Упражнения для стальных рук

Обновлено: 17.05.2024

Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.

Стартовые упражнения для рук, которые подготовят тебя к силовым тренировкам

Силовые тренировки — это хорошо для тела, если, конечно, занятия проводятся в меру и учитывают физические возможности. Мы уже составляли достаточно подробное руководство по силовым тренировкам для начинающих, однако в нем не были представлены именно упражнения для новичков.

Если ты относишься к тому большинству людей, чьи руки в лучшем случае способны поднять пару пакетов с продуктами, но хочешь в будущем жать гантели по 30 килограммов и более, тебе стоит для начала пройти подготовку мышц к более серьезным испытаниям. Эти упражнения помогут подготовить тело к силовым тренировкам, попутно уменьшив риск травмирования.

Отжимания на коленях

Не устаем повторять, что отжимания — это одно из самых универсальных упражнений. Только есть проблема: для слабых рук оно достаточно сложное. Но существует способ сделать их более легкими, при этом не сильно теряя в эффективности.

1. Прими позу планки на коленях, руки перпендикулярны плечам, ладони направлены вперед, ноги согнуты в области колен под углом 90 градусов.
2. Согни руки в локтях, пока грудь не окажется на полу и затем оторви руки от земли на несколько сантиметров вверх.
3. Вновь поставь руки на пол и вернись в исходное положение.

В дальнейшем, когда ты почувствуешь, что твои руки достаточно укрепились, можешь вытянуть ноги в положение полного отжимания.

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но, поверь, оно позволяет не только эффективно разминаться, но и прокачивать мышцы.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч.
2. Наклонись вперед и поставь руки на пол, после чего начни идти на ладонях вперед вплоть до положения тела, являющегося исходным для отжимания.
3. Задержись в планке 3 секунды и, поднимая таз и двигаясь на ладонях назад, вернись в исходное положение.

Лучше выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями при сгибании и разгибании. Так нагрузка на колени уменьшится и будет меньше риска перенапрячь подколенные сухожилия.

Разведение плеч

Данное упражнение выглядит слишком простым, из-за чего многие пренебрегают им, и зря. На самом деле это поможет тебе настроиться на более сложные тренировки.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
2. Отведи бедра назад и наклони спину до момента, пока между бедрами и туловищем не возникнет угол в 90 градусов.
3. Выпрями руки перед собой, после чего верни их в исходное положение, слегка отводя локти за плечи.

Это упражнение тренирует не только плечи, но и спину. В дальнейшем для усложнения можно использовать легкие гантели весом не более 1 килограмма. Это кажется смешным весом, но когда ты сделаешь хотя бы 20 повторов, то почувствуешь, насколько это непросто.

Передний подъем ленты

Одно из самых простых упражнений с лентой, которое практически лишено недостатков и отлично подходит для слабых рук.

1. Встань на середину длинной резиновой ленты и возьмись за нее руками, опустив их на высоту бедер.
2. Подними руки вверх перед собой, остановившись на уровне плеч, после чего вернись в исходное положение.

Постепенно ты можешь усложнять упражнение, изменяя положение ленты. Чем меньше она провисает, тем выше будет сопротивление и тем сильнее нагрузка.

Боковой подъем ленты

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется лента, которая представляет собой полосу резины, а не соединенный в круг снаряд.

1. Встань на середину ленты так, чтобы хват руками был равномерный.
2. Возьмись за каждый конец ленты по бокам и, удерживая руки прямыми, подними их вверх и в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.

Усложнить упражнение можно точно так же, как и в предыдущем случае, увеличивая натяг ленты.

Сгибание ленты на бицепс

Если твои руки совершенно слабые и не привыкли поднимать что-то тяжелое и, тем более, удерживать это на весу, даже небольшие гантели могут вызвать трудности, вплоть до травматизма. Поэтому прежде чем переходить к прокачке железа, стоит ограничиться лентой.

1. Для выполнения упражнения встань на середину длинной ленты, руки по бокам.
2. Возьмись за ленту так, чтобы руки располагались вдоль тела, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Подними руки к плечам, задержись на 2 секунды и опусти руки вниз.

Тяга ленты на трицепс

Это упражнение посложнее предыдущих, так как трицепс от природы развит меньше.

1. Встань на середину ленты, руки по бокам.
2. Наклонись вперед и отведи ягодицы назад так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол в 90 градусов.
3. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая их близко к ребрам, и, держа по кончику ленты в каждой руке, распрями их назад за спину. После согнув руки в локтях, верни их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Разминка прошла, лента убрана в шкаф, и пришла пора взяться за гантели.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены к туловищу.
2. Согни руки в локтях и подтяни гантели к плечам ладонями к себе. Опусти руки и вернись в исходное положение.

Важно делать это упражнение медленно, без дерганных движений, которые нередко можно увидеть у спортсменов в тренажерных залах. Спокойное выполнение позволит избежать перенапряжения мышц и сухожилий.

Сложность выполнения этого упражнения регулируется темпом. Чем медленнее сгибание рук и чем дольше мышцы удерживаются в напряжении, тем выше нагрузка. Экспериментируя с темпом, ты сможешь выбрать наиболее комфортный вариант.

Молотки

Старые добрые классические молотки, которые практикуются тысячелетиями.

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены на туловище.
2. Согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. В отличие от предыдущего упражнения, ладони остаются повернутыми к туловищу.
3. Медленно опусти руки и вернись в исходное положение.

10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

Но это не значит, что придётся мириться с неприятными ощущениями в кистях рук и пальцах только потому, что тебе некогда заниматься спортом. Есть несколько упражнений, которые станут профилактикой заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, а также помогут повысить гибкость, ловкость и силу рук.

1. Сжимание мяча в ладонях

Возьми в руки мягкий мяч, сожми его как можно сильнее и удерживай в максимально возможном положении пять секунд. Затем ослабь хватку и повтори десять раз для каждой руки. Важно, чтобы это упражнение не причиняло боль — лёгкий дискомфорт вполне нормален первое время.

Делай это упражнение два-три раза в неделю, оставляя между ними два дня отдыха. Оно поможет тебе улучшить хват, а следовательно, лучше удерживать вещи в руках. Важно, что сжимание мяча может усилить боль при артрите, поэтому, если у тебя есть это заболевание, перед выполнением данного упражнения проконсультируйся с ортопедом.

2. Сжимание кулаков

Это упражнение достаточно простое и хорошо знакомо всем, кто занимается боевыми искусствами. Для выполнения упражнения сожми руки в кулак, правильно обхватив их большими пальцами. Сожми кулак посильнее, но так, чтобы это не вызвало болевых ощущений, и задержись в таком положении на 30 секунд. Затем отпусти кулаки и разведи пальцы как можно шире, задержав их в таком положении на 30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение по пять раз на каждую руку. Это поможет тебе не только повысить ловкость, но и увеличить диапазон движений.

3. Подъём пальцев

Если ты чувствуешь, что твои пальцы стали «деревянными» и практически не гнутся, что особенно ощущается после долгого скроллинга ленты соцсетей со смартфона, нужно выполнять подъём пальцев. Для этого положи левую руку на стол ладонью вниз и, начиная с большого пальца, поднимай каждый палец со стола, удерживая его в верхнем положении в течение двух секунд, а затем опускай и переходи к другому. При этом нужно тянуть палец на максимально возможную высоту (разумеется, не испытывая при этом болевых ощущений). Повтори десять раз для каждой руки.

Это упражнение поможет улучшить гибкость пальцев, а также увеличить диапазон движений.

4. Растяжка запястья

Многие люди из-за малоподвижного образа жизни испытывают дискомфорт в запястьях, из-за чего не могут выполнять достаточно простые задачи и тем более заниматься спортом и поднимать тяжёлые предметы. Для повышения гибкости запястья вытяни правую руку перед собой ладонью вниз. Затем согни запястье так, чтобы кончики пальцев смотрели на пол. Теперь обхвати левой рукой правую и осторожно надави на запястье в сторону тела до момента, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в предплечье. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего сделай то же самое для левой руки. Повтори по три раза на каждую руку.

Важно, чтобы при этом ты не испытывал болезненных ощущений и дискомфорта. Не делай резких движений, так как это может привести к повреждению и даже разрыву сухожилий. Движения должны быть плавными, а нажим — мягким.

5. Растяжка мизинца

Мизинцы чаще всего менее включены в работу, чем остальные пальцы. Чтобы улучшить их ловкость, возьми в левую руку карандаш или ручку только кончиками пальцев. Затем начни отводить мизинец от других пальцев как можно дальше. При этом остальные пальцы должны оставаться на месте. Задержись на максимальном удалении на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори десять раз, после чего сделай упражнение на правую руку.

6. Растяжка пальцев

Если ты смотрел «Звёздный путь» и тем более являешься его фанатом, то ты уже знаешь это упражнение, которое называется «Вулканский салют». Для тех, кто не видел сериал или фильмы: для выполнения упражнения соедини мизинец и безымянный палец вместе, после чего отдели средний и указательный пальцы от безымянного, разведя их друг от друга как можно дальше, и, задержавшись на максимальном отдалении на пять секунд, вернись в исходное положение. Повтори по десять раз на каждой руке. Это поможет увеличить диапазон движений.

7. Коготь

Эта растяжка поможет увеличить диапазон движений пальцев. Для этого вытяни руку ладонью к себе, после чего согни кончики пальцев вниз так, чтобы они коснулись основания каждого сустава. При этом рука станет похожа на коготь. Удерживай пальцы в такой позиции 30 секунд, после чего расслабь руку. Сделай три повтора на каждую руку.

8. Усиление захвата

Это упражнение будет полезно для того, у кого слабые пальцы, которыми сложно поворачивать ключи, открывать пакеты и совершать подобные действия, где требуется не только ловкость, но и сила. Для выполнения упражнения зажми мягкий мяч между кончиками указательного и большого пальца и удерживай его в таком положении 30 секунд. Повтори десять раз для каждой руки. Выполняй упражнение два-три раза в неделю, делая перерыв между ними в два дня. Однако помни: не стоит выполнять это упражнение при любом дискомфорте в суставе большого пальца.

9. Разведение большого пальца

Растяжка и укрепление больших пальцев поможет обхватывать более объёмные и тяжёлые предметы. Для выполнения разведения надень на руку банковскую резинку так, чтобы она охватывала ладонь и прижимала к ней сустав большого пальца. Затем медленно вытяни большой палец в сторону от ладони как можно дальше и задержись в максимальном положении на 30 секунд, после чего вернись в исходное. Повтори десять раз для каждой руки. Между упражнениями нужно делать перерыв в два дня.

10. Касание большим пальцем

Это упражнение поможет увеличить диапазон движений и обхват мелких предметов, что упростит такие действия, как поднятие столовых приборов, ручки, зубной щётки и тому подобных вещей.

Для выполнения упражнения вытяни руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх, после чего медленно коснись большим пальцем каждого из четырёх кончиков пальцев так, чтобы образовалась буква О. На каждом кончике удерживай большой палец в течение 30 секунд. Повтори три раза на каждую руку.

Как развить силу пальцев и железный хват?

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой .

Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
Выполните вращение кистей в кулаках

Упражнения на силу пальцев

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д

ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Упражнения на растяжку и гибкость пальцев

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

Сила хвата: способы развития и тренировки

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка силы хвата

Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

Сила кисти

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Тренировка вращения

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.

Читайте также: