Стальная крыса комплекс упражнений

Обновлено: 26.04.2024

Впервые за всю мою преступную карьеру я почувствовал страх загнанного человека. В первый раз полиция села мне на хвост, когда я этого не ожидал. Деньги, конечно, потеряны. Я о них уже и думать перестал. Надо было спасать свою шкуру.

Никаких необдуманных поступков. Пока я чувствовал себя в относительной безопасности. Кольцо, разумеется, смыкалось, но медленно, ведь они не знали, где именно я нахожусь. Попробуй найди человека на таком огромном грузовом дворе. Но как они вообще вышли на меня? Вот что меня беспокоило больше всего. У местной полиции отсутствовал опыт, и они никак не смогли бы так быстро напасть на мой след. Тем более что следов я не оставлял. Тому, кто устроил мне здесь ловушку, нельзя было отказать в сообразительности.

Внезапно меня осенило:

Они ждали, когда я попытаюсь смыться. Вероятно, они думали так же, как и я, и перекрыли все выходы. Надо соображать быстро и действовать правильно.

Есть только два выхода. Через ворота или через универмаг. Ворота слишком хорошо охранялись, чтобы через них прорваться, а вот в магазине полно дверей. Мне подходил только этот вариант. Как только я принял это решение, я понял, что точно такая же мысль пришла в голову моим преследователям – к дверям магазина двигались люди. Меня опять охватил страх, и я окончательно разозлился. Меня бесила сама мысль, что кто-то может меня перехитрить. Ладно, посмотрим, кто кого. У меня в запасе оставалась еще пара трюков.

Сначала надо сбить их с толку. Я завел трейлер, переключил на первую скорость и поехал к воротам. Закрепив руль, я выпрыгнул из кабины и помчался обратно в сторону склада. За спиной послышались выстрелы, страшный грохот и крики. Последнее мне понравилось больше всего.

На дверях, ведущих в универмаг, висели замки. И допотопная сигнализация, которую я мог вывести из строя за пару секунд. При помощи отмычки я открыл замок и пнул дверь ногой. Хотя сигнального звонка не было слышно, я знал, что где-то в здании на табло индикатора загорелась лампочка, показывающая, что дверь открыта. Повернувшись, я изо всех сил помчался к последней двери, расположенной на противоположном конце здания. На этот раз, прежде чем войти в дверь, я заранее отключил сигнализацию. Оказавшись внутри, я запер ее за собой.

Нет ничего труднее, чем убегать, сохраняя при этом спокойствие. Задыхаясь, я добежал до служебного входа. Несколько раз я видел впереди горящие фонари полицейских и сворачивал в первый попавшийся коридор. Просто удивительно, как это они меня не засекли. Перед дверью, через которую я хотел выскочить, стояли два типа в форме. Прижимаясь к стене, я подобрался к ним поближе и, когда нас разделяло не более двадцати футов, швырнул газовую гранату. Сначала мне вдруг показалось, что они в противогазах и я попался, но они рухнули на пол. Один из них загораживал дверь. Отодвинув его в сторону, я приоткрыл ее на несколько дюймов.

Прожектор был установлен футах в тридцати от двери, не дальше. Когда он вспыхнул, мне показалось, что я ослеп. Яркий свет резанул по глазам. Только я успел плюхнуться на пол, как автоматная очередь разнесла дверь в щепки. В ушах звенело от грохота разрывающихся пуль, но все же я услышал приближающийся топот. Выхватив свой пистолет 0,75-го калибра, я выпустил все патроны в дверь, целясь выше, чтобы никого не задеть. Вряд ли это остановит их, но задержит точно.

Тут же они открыли ответный огонь. Такое впечатление, что их там был целый взвод. Свистели пули, от стен отлетали куски пластмассы. То, что надо; я был уверен, что за моей спиной никто не появится. Прижимаясь к полу, я отполз в сторону, подальше от линии огня. Пару раз завернув за угол, я теперь мог встать, не боясь, что меня пристрелят. Колени тряслись, в глазах рябило. Прожектор неплохо поработал, и я видел все как в тумане.

Я медленно шел, стараясь уйти как можно дальше от стрельбы. Взвод открыл огонь, как только я попытался выйти. Значит, им приказали стрелять в каждого, кто попытается покинуть здание универмага. Чудесная ловушка. Полицейские будут искать меня, пока не найдут. А стоит мне только выйти, как меня пристрелят. Я чувствовал себя, как крыса, попавшая в западню.

Внезапно во всем универмаге зажегся свет – я замер. Я стоял возле витрины сельскохозяйственных инструментов. В другом конце зала находилось трое солдат. Мы заметили друг друга одновременно, и не успел я шмыгнуть за дверь, как вокруг засвистели пули. Они привлекли и военных, значит, хотели взять меня во что бы то ни стало. Невдалеке виднелись шахта лифта и лестница, ведущая наверх. В одно мгновение я оказался возле лифта, нажал на кнопку подвального этажа и выскочил из кабины до того, как двери успели закрыться. Затем я помчался обратно к лестнице, ожидая, что солдаты появятся в любой момент. Я успел подняться на первую площадку, когда дверь внизу распахнулась. Удача все еще не покинула меня. Солдаты не заметили меня и думали, что я спустился на лифте вниз. Привалившись к стене, я слышал, как они с криками понеслись в подвал.

Я крался по ступенькам в одних носках, повесив ботинки на шею, а он грохотал своими сапожищами по металлической лестнице. Так мы преодолели четыре пролета.

Я уже было занес ногу, чтобы подниматься дальше, как вдруг услышал, что кто-то спускается вниз, топоча солдатскими сапогами. Рядом была дверь, и я шмыгнул за нее. Передо мной тянулся коридор, по обе стороны которого были расположены двери. Я помчался вперед, стараясь добежать до конца коридора до того, как дверь сзади распахнется и меня изрешетят автоматными очередями. Коридор, казалось, никогда не кончится, и я понял, что добежать до конца у меня не хватит времени.

Я, как крыса, искал щель, где бы укрыться, но ее не было. Я тыкался во все двери, но они были заперты, все до одной. Лестничная дверь позади меня распахнулась, и я скорее почувствовал, чем увидел, как автоматы нацелились на меня. Я боялся оглянуться. Неожиданно одна из дверей поддалась, и я влетел туда, не соображая, что произошло. Быстро закрыв ее за собой, я привалился к стене, дыша, как загнанный зверь. Внезапно свет в комнате зажегся, и я увидел сидевшего за столом человека. Он улыбался.

Есть какой-то предел человеческому терпению, и я достиг его. Мне уже было все равно – пристрелит он меня или угостит сигаретой. Он не сделал ни того ни другого. Вместо этого он предложил мне сигару.

– Угощайтесь, ди Гриз. Вы, кажется, такие предпочитаете?

Насколько все-таки мы рабы своих привычек. Даже когда рядом ходит смерть, мы не можем от них отказаться. Пальцы сами взяли сигару и засунули ее в рот. Я глубоко затянулся. Все это время я не сводил глаз с человека, ожидая любого подвоха.

Наверное, ожидание смерти было написано у меня на лице. Он кивнул мне на кресло, держа руки на столе. Я все еще держал его на мушке моего пистолета.

– Садитесь, ди Гриз, и уберите пушку. Если бы я хотел вас убить, я сделал бы это гораздо раньше, а не стал заманивать в эту комнату. – Он изумленно поднял брови, увидев выражение моего лица. – Уж не думаете ли вы, что оказались здесь случайно?

Именно так я и думал, но теперь… Какой же я болван! Мне стало мучительно стыдно. Меня обвели вокруг пальца, и у меня не было другого выбора, как достойно сдаться. Швырнув пистолет на стол, я плюхнулся в предложенное кресло. Он убрал оружие в ящик и немного расслабился.

– Мне было немного не по себе, когда вы таращили на меня глаза и размахивали своей пушкой.

– Кто вы такой? – резко спросил я.

– Кто я такой, абсолютно неважно. Главное, какую организацию я представляю.

– Именно. Специальный Корпус. Уж не приняли ли вы меня за местного полицейского? Полиция получила приказ стрелять в вас без предупреждения. Они позволили Корпусу участвовать в этом деле только после того, как я рассказал, где вас можно найти. Это мои люди заманили вас сюда. Здешние полицейские пристрелили бы вас, не раздумывая.

Неприятно, конечно, слышать такое, но это была правда. Они манипулировали мной, как запрограммированным роботом М-класса. Сидевший за столом человек – на вид ему было лет шестьдесят пять, это я только сейчас заметил, – поймал меня по всем правилам. Игра закончилась.

– Ладно, мистер сыщик, я сдаюсь. Что дальше вы со мной собираетесь делать? Психологическая переориентация, лоботомия или банальный расстрел?

– Боюсь, что вы не угадали. Я просто хотел предложить вам работать на Корпус.

Все это прозвучало настолько нелепо, что я чуть не свалился с кресла от смеха. Межпланетный вор Джеймс ди Гриз в роли полицейского? Вот потеха. Он спокойно ждал, когда у меня пройдет приступ веселья.

– Допускаю, что на первый взгляд это кажется нелепым. Подумайте и скажите, кто может лучше выследить вора, как не другой вор?

Он был прав, но я не хотел в обмен на свободу становиться стукачом.

– Звучит заманчиво, но, боюсь, вынужден буду отклонить ваше предложение. Вы же знаете, у воров существует свой кодекс чести.

Это его разозлило. Когда он помахал перед моим носом пудовым кулачищем, я понял, что он гораздо крупнее, чем показался мне сначала.

– Хватит говорить глупости! Не корчите из себя героя детективного сериала. Вы еще никогда за свою жизнь не встречались с другим преступником. А встретив, не задумываясь, передали бы его полиции, если бы это принесло вам выгоду. Вами движет только эгоизм, и вы наслаждаетесь, делая то, чего не могут сделать другие. Пора признаться себе в этом. Хватит играть роль межпланетного плейбоя. Вы можете заняться работой, где потребуются все ваши таланты и способности. Вам приходилось когда-нибудь убивать?

Внезапный вопрос застал меня врасплох, и я не сразу ответил.

– Насколько я знаю, нет.

– А я знаю точно, так что можете спать спокойно. Вы не убийца, я проверил это, прежде чем начать охоту на вас. Именно поэтому я и уверен, что вы согласитесь работать на Корпус и получать удовольствие, вылавливая настоящих преступников, а не тех, кто просто бросает протест обществу. Людей, которые убивают и получают наслаждение от убийства.

Все это звучало довольно убедительно, на все у него был готовый ответ. У меня оставался последний аргумент.

– А что случится, если в Корпусе узнают, что вы принимаете на работу бывших преступников? Да нас обоих поставят к стенке.

Теперь он расхохотался. Я не видел в этом ничего смешного и не стал разделять его веселье.

– Начнем с того, мой друг, что я и есть Корпус, по крайней мере, человек, который им руководит. Как, ты думаешь, меня зовут? Гарольд Питерс Инскипп, вот кто я такой!

– Уж не тот ли Инскипп…

– Тот самый. Неуловимый Инскипп. Человек, ограбивший «Фарсидион II» во время полета и провернувший все те дела, о которых вы, вероятно, читали в свои юношеские годы. Меня завербовали точно так же, как сейчас я вербую вас.

Он знал, что я у него на крючке, и выложил последний довод.

– А откуда, по-вашему, мы набираем своих агентов? Не тех отличников технических школ, которые преследовали вас сейчас. Я имею в виду настоящих агентов. Тех, кто планирует и осуществляет операции. Они бывшие преступники. Все до одного. И чем лучше они действовали на свободе, тем большую пользу они приносят Корпусу. Вселенная огромна, и каких только проблем у нас не возникает. Мы берем на работу только настоящих профессионалов. Что скажете?

Все это было настолько внезапно, что времени подумать не оставалось. Я мог бы спорить с ним целый час, но мозг уже принял решение. Я готов был сказать «да».

Я, конечно, что-то терял, но особо не печалился. Я не потеряю свободу и буду работать с людьми. Прощайте, беззаботные деньки, я снова становлюсь полноправным членом общества.

От этой мысли на душе у меня потеплело. По крайней мере, моему одиночеству пришел конец. Взамен того, что я потеряю, я приобрету дружбу.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!

Пример разминки:

Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут

Выполните упражнения на активацию мышц

Пример упражнений для активации мышц

Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений
Ротационные подтягивания 6 движений
Строгие подтягивания 4 повторения
Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку
Отжимания от возвышенности 10 повторений
Медленные приседания 5 повторений
Переходы в стороны широком выпаде

Выполните небольшую работу на включение

100 метров бег
15 приседаний
10 отжимания от пола
5 строгих подтягиваний

Список упражнений

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время:
- бег 200 метров
- 10 отжиманий от пола
- 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.

Все что вам понадобится - это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 бурпи
- 10 отжимания от пола
- 15 ситапы
- 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

- подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд. ).

Death by. ЕМОМ каждую минуту:
- 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

Выполнить на время:
- 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
- 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
- 7 швунги со штангой 60/40кг

ЗКМБР (AMRAP) - 20 МИНУТ:
- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
- 10 махи гирей 24/16кг
- 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) - ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

ЗКМБР (AMRAP) - 10 МИНУТ:
- 15 становая тяга 70/40кг
- 20 броски медбола 9/6кг
- 25 двойные прыжки на скакалке

11. Комплекс "Домашний вызов"
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
- 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
- 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
- 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию

Расшифровка задания - итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

Выполнить на время:
- 100 воздушные приседания
- 90 махи гирей 24/16кг
- 80 отжимания от пола
- 70 прыжковые выпады
- 60 ситапы
- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
- 40 прыжки на тумбу 60/50см
- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
- 20 бурпи
- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполнить на время 3 раунда:
- 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
- 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
- 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
- броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
- тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
- прыжки на тумбу 60/50см
- швунг жимовой со штангой 35/25кг
- гребля калории на concept 2
минута отдыха

Пояснение к заданию - итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

Собрать сумму из 3 движений:
- приседания со штангой на спине 1ПМ
- жим штанги стоя 1ПМ
- становая тяга 1ПМ

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

ЗКМБР - 20 МИНУТ (AMRAP):
- 400 метров бег
- максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы . У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках;
10 «пистолетов»;
15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

1 000 метров на гребном тренажёре;
50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов корпуса;
50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ

Crossfit wod, которые придутся по вкусу любителям тренировок со штангой. В данных заданиях будут собраны комплексы со штангой, будут как легкие веса, так и тяжелые!

Я знаю, среди наших читателей много любителей тренировок со штангой! Особенно, когда хочется выполнить что то не обычное и хорошо уработаться! Мы собрали для вас самые интересные испытания, от которых стынут жилы, при одной лишь мысли - сердце начинает биться быстрее!

Не рекомендуется длительная аэробная работа, буквально что бы слегка согреться и привести себя в чувство.
Далее рекомендуется включить те мышечные группы, которые будут задействованы в упражнении. Например для приседаний, нужно хорошо размять, включить мышцы спины и ног.
Финальной частью разминки будет проходка по весам. Например на 10 повторений с грифом + 8 повторений с 30% от 1ПМ, далее по 1-5 повторений с весами 40-80% от 1ПМ, постепенно повышая вес на штанге, все движения подконтрольные.

Аэробная часть разминки, слегка вспотеть и поднять пульс 5-10 минут
Подготовка мышечных группы к нагрузке, в особенности тех, которые будут участвовать в задании.
Финальной частью будет отработка части задания, это может быть 2-4 круга из упражнений комплекса, это может быть ЕМОМ и тд. Задача задышать, поднять пульс, отработать связки движений и переходы.

WOD crossfit со штангой, список

1. ГРЕЙС (GRACE)
Выполнить на время:
- 30 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг

Выполнение комплекса атлетом "Grace with Dan Bailey"

2. Double GRACE
Выполнить на время:
- 60 взятий и толчков штанги с пола 60кг/42.5кг
CrossFit Games: Rich Froning and Matt Frazer

Роман Хренников выигрывает заход на 2018 Europe Crossfit Regional Event2 Linda

4. DT (ДТ)
Выполнить 5 раундов на время:
- 12 становая тяга 70/47кг
- 9 взятий штанги на грудь с виса 70/47кг
- 6 швунги со штангой 70/47кг

World record DT. Crossfit Hero WOD DT 70kg. Салманов

5. KALSU (КАЛСУ)
Выполнить на время:
- 100 трастеров со штангой 60/40кг
Вначале каждой минуты выполнять 5 бурпи

6. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТОЛЧКИ
Собрать максимальную сумму повторений:
60 секунд - толчки штанги с пола 50/35кг
1 мин. отдых
60 секунд - толчки штанги с пола 60/40кг
1 мин. отдых
90 секунд - толчки штанги с пола 70/45кг
1 мин. отдых
90 секунд - толчки штанги с пола 80/50кг
Смена весов самостоятельно атлетом, работа на одной штанге!

7. РЫВКАЧ
Набрать максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
- 7 рывок штанги 70/45кг
- 7 рывок штанги 80/50кг
- 7 рывок штанги 90/55кг
- остаток времени максимум рывков штанги 100/60кг

8. СЛОН (ELEPHANT)
Выполнить на время:
- 9 Взятий на грудь 120/70кг
- 6 Взятий на грудь 130/80кг
- 3 взятия на грудь 140/90кг

9. ГОРО
Выполнить на время:
- 30 жимов штанги лежа 70/45кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
- 20 жимов штанги лежа 80/50кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг
- 10 жимов штанги лежа 90/55кг
- 40 выпадов с блином над головой 20/15кг

10. ИЗАБЕЛЬ (ISABEL)
Выполнить на время:
- 30 рывков штанги с пола 60кг/42.5кг

CrossFit. WORLD RECORD ISABEL. Strongman Eddie Hall

Если вам нужны структурированные программы по увеличению силовой работоспособности и улучшению работы с внешними предметами, либо подготовка в стиле кроссфит, присмотритесь к нашим программам на сайте кузница спорта.

Читайте также: