — средний, 3 — максимальный.

Вариативный ряд упражнений для выполнения с трубчатым эспандером

Любые фитнес-тренировки можно разнообразить и усложнить, включив в них упражнения с трубчатым эспандером. Вот только некоторые спортивные элементы, которые можно выполнять с данным спортивным снарядом:

вертикальная тяга к груди;
скручивания и «ножницы» для укрепления брюшного пресса;
жим на грудь;
разведение рук для укрепления плечевого пояса;
поочередный жим вверх;
тяга эспандера в планке;
отведение рук назад, а ног в стороны;
наклоны с подъемом рук;
выпады.

Действенный комплекс упражнений с эспандером

Возможности использования такого спортивного снаряда, как эспандер, практически безграничны. Его можно применять для изолированной проработки любых мышечных групп и проблемных зон. Количество упражнений зависит только от уровня и целей исполнителя. К наиболее эффективным фитнес-элементам, выполняемым с помощью данного снаряда, можно отнести:

Одновременное разведение рук в стороны для проработки грудных мышечных волокон и плечевого пояса.

Выполняется стоя, с ногами расположенными на ширине плеч. Зафиксировать эспандер, наступив на него обеими ногами. Резиновый жгут должен находиться на середине стоп. Чуть согнутые в локтях руки плотно держат рукояти снаряда. На выдохе производится одновременное разведение рук в стороны.

Тяга согнутых рук к груди для усиления бицепса.

Выполняется из аналогичного положения, что и предыдущий фитнес-элемент. Движения можно совершать поочередно каждой рукой или одновременно — на усмотрение исполнителя.

Приседания выполняются из той же позиции, что и предыдущие элементы.

Ладони с зажатыми в них ручками снаряда расположены на уровне плечевого пояса и направлены от себя. На выдохе медленно опускайте таз до образования бедрами параллели с полом. Спина при этом должна оставаться прямой.

Поочередное разведение ног в стороны для укрепления мышц бедер и ягодиц.

Рукояти тренажера крепятся к стопам, затем выполняется отведение каждой ноги в сторону.

Вытяжение ног для укрепления ягодиц и задней поверхности бедер.

Выполняется из положения на четвереньках. Середина жгута закреплена за стопой рабочей ноги, рукоятки плотно зажаты в ладонях. На выдохе выпрямить и поднять ногу вверх до образования прямой линии от макушки до пятки. Затем подтянуть колено к груди. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, без прогибов в пояснице. Взгляд направлен в пол. Повторить аналогичное движение для другой ноги.

Представленные упражнения достаточно просты в выполнении и не требуют никакой особой физподготовки, кроме проведения небольшой разогревающей разминки, состоящей из нескольких базовых вращательных движений. Зато они оказывают значительный эффект на функционирование организма в целом. Каждый элемент программы выполняется в 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Резина снаряда должна быть максимально натянута при выполнении всех движений.

Включение упражнений с эспандером в регулярные тренинги позволяет значительно укрепить мышечный корсет, привести тело в форму и оздоровить позвоночник. В ходе такой фитнес-тренировки задействуются все группы мышц, увеличивается подвижность суставов, улучшается координация движений.

Эспандер можно использовать в силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы и выносливости организма, в тонизирующих тренингах для придания поверхности тела рельефных очертаний, а также в интенсивных занятиях для похудения.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте также: