Упражнения для стального пресса

Обновлено: 24.04.2024

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Стальной пресс без планки: 19 базовых упражнений

19 базовых упражнений, которые укрепят мышцы живота

На самом деле мы ничего не имеем против планки (возможно), но согласитесь, иногда это не совсем то упражнение, которое вы бы хотели сделать в данный момент. Возможно, ваши руки ноют от интенсивной тренировки на верхнюю часть тела или у вас имеются травмы плеча. А может быть, вам просто не хочется вставать на пол и трястись от напряжения в течение бесконечной минуты. Нам знакомо это чувство! Именно поэтому мы предлагаем вам 19 альтернативных упражнений, которые проработают пресс не хуже планки и заставят мышцы гореть. Достаньте коврик и приготовьтесь проработать живот со всех сторон!

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину с расслабленным позвоночником, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Ладони положите на бедра чуть выше колен.
Втяните живот и, не двигая ребрами и тазом, начинайте опускать правую руку и ногу до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу. Сохраняйте неподвижность и устойчивость туловища и позвоночника при движении рук и ног.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

2. Упражнение из пилатеса

Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Повторите цикл еще девять раз, чтобы в сумме получилось 100 движений.

3. Велосипедные скручивания/

Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку.
На выдохе поднимите ногу и попытайтесь достать ее руками. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Наверху сделайте паузу и дотянитесь руками до пальцев ног. Медленно опуститесь вниз.

5. «Алмазные» скручивания («бабочка»)

Лягте на спину, разведите колени в стороны и соедините стопы. Вытяните руки за головой.
Выдохните и выполните скручивание, поднимая ноги и вытягивая вперед руки. Выполняя движение, старайтесь отрывать лопатки и таз от пола.
Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в прессе.
Медленно опустите руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

6. «Русский твист»

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки расположите примерно в 30 см от таза.
Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Вы можете усложнить упражнение, оторвав пятки от земли.
Сложите руки ладонями вместе и расположите их чуть ниже уровня груди. Втяните живот и медленно разверните корпус влево. Амплитуда движения небольшая. Важно, чтобы движение осуществлялось за счет вращения корпуса, а не рук.
Сделайте вдох и через центр медленно повернитесь вправо.

7. Поворот корпусом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В руки возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди.
Сохраняя таз неподвижным, поворачивайте корпус вправо и влево.

Убедитесь, что живот втянут, а пресс напряжен, когда вы совершаете движение.

8. Жим Палоффа

Встаньте левым боком к тросовому тренажеру и возьмите D-рукоятку двумя руками, расположив ее на уровне груди. Отрегулируйте вес так, чтобы он составлял 4,5 кг. Вы можете менять вес в зависимости от ваших силовых показателей.
Сделайте 2-3 шага, чтобы натянуть трос. Если вы чувствуете, что вас тянет влево – снизьте вес.
На выдохе вытяните руки вперед от тела. Следите за тем, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру.
Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

9. Скручивания на верхнем блоке

Прикрепите канатную рукоятку, отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятка находилась на уровне верхней трети тренажера: точная позиция зависит от вашего роста.
Затем выберите желаемое сопротивление. 10 кг – отличный вес для старта. Когда вы начнете чувствовать себя более уверенно при выполнении упражнения, смело увеличивайте вес.
Опуститесь на колени, взяв рукоятку хватом за головой. Напрягите пресс и убедитесь, что вес вашего тела – в голенях.
Выдохните и выполните скручивание, сгибая корпус к полу настолько, насколько это возможно. Локти должны двигаться по направлению к середине бедер.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

10. Бросок медбола

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перед собой положите 4-килограммовый медбол.
Присядьте и поднимите мяч, не округляя позвоночник.
Выпрямитесь вверх, поднимая мяч над головой, полностью вытягивая руки.
Бросьте мяч на пол так сильно, как сможете. Если мяч достаточно легкий, поймайте его, когда он отскакивает от пола.

11. Вращение медбола над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, слегка согнув колени. Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой медбол весом в 2-3 кг.
Начинайте выполнять мячом круговые движения над головой с наибольшей амплитудой, сохраняя корпус неподвижным и устойчивым.

12. «Дровосек»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантель. Присядьте и поверните корпус влево, отводя гантель за левое бедро.
Выдохните и поднимите гантель вверх, проводя ее по диагонали через все тело. Старайтесь не округлять поясницу.
Выполните обратное движение, сделайте несколько повторений, после чего поменяйте сторону.
Сосредоточьтесь на вращении вашего корпуса. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

13. Удар гантелей

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте примерно в 30 см от таза. В руки возьмите гантели весом 2-3 кг и расположите их на уровне груди. Локти поставьте на пол.
Держа руки на груди, поднимите корпус. Поворачивая тело влево, сделайте «удар» вперед правой рукой.
Прижмите правую руку к груди, поверните корпус вперед и опуститесь на пол.

14. Скручивания с гантелями к прямой ноге

-Лягте на спину, обеими руками возьмите гантель и вытяните руки к потолку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, правую – поднимите вверх под углом 90 градусов от пола.
Выдохните и медленно опустите руки и ногу к полу, прижимая поясницу к земле.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

15. Наклоны в стороны с гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. В руки возьмите гантель весом 2-4 кг и вытяните их над головой, как бы сжимая голову. Так вы вовлечете в работу пресс и защитите шею.
Согнитесь вбок вправо. Старайтесь не напрягать шею, смотрите вперед, а не вниз.
Вернитесь в исходное положение.

Сделайте наклон в другую сторону.

16. Фермерская прогулка

Возьмите в руки гантели по 4 кг. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между ногами, спина не напряжена, плечи расправлены.
Опустите руки вниз и слегка отведите их в стороны на расстоянии 1,5 см от бедер – так вы активируете мышцы живота.
Начните идти вперед, не напрягая спину, не поднимая или опуская плечи.

Пройдите 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад.

17. Ходьба с гирей

Возьмите легкую гирю правой рукой. Для начала вы можете использовать гирю весом 4 кг.
Поднимите руку вверх, перевернув гирю вверх дном и согнув руку в локте под прямым углом. Держите запястье прямо: если вы заметили, что оно отклоняется в стороны, используйте более легкий вес.
Начните идти вперед. Сделайте 20 шагов, или 6 метров вперед, если позволяет свободное пространство.

Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.

18. Вращение гири вокруг корпуса

Встаньте прямо, поставив стопы на ширину бедер и слегка вытянув руки в стороны. Гирю возьмите левой рукой.
Плавным движением проведите гирю за спиной и перехватите ее правой рукой.
Совершайте небольшое движение корпусом, передавая гирю из одной руки в другую.

Представьте, будто вы заставляете вращаться гирю вокруг своей талии.

19. «Собака-птица»

Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой, левую ногу отведите назад.
Постарайтесь соединить правый локоть с левым коленом под своим телом.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний

Этот комплекс включает пять связок движений с элементами на развитие силы, баланса, ловкости и гибкости. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, плавно и под контролем, так что, несмотря на интервальный формат, вы не будете хватать ртом воздух и обливаться потом.

Учитывая невысокую интенсивность, вы не потратите много калорий, зато хорошо прокачаете мышцы корпуса и бёдер и научитесь чуть лучше контролировать своё тело.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

Перевороты с живота на спину лёжа.
«Звезда» в боковой планке.
Отведение рук и ног, лёжа на спине.
Выход в позу воина.

Выполняйте каждую связку по одной минуте, а затем переходите к следующей. Между упражнениями нет отдыха, но за счёт невысокой интенсивности движений он вам и не понадобится.

Когда закончите последнее упражнение, отдохните минуту и начинайте заново. Выполните три круга.

Можете включить видео и делать вместе со мной или запустить свой таймер.

Ниже мы покажем, как выполнять все упражнения, и расскажем, как упростить движения, которые могут вызвать затруднения.

Как делать движения

Приседания на одной ноге

Во время «пистолетов» следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола. Выполняя приседание, не округляйте поясницу.

Если «пистолеты» вам пока не даются, попробуйте выполнить это упражнение рядом с опорой — придерживайтесь за неё во время подъёма. Ещё один вариант — «пистолеты» в ограниченном диапазоне. Вы садитесь на стул и встаёте с него на одной ноге.

Перевороты с живота на спину лёжа

Чередуйте подтягивание коленей к груди и переворот. Выполняйте движения плавно и под контролем, исключите рывки и раскачку.

«Звезда» в боковой планке

Поднимайте руку и ногу в боковой планке на локте, затем переворачивайтесь на другую сторону через прямую планку и повторяйте то же самое. Старайтесь выровнять тело и держать таз на одной линии с ногами и спиной, не опуская его.

Отведение рук и ног лёжа

Лягте на спину, согните ноги, оторвите лопатки от пола и соедините локти и колени. Одновременно выпрямите одноимённые руку и ногу, верните обратно и повторите с другой стороны.

Не кладите ноги на пол и держите пресс в напряжении до конца упражнения.

Выход в позу воина

Поднимите вверх согнутое колено, затем разогните бедро, одновременно выпрямляя ногу и наклоняя корпус с прямой спиной. Руки вытяните над головой, чтобы они составляли одну прямую линию с телом и ногой. Зафиксируйте позу на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и повторите с другой стороны.

Если вы теряете равновесие, делайте упражнение рядом с какой‑нибудь опорой, например спинкой устойчивого стула или стеной. Встаньте на расстояние вытянутых рук и придерживайтесь во время наклона корпуса.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

1. Планка на локтях

Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
Выпрямив ноги, встаньте в планку.
Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
– Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

2. Планка с опусканием коленей

Встаньте в классическую планку на локтях.
Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

4. Упражнение из пилатеса

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

5. Велосипед

Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

7. «Бабочка»

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

9. Подтягивание коленей в планке

Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

10. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

11. «Мертвый жук»

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

13. Боковая планка со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

14. Альпинист

Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

15. Боковая планка с подтягиванием ног

Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

16. Динамические скручивания

Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

17. Планка с отведением руки

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

20. «Алмазные» скручивания

Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Обратные скручивания

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

22. Перекрестные скручивания

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

23. Скручивания к прямым ногам

Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

24. Скручивания «бегун»

Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

26. Двойные скручивания

Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

27. «Ножницы»

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

28. Боковые скручивания

Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
Вернитесь в исходное положение.

29. Динамичный «стол»

Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

32. Поза лодки

Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

_{Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar}

_{Фото в материалах: Popsugar}

_{Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat}

Читайте также: