Девушки со стальным прессом

Обновлено: 15.05.2024

В се еще откладываете поход в тренажерный зал на «завтра»? Адриана Лима обожает бокс, Гвен Стефани – тренируется каждый день, а прессу 50-летней Дженифер Энистон можно только позавидовать.

Дженифер Энистон

Энистон занимается спортом каждый день. 40 минут – кардионагрузка (бег), раз в неделю – пилатес, три раза в неделю – йога. Дженифер говорит, что всегда берет в путешествия гантели (3.6 кг), никогда не ест поничики, но не может отказать себе в картошке-фри!

Адриана Лима

Ее главная страсть – бокс! Модель говорит, что до встречи с Майклом Оладжиде – профессиональным боксером, а ныне – персональным тренером, она перепробовала все виды нагрузок: бассейн, пилатес, силовые тренировки, йогу, бег. Но они для нее оказались слишком скучны. Лима занимается боксом 4 раза в неделю уже 10 лет: «Для меня – это психологическая разрядка! После занятий все негативные мысли исчезают без следа». – Признается модель.

Джоан Смолс

Ангел Victoria Secret Джоан Смолс провела детство на свежем воздухе – лазала по деревьям и играла в догонялки с мальчиками, к физическим нагрузкам ей не привыкать!

В 14 лет будущей модели поставили дианоз: сколиоз. Чтобы он не прогрессировал, Смолс назначили курс упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета – спорт стал частью ее жизни.

Сегодня Джоан занимается каждый день. Ее любимый фитнес – кикбоксинг. Модель говорит, что не привыкла отказывать себе в еде, поэтому тренируется каждый день, чтобы оставиться в форме.

Дженифер Лопес

Вместе с фитнес-компанией BodyLab Лопес разработала программу тренировок для похудения и проработки рельефа. Своейму стальному прессу Дженифер обязана триатлону – он помог ей быстро прийти в форму после родов и похудеть на 18 килограммов.

Жизель Бундхен

Модель занимается пять раз в неделю, а кардионагрузкам предпочитает йогу. Жизель обожает кунг-фу и выделяет на свое увлечение по 90 минут три раза в неделю: «Я занималась спортом даже будучи беременной и всегда следила за питанием – только так можно поддерживать себя в форме».

Джессика Бил

Актриса занимается в зале под руководством личного тренера Джейсона Уолша. Джессика любит упражнения, не требующие спортивного оборудования. Чаще всего она тренируется на открытом воздухе. В обязательной программе: бег и круговая тренировка.

Джижди Хадид

Модель любит энергичные, силовые тренировки и старается их не пропускать. Программа Джиджи, составленная Робом Пиэлом, рассчитана на четыре занятия в неделю. Обязательные упражнения: планка, скручивания, подъем ног от пола.

Камерон Диаз

Тренер Камерон Диаз Джим Барсена, автор собственной методики коррекции фигуры, говорит, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Актриса занимается 3-5 раз в неделю по 45 минут. Кардионагрузка и растяжка – обязательные элементы программы Диаз. Большую часть основной тренировки составляют упражнения с гантелями.

Гвен Стефани

Гвен говорит, что не может себе позволить неидеальную форму, иначе «съест саму себя», поэтому вынуждена соблюдать строгий фитнес-режим. Стефани предпочитает тренировки с весами высокой интенсивности. Любимые упражнения: приседы, жимы от груди и становая тяга со штангой.

13 голливудских див, не стесняющихся своего целлюлита

Рианна

Помните сексуальную девушку, что зажигательно танцевала в клипе «Don’t Stop The Music»? Забудьте! Та Рианна, чьей точеной фигуре завидовали девушки со всего мира, пропала.

На месте стального пресса звезды появился дряблый живот, бедра заметно увеличились, проступил целлюлит, даже руки и спина исполнительницы стали толще. Как так, ведь Рианна — звезда, которая обязана следить за собой? И к тому же ей всего 32 года! Рановато распускаться.

Кстати, именно распущенность певицы поклонники считают главной причиной превращения из стройной красотки в грузную женщину.

Ранее в сеть попадали видео с вечеринок, на которых Рианна отрывалась как могла: пила алкоголь бокал за бокалом и постоянно курила. О каком спорте может быть речь?

Однако РиРи, кажется, совсем не волнуют критические замечания в ее адрес. Несмотря на заметно изменившуюся фигуру, она продолжает появляться в свете в экстравагантных и очень откровенных платьях, не прикрывающих несоврешенства тела. К слову, в последнее время они становятся уже не так заметны.

Анджелина Джоли

Джоли не раз признавали самой красивой актрисой не только Голливуда, но и планеты. Но сама Анджелина подчеркивает в интервью, что она обычная женщина с обычными недостатками. И целлюлит не исключение. Например, актриса призналась, что в фильме «Лара Крофт — расхитительница гробниц» в некоторых сценах ее заменяла дублерша (когда на экране крупным планом должна была появиться упругая попа главной героини). Дело в том, что в юности Анджелина курила и злоупотребляла алкоголем, а это не могло не сказаться на фигуре и состоянии кожи.

Джоли очень много времени проводила в тренажерном зале (почти по 5–6 часов в день), сидела на жестких диетах. Но материнство отодвинуло на задний план бешеную гонку за совершенным телом. Сейчас актриса предпочитает больше времени проводить с детьми и семьей и реже появляться на пляжах в открытых купальниках. А в последние годы ее все чаще упрекают за излишнюю худобу.

Эшли Грэм

Модель plus-size Эшли Грэм, которая недавно стала мамой, впервые появилась на обложке Vogue и Elle, а также снялась в фотосессии в бикини для Sports Illustrated в 2016 году. Тогда внимательные зрители сразу заметили разницу между глянцевыми фотографиями Эшли и ее постами в соцсетях: на последних ее ноги выглядят совсем неаппетитно.

Ноги и попа модели далеки от идеала — кожа на них бугристая и дряблая, а колени заплыли жиром — Эшли всегда заявляет, что не стесняется этого и считает свой целлюлит совершенно нормальным. Но есть нюанс — девушка, которая является лицом боди-позитива и борется за права полных женщин, все равно участвует в «заговоре глянца» и появляется на его страницах тщательно отретушированной.

Эль Макферсон

Элль Макферсон, получившая в модельном мире прозвище Тело (за совершенные формы и прекрасную фигуру), также страдает такой напастью, как целлюлит. Но отметим, что Макферсон уже разменяла шестой (!) десяток и может позволить себе не стесняться небольших неровностей кожи.

Анастасия Волочкова

Внимательные поклонники часто замечают неровности на ногах звезды. Так что же это — целлюлит или плохое качество снимков? Анастасия Волочкова не раз реагировала на нападки подписчиков. Например, после того как она выложила в сеть очередную порцию горячих снимков, ее подписчики моментально отреагировали на практически обнаженные формы Насти. Кто-то одарил Волочкову россыпью комплиментов, а кто-то добавил ложку дегтя, заметив, что фигура для столь откровенных нарядов могла бы быть и получше.

Ответ Анастасии ждать себя не заставил. Она сразу разместила на своей страничке хлесткий пост для всех завистников и недоброжелателей, который показал — она свое тело любит и ничего не собирается скрывать!

«На досуге комменты почитала в инсте, — написала Волочкова. — От смеха вытирала слезы! Дорогие мои. Если многих вместо собственного летнего отдыха более заботит стройность моего животика и цвет веревочек на стрингах моего купальника, это говорит о многом! Поделюсь советом! Если вы хотите стройное спортивное и подтянутое тело, как у меня, или мою растяжку, вам — в спортивный зал. (3,5 часа каждый день!) Важно, чтобы ваши формы позволяли натянуть на себя такие мини-трусики. А не злорадствовать, обсуждая мои… Согласитесь, на многих мои стринги будут выглядеть нелепо… Это труд, ребята! Многочасовой и ежедневный! В семейных трусах все прекрасны!!» — пишет она.

Риз Уизерспун

А предприимчивая «Блондинка в законе» сумела извлечь максимальную пользу от своего целлюлита и растяжек! После ее признания в несовершенстве крупная косметическая фирма предложила Уизерспун стать лицом компании и рекламировать их продукцию. За солидный гонорар, конечно!

Блейк Лавли

Икона стиля, звезда сериала «Сплетница», супруга голливудского красавчика Райана Рейнольдса и мама троих детей призналась в одном из интервью, что ее тело далеко от совершенства. Блейк не сидит на изнуряющих диетах и абсолютно равнодушна к спорту. И готова смириться с целлюлитом, но не отказаться от мороженого!

Кейт Уинслет

В юности актриса отрицала все диеты, считая, что свое тело нужно любить и оставаться самой собой. Однако через несколько лет Уинслет приятно шокировала своих поклонников новым образом. Похудевшая и постройневшая актриса появилась на одной из кинопремьер. Секрет Кейт прост: меньше есть и больше двигаться. Конечно, после рождения троих детей трудно сохранить былую форму. Так, в сети периодически появляются пляжные снимки актрисы, где можно лицезреть несовершенную фигуру и явный целлюлит. Но Уинслет не переживает — она счастливая мама троих детей и любимая супруга британского миллиардера.

Ким Кардашьян

Обладательница самых выдающихся и красивых ягодиц тоже признавалась, что у нее есть целлюлит. Но она вовсе от него не страдает, а принимает как часть самой себя. Это не мешает Кардашьян участвовать в очень откровенных фотосессиях. Впрочем, Ким либо лукавит, либо умело скрывает недостатки своей фигуры.

Дженнифер Лав-Хьюитт

Дженнифер Лав-Хьюитт когда-то была худенькой стройняшкой и, возможно, даже не знала, что такое целлюлит. Но несколько лет назад в сети появились шокирующие снимки очень располневшей актрисы. Дженнифер, ранее щеголявшая в мини-платьях и юбках, сменила откровенные наряды на бесформенные образы. И даже сбросив лишние килограммы, от целлюлита избавиться ей не удалось. Но Дженнифер особо не переживает — она признавалсь, что целлюлит для нее не проблема.

Джессика Альба

Казалось бы, Джессика Альба — настоящая «Мисс Совершенство». Но сама актриса рассказывала что у нее есть целлюлит. И более того, по словам Джессики, она его любит! Берем пример, как следует принимать себя со всеми недостатками.

Миша Бартон

Миша Бартон прославилась борьбой с собственным целлюлитом. В сети не раз появлялись фото звезды с некрасивыми ямками и буграми на бедрах. Бартон очень переживала: сидела на изнуряющих диетах, скрывала недостатки фигуры под объемной одеждой и старалась реже появляться на пляже, чтобы снова не оказаться в эпицентре насмешек. Диеты почти довели звезду до анорексии, из-за чего Миша решила остановиться и полюбила свое тело таким, какое оно есть.

Синди Кроуфорд

20 февраля знаменитой супермодели исполнилось 54 года! Несмотря на далеко не юный возраст, Синди выглядит безупречно. По крайней мере, на красных ковровых дорожках и когда выходит в свет. И даже небольшие возрастные изменения не заставляют модель стесняться своего тела в бикини. Кроуфорд признается, что целлюлит у нее есть, но она просто не обращает на него внимания!

Адепт здорового образа жизни, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель.

«Целлюлит возникает под действием женских половых гормонов эстрогенов, он не встречается у мужчин, — отметила Яна Степанова. — У женщин локально увеличиваются жировые клетки, что приводит к нарушению микроциркуляции в жировой ткани и накоплению жира. Это является пристанищем лишней жидкости и токсинов. Причиной может быть гормональный дисбаланс, нарушение обмена веществ, избыточный вес, сидячий образ жизни, стрессы, недосып, большое потребление фастфуда и быстрых углеводов, постоянные скачки веса, а также нарушение работы лимфатической системы.

Следует понимать, что целлюлит может быть даже у очень худых девушек. Причем не только на ногах, но даже на спине (особенно у тех, в чьем рационе много сахара и углеводов).

Для предотвращения и борьбы с целлюлитом советую больше двигаться. Это поможет разгонять лимфу, ведь у нее нет такого мощного насоса, как у сердца и кровеносной системы, ее движения намного медленнее. Лимфодренаж способен сделать циркуляцию лимфы примерно в 10 раз активнее, а значит поможет лимфоочищению. Соответственно, ноги не будут отекать, целлюлит уменьшится за счет восстановления водно-солевого баланса, и кожа будет более упругой и гладкой.

Что для этого нужно? Лимфодренажная гимнастика, прыжки, скакалка, бег трусцой, велосипед, пробежки. Также очень хорошо помогает массаж сухой щеткой, даже после нескольких процедур сухого массажа ваша кожа будет более ровной, сияющей, а контуры тела подтянутыми. Помимо этого, хорошо работает медовый массаж и домашние обертывания с морскими водорослями.

Еще один очень важный момент: поза нога на ногу нарушает кровообращение, что впоследствии приводит к целлюлиту и варикозному расширению вен.

В идеале проходить курсами лимфодренажный массаж 3-4 раза в год. Отлично работают лимфодренажные сборы — хвощ, брусничные и смородиновые листы. Что касается антицеллюлитных кремов — это малоэффективное средство. Хороший увлажняющий питательный крем после душа — самое лучшее средство.

Очень важно добавить в свой рацион как можно больше зелени, зелёных соков, овощных супов. В идеале исключить молочные продукты, которые задерживают жидкость, быстрые углеводы, фастфуд и транс жиры. Режим и комплексный подход к решению проблем — и все получится».

Многие девушки не могут накачать пресс, хотя очень стараются. Проверьте, вдруг вы тоже допускаете эти досадные ошибки?

Стальной пресс – это генетика или работа над собой? Как добиться кубиков на животе и что может этому препятствовать? На наши вопросы ответил Алексей Альмушев, элит-тренер и специалист по функциональному восстановлению фитнес-клуба Hills.

Почему пресс – это не только красота, но и здоровье?

Прежде чем выяснять, почему не получается накачать пресс, важно разобраться, как все устроено. Когда мы говорим о прессе, в первую очередь, имеем в виду мышцы живота. У женщин и мужчин они одинаковые, поэтому разницы в тренировках нет. Мышцы пресса состоят из четырех частей: наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота. И они выполняют ряд важных функций в организме, а не просто дарят эстетическое удовольствие от желанных кубиков:

формируют брюшную стенку;
защищают и удерживают внутренние органы;
стабилизируют корпус и формируют осанку, фиксируя позвоночник в правильном вертикальном положении.

Слабый живот повышает риски образования протрузий, грыж и других дегенеративных изменений позвоночника. Вот почему так важно заниматься спортом и качать пресс.

Когда пресс становится виден?

Пресс становится виден, когда мы доводим количество подкожного жира до определенного процента. А получить заветную цифру можно, только работая над собой. «Идеальный» процент жировых отложений у женщин – 15-17%, у мужчин – 10-12%.

Узнать процент жировых отложений довольно просто. Сейчас во многих фитнесс-клубах есть необходимое оборудование. Например, весы InBody созданы для точных измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела. Еще один вариант – калиперометрия, когда толщину жировых складок на разных участках тела измеряют с помощью прибора калипера. Самостоятельно процент жира можно определить с помощью онлайн-калькулятора в интернете, но зачастую такой вариант показывает неточные цифры.

Также стоит понимать, что не всем дано иметь красивые кубики пресса. У некоторых людей есть особенности в строении тела — сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично. И в этом случае получить живот, как у модели на картинке, не получится. Кроме этого, у всех по-разному могут выглядеть кубики: у одних их будет 4, у других – 6, у третьих – все 8. Все это связано с генетикой.

Можно ли накачать пресс дома?

Тренировать пресс можно как дома, так и в зале. Веса собственного тела вполне достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах, нужны утяжеления или тренажеры. Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются, но, несмотря на это, нет смысла тренировать их каждый день. Подойдет режим тренировок, при котором вы отдыхаете между ними 1-2 дня. Также стоит учитывать, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор, и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

И самое главное — для идеального пресса первостепенно не количество скручиваний, планок и подъемов, а питание. Многие ошибочно полагают, что получить кубики на животе можно только одними упражнениями. Это миф.

Что важно для идеального пресса

Питание

Никаких сюрпризов. Питание на первом месте. Чтобы в организме начался снижаться процент жирового компонента, нужно находится в дефиците калорий (то есть вы должны тратить энергии больше, чем потребляете). Это фундаментальный закон, на котором построены практически все принципы существующих диет.

Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, лучше обратиться к нутрициологу – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит приблизительный результат, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора, которая доступна в сети. Калорийность продуктов удобно проверять с помощью приложений: Fatsecret или Yazio.

Кардио

Для кубиков на животе нужно делать не только упражнения на пресс. Важны кардиотренировки, которые помогают сжигать жир, увеличивая дефицит калорий. Их желательно чередовать, давая себе время на восстановление. Самые эффективные кардио — гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание и другие подобные виды активности. Рекомендуется выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.

Прокачка внутренних мышц живота

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшие упражнения для прокачки внутреннего пресса — это «планка» и «вакуум живота».

Дыхание

Дыхание тоже может стать ключом к достижению красивого пресса и правильному выполнению упражнений. При качании пресса нужно вдыхать в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Железный пресс и узкая талия, появившиеся у девушки после потери 42 кг и занятий спортом

Все в курсе как выглядит здоровое тело, а именно атлетичная его форма. Крепкие руки, ноги, рельефная спина и подтянутый пресс. Пожалуй, это основные признаки человека, ведущего здоровый образ жизни. И из всего вышеописанного списка, хочется выделить именно пресс, а именно живот. Потому что как раз он, в своей подтянутой или обвисшей форме, покажет общее состояние организма. Именно живот покажет нам, насколько правильное питание мы включаем в свой рацион и как развит наш метаболизм. Что в свою очередь, будет отражением нашего подхода к себе. Как мы относимся к своему телу. Тому самому храму сознания и потрошков.

Начинаем чувствовать свой пресс

Как известно, держат обвисшие калории на животе, мышцы корпуса. Поэтому благодаря упражнениям на мышцы пресса, мы сможем достичь формы, когда окружающие будут видеть в нас здорового человека. Главное помнить, что идеальный пресс это не просто мечта, а вполне осуществимая реальность. Всё зависит от упорства и тренировок, которые, в свою очередь, зависят от уровня подготовки.

Правильный пресс – это не просто поднимание ног или скручивание туловища. Ведь тренировка включает и статичные нагрузки, такие как планка. При этом, выполняя упражнение нужно чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В каждом моменте необходимо ощутить ту или иную группу мышц. На первых парах, можно попробовать выключить все звуковые раздражители, закрыть глаза и постараться сосредоточиться. Условие исключения посторонних факторов, помогает настроиться на ощущениях. Прочувствовать каждое свое движение.

Во время выключенных посторонних звуков и закрытых глазах есть вероятность уснуть.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

Пресс задействует все мышцы

Выполняя раз за разом, подход за подходом, чрезвычайна важна методология построения дыхания. Ведь в этом кроется секрет группировки брюшных мышц. Необходим некоторый ритм: сначала выдох на скручивании, а после вдох. Так как выдыхая воздух, происходит сжатие и концентрация мышц пресса. В то время как на вдохе происходит расслабление. Вдыхая глубоко, можно увеличить амплитуду упражнения.

Цель прокачки пресса – это заставить работать как прямые, так и косые мускулы брюшной полости, а также мышц поясницы. Для того чтобы накачать прямую мышцу, необходимо выполнять верхние, нижние и общие сгибания. Косые мышцы напрягаются во время выполнения скручивания совместно с поворотом. Трудясь над боковым прессом, прорабатываются поясничные мышцы. Таким образом, для достижения максимального результата, вся брюшная полость должна быть включена. Следуя этим правилам, тренировки мышц живота будут происходить эффективнее. С каждым новым подходом осознанность и техника выполнения будет развиваться. И за этим последует желаемая польза, которая превратит рыхлый мешок с кишками в стальной пресс.

Чертежи

Перед началом работы над созданием гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом же использовании агрегата, конструкцию поведет в сторону.

Специалистами рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца в плане габаритов, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В таком случае будет упущена масса времени на подстройку системы к его параметрам.

Фото чертежей гидравлического пресса можно легко найти в интернете.

Пошаговая инструкция для самостоятельного создания гидравлического прессовочного оборудования.

Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками является подготовка рамы. Она имеет название «станина» и именно внутри нее будет находиться будущий пресс. Ее прочность должна иметь некоторый запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому существует вероятность того, что раму разорвет.

Первое, что необходимо сделать: нарезать все основные детали конструкции согласно чертежным данным. Нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее устанавливается специальная пластина с помощью сварки.

Следующим действием является сборка модели. Монтирование домкрата в конструкцию – последний этап изготовки конструкции.

Для конструирования более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные углы, а для более устойчивой работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса – это увлекательное занятие, которое не только позволит сэкономить на покупке нового оборудования, но и подогнать такие параметры как габариты и мощность инструмента под собственные потребности.

Важно выполнять разминку и растяжку

Каждое занятие берет свое начало с разогрева мышц и завершается их растягиванием. Поэтому берегите своё здоровье! И обязательно перед тренировкой разминайтесь, хотя бы в течение 5 минут. Этого будет вполне достаточно, для выполнения любого упражнения на пресс. Особенно уделите внимание разминке мышц спины. Особенно это важно, если не хватает достаточной физической подготовки.

Ниже упомянуты две техники выполнения, которые хорошо подходят для растяжки:

Туловище находится в горизонтальном положении лицом вверх, важно потянуться руками и ногами в разные направления, при этом прогнув поясницу и втянув живот. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии.
Тело в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, при этом делается упор на предплечья. Теперь требуется поднять голову вверх, при этом максимально растягиваем живот и не слишком прогибаем поясницу.

Время растяжки, перед тренировкой на пресс — 30 минут!

Механический тип агрегата

Этот вид установки достаточно популяризирован ввиду малых габаритов. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматического или ручного). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и предоставляет хорошие ресурсы.

Примерную модель механического пресса, сделанного своими руками, можно увидеть на фото в интернете.

Данный вид конструкции предполагает возможность сэкономить время, изготавливая различные детали, и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс способен обработать:

Картон
Резину
Пластмассу (и другие полимеры)
Металлы

Техника выполнения упражнения на пресс

После того как растяжка завершена и мышцы находятся в тонусе. Всё наше тело разогрето, чтобы приступить к основному виду нагрузки. Прокачивая пресс в домашних условиях, можно включать разнообразные способы выполнения упражнений. Вся программа тренировок ограничена только фантазией и уровнем подготовки. Но на старте разумнее выполнить простое — сгибание туловища.

Для выполнения классического упражнения на пресс необходимо:

Принять горизонтальное положение. Лучше для этого подходит твердая поверхность, такая как скамья или пол.
Руки убрать за голову, скрепив кисти на затылке в замок. Помните, если уровень подготовки недостаточно велик, руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить на живот.
Ноги согнуть в коленях. При этом ступни должны упираться в пол. Это придаст дополнительной устойчивости.
Медленно поднимаем корпус. Параллельно выдыхаем воздух, чтобы мышцы живота могли достаточно сгруппироваться в пиковой зоне нагрузки.
Опускаем корпус, в том же темпе как подъем. На этом этапе делаем вдох, которым расслабляем и сдержанно растягиваем брюшную полость.
Отмечаем для себя заветный «раз» и повторяем упражнение!

Очевидно, что даже в методике выполнение базового упражнения, допускаются варианты исполнения. Которые помогут подобрать нужный стиль, соответствующий уровню подготовки. Главные моменты при выполнении основного упражнения это — дыхание и собственные ощущения. Первое и последующие упражнения необходимо выполнять по 2–4 подхода на отдельную мышцу. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но не менее 10 раз.

Сколько делать повторов?

Как было сказано выше, для прорисовки кубиков потребуется не только накачать кубики, но и снизить процент подкожного жира. Количество повторов в подходе зависит от цели тренинга.

Если работа нацелена на увеличение объема мышечной ткани, то делай упражнения по 12-15 раз. Необходимо утомить мышцы, поэтому между сетами нельзя отдыхать по несколько минут, достаточно паузы от 30 до 60 секунд, чем меньше – тем лучше. Упражнения выполняются энергично, к концу подхода мышцы должны устать. Если после последнего повтора ты чувствуешь, что в состоянии выполнить еще несколько, значит, упражнение стало слишком простым.

Для усложнения можно использовать отягощение, например, положить на грудь блин от штанги или надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.

Если тренинг нацелен на снижение жировой прослойки, то в каждом подходе должно быть 25-30 повторов. Такие сеты выполняются без отягощения или с небольшим снарядом. Под конец в мышцах должно ощущаться жжение, это знак того, что они получили достаточную нагрузку.

Пресс для новичков

Для тех, кто только начал заниматься, необходимо прочувствовать, как напряжены мышцы. Поэтому всю тренировку рекомендуется делать крайне не быстро, это сформирует будущий вид стальных кубиков. Прокачивать пресс на данном этапе лучше без утяжеления и гантелей, достаточно использовать свой вес тела. Спустя время, красота потребует жертв и можно включить в свои занятия упражнения с утяжелением.

Во всех упражнениях возникает проблема, связанная с фиксированием головы в нужном положении. Смягчить эту трудность поможет полотенце, скрученное в валик. При этом его стоит удерживать между подбородком и грудью. Вместе с тем, руки должны находиться на затылке, а локти смотреть вверх.

Если начать работать над прессом, то также требуется проверить свой рацион и сразу убрать из него вредные для организма продукты питания. Действительно впечатляющие результаты будут доступны только при минимальном уровне подкожного жира. Поэтому заниматься рельефностью своего пресса рекомендуется в процессе похудения. Только вкупе со здоровым питанием и режимом сна гарантирован ожидаемый рельеф.

Идеальный пресс доступен всем, вне зависимости от ширины кости!

Обладательницы стального пресса: звезды за 40 с заветными «кубиками»

У них безупречно все – пресс, бедра, грудь. Это ж сколько труда они прикладывают каждый день, чтобы выглядеть так в свои годы?

Все люди стареют по-разному. У одних уже в 20 лет фигура оставляет желать лучшего, и даже морщинки первые появляются, а другие и в 50 выглядят так, что им совсем не дашь такой возраст. Причин много – генетика, использование методов современной косметологии, образ жизни и, конечно же, усилия, которые прикладываются, чтобы отсрочить старение.

Многие звезды используют фотошоп, чтобы сделать красивые картинки для . а или нового клипа. Но поклонников не обманешь – папарацци не дремлют, и то и дело в сети всплывают настоящие снимки знаменитостей. Но этим 10 звездным красавицам не нужно бояться случайных фотографий. Они прекрасны и без всяких фильтров.

1. Холли Берри

Актрису часто называют ведьмой, ведь она практически не стареет, а форма у нее – закачаешься! Но секретов особых то и нет – регулярные тренировки и правильное питание. Кстати, у актрисы диабет, поэтому за тем, что она ест, всегда пристальное внимание.

2. Шакира

Если вы не любите фитнес, то берите пример с Шакиры. Оставаться в такой прекрасной форме ей помогают танцы. А ведь секрет вечной молодости в том, чтобы делать только то, что нравится. Выбирайте нагрузку по душе и вперед, к прекрасной фигуре.

3. Кейт Хадсон

Некоторые считают, что после рождения троих детей, актриса стала даже более подтянутой и стройной, чем была. Это неудивительно, ведь она стала больше внимания уделять своему телу.

4. Дженнифер Лопес

Как же без нашей любимой Джей Ло! Список без нее был бы неполный. Мы не перестаем восхищаться фигурой певицы, ее невероятной работоспособности и оптимизму.

5. Ольга Орлова

Солистка популярной группы нулевых “Блестящие” не стесняется выкладывать фотографии в купальнике. Фигура ее просто безупречная. Секрет в постоянной работе над собой.

6. Дженнифер Энистон

Фигура актрисы в идеальной форме. При этом она не сидит на строгих диетах, но вот калории подсчитывает. И не забывает заниматься спортом.

7. Тина Канделаки

Звезда не делает секрета из своего образа жизни, который помогает ей так прекрасно выглядеть. Она с удовольствием делится своими секретами с поклонниками в своем .

8. Гвинет Пэлтроу

Актриса придерживается вегетарианского рациона, а еще говорит, что много времени проводит в спортзале. Именно благодаря этому, а не колдовскому зелью вечной молодости, она и выглядит гораздо моложе своих лет.

9. Анжелика Варум

Певица любит активный отдых. Ее можно увидеть на роликах, на горнолыжном склоне, на велосипеде. А тренировки на свежем воздухе – это всегда заряд бодрости и, конечно же, прекрасной внешности.

10. Жизель Бюндхен

Модель перенесла вектор с изматывающих тренировок на расслабляющую йогу. И результат не стал хуже – ее тело такое же подтянутое, что и 20 лет назад.

Читайте также: