Как накачать стальные мышцы

Обновлено: 03.05.2024

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

9 способов накачать сильное тело, помимо бодибилдинга

Просто качать тело в спортзале — это уже слишком банально. Многим хочется попробовать что-то поинтереснее, что-то, что позволяет развлечься, превратить построение тела в своеобразную игру, вернуть соревновательный дух или даже сделать тренировки веселыми. Но разве есть что-то, что поможет и подтянуть фигуру, и не думать о том, как бы побыстрее закончить тренировку и пойти домой? Есть несколько способов прокачки сильного тела, которые разнообразят твои тренировки.

1. Табата

По какой-то причине табату воспринимают как сугубо женский вид спорта, легкий фитнес для тех, кто не хочет напрягаться. На самом деле табата — это комплекс упражнений, построенный японским физиологом Изуми Табатой, где применяются интервальные или круговые физические нагрузки. Тренировка в табате длится несколько минут, и можно подумать, что вряд ли это эффективно. Но если ты попробуешь, то после уже пары кругов начнешь задыхаться и чувствовать боль в теле.

В табате не используется специальное спортивное оборудование, но при этом прорабатываются все мышцы, причем их рост ускоряется, подтягивается кожа, эффективно расходуются калории. То есть ты и сбрасываешь лишний вес, и придаешь рельеф мышцам.

2. Сверхмедленные тренировки

Сегодня в моде высокоинтенсивные тренировки, после которых ты чувствуешь себя вымотанным до предела, а сердце буквально выскакивает из груди. Но есть и другой вариант, полная противоположность — сверхмедленные тренировки. Обычно они проводятся с большими весами, но можно поднимать и средние. Суть в том, что, к примеру, на жим штанги от груди требуется гораздо меньше времени, и подъем снаряда занимает 10 секунд, а его опускание еще 10.

Пока тренеры и врачи еще исследуют, какие конкретно преимущества дает такая тренировка, но ясно, что она уменьшает риск травмирования, в отличие от того же агрессивного кроссфита, а также позволяет превратить силовые упражнения в медитацию.

3. Гонки на выносливость

Все более модными становятся гонки на выносливость, что-то вроде эстафеты с препятствиями. В отличие от скучного тягания железа в зале, в гонках на выносливость ты буквально погружаешься в атмосферу американских фильмов про их учебку, где придется лазить через узкие проходы, бегать по грязи, плавать в холодной воде и так далее. Жесткие спринты, перетягивание каната, преодоление высоких препятствий — все это делает тренировку увлекательной, и кажется, будто ты прошел курс молодого бойца.

4. Толкание тяжелых предметов

Если ты хоть раз видел тренировку футболистов, то мог заметить одно из упражнений, где игроки толкают перед собой что-то вроде тренажера с блинами. Зачем это делается? Чтобы развить силу и выносливость. Просто позанимайся с подобными нагрузками и почувствуешь, как легче стало бегать.

Лучше всего толкать снаряды на свежем воздухе. Если подобных тренажеров нет в спортзале, просто замени его на что-то более доступное, например, на толкание старой шины от грузовика. Но учти, что такие тренировки требуют точного соблюдения техники, иначе можно надорвать спину.

5. Бокс в воде

Классический бокс неплохо развивает мускулатуру и, что не менее важно, гибкость мышц и подвижность суставов. Благодаря этому можно поднимать намного больший вес с меньшим риском для здоровья.

Чтобы разнообразить тренировки, можно заниматься боксом в воде. Знаем, звучит странно, но стоит попробовать, чтобы понять все достоинства таких тренировок. Во-первых, вода оказывает сопротивление, и делать упражнения сложнее. Во-вторых, риск получить травму ниже из-за самой среды. Кроме того, в воде температура отводится эффективнее, а значит, перегрев тебе вряд ли грозит. Да, со стороны это упражнение выглядит странно, но какая разница? Главное, что это прокачивает твою силу и выносливость.

6. Тренировка на подвесных кольцах

Такие тренировки развивают не только силу, но и ловкость. Согласись, подтягиваться на статичной штанге достаточно просто, как и отжиматься на ней на руках. Другое дело — кольца, которые не только болтаются, но и вращаются, усложняя задачу в разы.

Начни с чего-то попроще, вроде опускания и подъема тела близко к уровню пола, и затем переходи на более сложные тренировки, где требуется сила, ловкость и выносливость.

7. Переворачивание колеса

Выше мы уже упомянули такой полезный «спортивный» снаряд, как шина от грузовика. Так вот, эта техника достаточно популярна на Западе, и там даже проводятся соревнования, на которых, как правило, мужчины в сверхтяжелом весе пытаются максимально возможное количество раз перевернуть колесо и дойти до финиша быстрее, чем соперник. Это действительно увлекательные тренировки, в которых силен соревновательный дух, так что стоит заниматься с напарником, а еще лучше — с несколькими друзьями.

8. Упражнения с канатами

Возможно, ты мог видеть такие тренировки в кроссфите, где они являются одним из многих упражнений. Но канаты сильно недооценивают даже в кроссфите, где их задействуют достаточно часто. Все, что тебе нужно для прокачки мышц, — это два толстых каната, которые можно найти практически в любом спортзале. Лучше всего для прокачки тела подходят упражнения с чередованием волн канатов в приседе, формирование двойных волн, прыжки с хлопками канатами, вращения канатами в стороны и выбросы перед собой. Как итог, ты прокачиваешь не только руки и плечи, но и спину, грудь, пресс и ноги. И все это в выматывающей, но увлекательной тренировке, где нужно следить за балансом тела.

9. Тренировки с живым весом

Такому способу отягощения уже несколько тысяч лет, и он в чем-то даже эффективнее жима железа, ведь здесь ты следишь, в том числе, и за балансом «снаряда». Разумеется, тебе потребуется помощник, например, партнер по тренировкам. Намного интереснее, к примеру, отжиматься не с поясом, а с сидящим на твоей спине человеком, балансируя так, чтобы он не свалился на пол. Разумеется, это продвинутый уровень, ведь жать даже в приседе 50 кг и более — это не совсем безопасное занятие.

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

Мускулистое, сильное тело – это лучшее доказательство того, что человек заботится о здоровье и внешнем виде.

Большие мышцы – это результат не только регулярных, но и правильных тренировок на все тело.

Программа для накачивания мускулатуры рассчитана на несколько недель, что позволяет обрести стройное рельефное тело и отличную физическую выносливость.

Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день

Выраженная мускулатура – это результат правильных тренировок, позволяющих проработать все группы мышц. Мышечная ткань растет от силовых нагрузок, которые можно организовывать себе не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Есть мнение, что упражнения для прокачки мускулатуры необходимо выполнять каждый день, чтобы эффективно и быстро сформировать огромные мышцы. Но это ошибочное утверждение, которому верят многие новички в бодибилдинге.

Физиологические процессы в мышечной ткани, способствующие увеличению ее объема, наблюдаются не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха от занятий. Лучше подвергать мускулатуру нагрузкам 3-4 раза в день, причем восстановление после занятий должно занимать сутки.

Ежедневные тренировки над наращиванием мышечной ткани вредны для организма. Что будет, если каждый день подвергать себя изнурительным тренировкам:

нарушение сердечного ритма;
снижение иммунитета;
воспаление суставов и дегенерационные процессы в них;
нарушение работы эндокринной системы;
расстройства нервной системы.

Чтобы не навредить себе, нужно не только умеренно тренироваться, но и четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Каких результатов можно добиться

При регулярных занятиях, направленных на рост мышечной ткани, мускулатура постепенно адаптируется к нагрузкам и начинает увеличиваться в объеме.

За неделю

Если упражнения для накачивания мускулатуры выполнять всего в течение недели, выдерживая суточный интервал между занятиями, то за такой период можно добиться лишь повышения тонуса мышечной ткани.

Это естественный процесс адаптации мускулатуры к силовым нагрузкам. Однако заметных результатов от выполнения упражнений для накачки не будет, особенно в том случае, если у человека нет избыточной жировой ткани.

За месяц

Если 3-4 раза в неделю в течение 1-1,5 месяца правильно выполнять упражнения для качания всех групп мускулатуры, то уже к концу периода можно увидеть четкий рельеф мышц. За месяц тело будет накачанным лишь в том случае, если человек постепенно наращивает интенсивность силовых нагрузок.

За год

Результат занятий, продолжающихся в течение года, зависит от целей человека, намеренного обрести рельефную мускулатуру. В любом случае в течение 12 месяцев придется повышать интенсивность и частоту тренировок. Если человек намерен обрести тело бодибилдера, то домашние физические нагрузки придется сочетать с занятиями на тренажерах в спортзале.

Результаты тренировок:

повышение физической выносливости;
увеличение мышечной массы до 10 кг;
«сухое» тело без избыточной жировой ткани.

Важно! Если после интенсивных силовых занятий человек резко прекратит тренировки, то без регулярных нагрузок мускулатура начнет стремительно терять свою массу. Также отказ от силовых упражнений приведет к замедлению метаболизма, из-за чего произойдет стремительное увеличение количества жировой ткани.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

понедельник: грудь, трицепсы;
среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Важно! Перед каждым занятием необходима полноценная разминка тренируемой группы мускулатуры.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели должны находиться на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными. Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера, подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении. Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно встать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее в такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
Наклонная тяга с гантелями: правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Питание для прокачки

Мышечную массу можно быстро и качественно накачать, сочетая силовые нагрузки с питанием. Рацион спортсмена должен состоять преимущественно из белковой пищи, ведь протеины нужны для увеличения объема мускул и повышения их физической выносливости.

Принципы питания при моделировании тела:

ограничение калорийности за счет исключения из меню источников простых углеводов и насыщенных жиров;
преобладание в рационе белков;
дробное питание;
основная часть суточной калорийности приходится на завтрак.

Здоровое питание сочетают с правильным питьевым режимом, согласно которому в сутки нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды.

Способы и средства повышения эффективности

Несмотря на то, что от интенсивных физических нагрузок необходим отдых, можно каждый день предпринимать меры, позволяющие улучшить результаты моделирования сильного и рельефного тела.

Какие можно предпринять меры на каждый день:

Ускорить рост мышц помогает прием специальных спортивных добавок. Но если человек не намерен работать над созданием тела бодибилдера, то их необязательно принимать.

Программа для прокачки мускул: список тренировок на месяц

В течение месяца следует посвящать 3-4 дня занятиям в неделю.

Первый день:

упражнение с экспандером;
тяга блока на коленях;
жим гантелей лежа;
лицевая тяга.

Третий день:

приседания с гантелями;
выпады с гантелями;
подъемы на носки в тренажере;
подтягивания ног к ягодицам с гантелями.

Пятый день:

сгибания рук со штангой;
гиперэкстензия;
наклонная тяга с гантелями;
прямой жим лежа со штангой.

Второй, четвертый, шестой день посвящают кардионагрузкам. Седьмой день недели – выходной.

В течение месяца нужно выполнять одни и те же упражнения, однако наращивают количество их подходов и повторений:

первая неделя – 10 повторений, 2 подхода;
вторая неделя – 15 повторений, 3 подхода;
третья неделя – 20 повторений, 4 подхода;
четвертая неделя – 25 повторений, 4 подхода.

Если в фитнес-приеме используются утяжелители, то их массу наращивают с каждой неделей.

Советы профи

Эксперты бодибилдинга поделятся ценными рекомендациями, позволяющими обрести красивые стальные мышцы.

Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса

Регулярные силовые упражнения вынуждают мышечные волокна приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому акцент в тренировках делают на повышении интенсивности выполнения фитнес-приема. Это возможно сделать за счет увеличения массы снарядов и количества повторений.

Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни

Недельная программа для накачки мускул включает 4 тренировки. Первый день посвящают ногам, третий – бицепсу и спине, пятый – груди и трицепсу. На следующей неделе количество занятий сокращают до 3. Это позволит ускорить восстановление мышечной ткани.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Основа наращивания мускулов – правильное питание, обогащенное протеинами. Оно не только сжигает жир, но и запускает быстрый обмен веществ.

Полезное видео

Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Профессиональные культуристы с пренебрежением относятся к тренировкам в домашних условиях, они считают, что для того, чтобы прокачать тело, нужно посещать фитнес-зал и принимать спортивные добавки. В этом есть доля правды. Однако новичкам не нужны огромные бицепсы и трицепсы, они желают привести тело в порядок, сделать его более спортивным и сильным. Для этого вполне достаточно домашних тренировок с собственным весом.

Но, чтобы достигнуть цели, необходимо правильно организовать занятия, соблюдать специальную диету. Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития. Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона. Спортсмен должен отказаться от вредной пищи, пополнить меню белками, сложными углеводами. Такая еда стимулирует рост мускулатуры и насыщает организм энергией перед тренировками.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
Потребляйте небольшое количество растительных жиров.

Важно! Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.

Делать аэробные упражнения

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Тренироваться с собственным весом

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;

Это интересно! Существует круговой вариант тренинга, во время которого спортсмен выполняет каждое упражнение по одному сету определенное количество повторений без перерыва. Потом следует пауза – не более 2 минут, и комплекс опять повторяется. Этот метод тоже помогает прокачать мышцы.

повышайте нагрузку. Периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми элементами. Чтобы прогресс не остановился, используйте отягощения, это могут быть спортивные снаряды, утяжелители, обычные бутылки с водой, рюкзак с песком и т.д.

Соблюдая эти правила, атлет сможет добиться отличных результатов.

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение, которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги, можно выполнять разные вариации приседаний, выпадов и т.д.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:

День 1:

Выполняйте классические отжимания – 10х3.
Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
Приседайте с прыжками – 10х3.
Ходите с выпадами – 10х3.
Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
Кардио – по 1 минуте трижды.

Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

Прыгайте на возвышенность – 10х3.
Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
Делайте выпады назад – 10х3.
Зашагивайте на скамью – 10х3.
Кардио – по 1 минуте трижды.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

Комплекс для развития всех групп мышц для девушек

День 1 (верхняя часть тела):

Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

День 2 (нижняя часть тела):

Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
Поднимайте ноги лежа – 15х3.
Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
Велосипед – по 30 секунд трижды.
Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

Правильно питайтесь.
Составьте программу силовых тренировок.
Выполняйте кардиоупражнения.
Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).

Боксёрский клуб
Александра Морозова

У боксера большой весовой категории вес должен быть сбалансирован лучше всего в виде мышечной массы.

Это знакомо наверное каждому начинающему спортсмену: вроде бы упорно тренируешься, а эффект практически нулевой.

Организм словно не слушает тебя. Не воспринимает твои устремления.

Прежде всего, в бессистемности занятий. То есть нужно заниматься не от случая к случаю, а систематически и согласно распорядку.

То есть четко определить для себя дни недели и часы. А не так, что вот у меня свободный вечер: на одной неделе четверг, суббота, воскресенье, а на другой — вторник, среда, пятница.

И еще для увеличения мышечной массы не должно быть никаких экзотических упражнений.

Важно вместе с тренером найти самые лучшие упражнения, которые помогут добиться быстрого желаемого успеха.

Базовые упражнения: подтягивание, жим гантелей и штанги.

Усиливать нагрузку

Те, кто тренируется систематически, может быть, даже каждый день, замечает, что привычный вес, который он использует в качестве нагрузок, становится легче. Поэтому вес нужно постепенно увеличивать. Как только после одной из тренировок вы не почувствовали усталости, не почувствовали напряжения — вес должен быть изменен. Принят более тяжелый вес.

Только так можно нарастить мышцы, поскольку вы будете сталкиваться вновь с напряжением. Жесткие тренировки является важнейшим условием для эффективного наращивания мышечной массы. Ошибка большинства начинающих боксеров заключается в том, что они занимаются со слишком низким весом и снижают интенсивность тренировок. Эти два аспекта причина того, что мышечная масса строится не так, как нужно; не так эффективно, как бы хотелось.

Увеличить потребление белка

Организму при усилении тренировок важно потреблять энергию, но рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы увеличение потребления калорий не происходило. Для наращивания массы требуется положительный баланс энергии — не отрицательный, как при работе по уменьшению веса тела.

Потребление белка нужно увеличить.

Соблюдать «режим тишины»

Необходимо соблюдать «режим тишины», то есть важно спокойное состояние между тренировками. Это позволяет нарастить мышечную массу.

Разработать тренировочный план

Чтобы тренировки не были скучными и не приелись, примерно через 1,5 месяца должен быть пересмотрен их график и добавлены новые упражнения. Согласитесь одни и те же движения и упражнения, для спортсмена, тем более боксера — слишком монотонно. Не только разуму это приедается, но и мышцы чувствуют себя опустошенно. После определенного этапа нужны новые задачи, чтобы расти дальше.

Вес имеет значение

Чтобы развивать мышцы, важны не только сами упражнения. Разумеется, должны быть выбраны соответствующие нагрузки, то есть веса спортивных снарядов. И еще важно знать: спортсмены, которые могут выполнить комплекс упражнений из 20 повторений или больше, будут строить мышцы в меньшей степени — они тренируют вместо этого только их выносливость. Для того чтобы с максимальной пользой для наращивания мышц выполнять силовые тренировки и упражнения они должны быть повторены только около 8 раз. Хотите больше повторений, следует увеличить вес.

Тот, кто начинает строительство собственной мускулатуры, часто делает характерную ошибку, тренируясь слишком много. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тяжелыми весами не стоит.

Это даже контрпродуктивно — тренироваться слишком много, так как благодаря такому подходу иммунная система может быть ослаблена. Чтобы хорошо построить мышцы, должен быть хотя бы один день отдыха, прежде чем мышцы снова будут готовы к нагрузкам. Для тех, кто все равно с удовольствием готов ходить и ходит каждый день в зал рекомендуется варьировать упражнения для разных групп мышц: первый день тренировать верхнюю часть, второй день — ноги и ягодицы. Но все же один день в неделю стоит побаловать себя выходным днем.

Тренируем правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Читайте также: