Как развить стальной хват

Обновлено: 14.05.2024

Наверняка многие во время подтягиваний замечали, что после определенного количества повторений плечи начинают гореть, а пальцы — разжиматься. Это мешает выложиться по-максимуму. Вроде бы энергии еще хватает, и спина не устала, но вот сила хвата уже подводит. Упражнения, приведенные ниже, помогут укрепить силу хвата.

Первое упражнение

Первое упражнение доступно для любого уровня физической подготовки. Для выполнения потребуется старое полотенце или просто кусок ткани — подойдет все, что можно намотать на турник.

Наматываем ткань валиком на перекладину, беремся за валик руками (руки на ширине плеч). Если вы новичок, некоторое время просто повисите — столько, сколько можете выдержать. А если вы в спорте уже сравнительно давно, то начинайте подтягиваться.

Полотенцем или тканью мы увеличили толщину турника до максимума, плюс из-за ткани усиливаются прокручивания во время выполнения упражнения. Вкупе все это — отличная тренировка для новичков.

Второе упражнение

Для выполнения второго упражнения полотенце или прочную ткань перебрасываем через перекладину. Тут уже потребуется больше физических усилий, и если вы новичок, то лучше пока не пробовать выполнять данное упражнение.

Беремся за 2 конца ткани, перекинутой через турник, и виснем. Можно также попробовать выполнить подтягивания — столько, сколько получится. Уже через несколько повторений вы почувствуете, как забилось предплечье.

Третье упражнение

Для выполнения следующего упражнения потребуется большая сила пальцев и гиря весом 16-24 кг (можно чуть меньше, в зависимости от вашей подготовки, больше уже вряд ли стоит брать).

Захватываем гирю, поднимаем ее дном кверху и удерживаем в таком положении. Если вы уже давно занимаетесь спортом, можете попробовать ее повыжимать, распрямляя руку. Для получения хорошего результата достаточно будет некоторое время поудерживать гирю дном вверх, не нужно совершать над собой насилие, если вам слишком тяжело.

Затем той же тканью, которую перебрасывали через турник, зацепляем гирю и поднимаем ее вверх поочередно каждой рукой, зажимая концы ткани в кулаке.

Четвертое упражнение

Для следующего упражнения можно использовать снаряд — имитацию крутящегося турника. Такой снаряд продается в некоторых спортивных магазинах, но многие спортсмены делают его собственноручно. За боковые карабины крутящийся турник крепится к перекладине, после чего нужно постараться провисеть как можно дольше. Такой аттракцион часто можно наблюдать в праздники: публике предлагается провисеть 2 минуты на перекладине за денежное вознаграждение. Кажется, что это просто, однако в реальности мало кто столько выдержит. Это упражнение считается очень эффективным для укрепления силы хвата.

Секреты сильного хвата, или как развить стальные клешни ⁠ ⁠

Наверное, есть только одна категория упражнений, которую не любят больше, чем день ног: это тренировка хвата. Для бодибилдеров, от которых силы, в общем-то, никто не ждёт, существуют даже специальные металлические крюки, крепящиеся на запястье и позволяющие забыть о силе хвата при выполнении тяг. Если вы стремитесь к мышечным объёмам, дальше, в общем-то, можно не читать, просто купите себе такие.

Однако существует мнение, что крепким должно быть каждое звено, а не только основные мышечные группы, и сегодня мы обсудим, как этого добиться без того, чтобы тратить огромные суммы на разнообразные хитрые приспособления.

Для начала общие рекомендации:

1. Не используйте лямки

В некоторых старообрядческих качалках бытует мнение, что если ты делаешь движение только с ремнём, значит, твоё тело к нему ещё не готово. И хотя это утверждение не без изъянов, то лямки — знаменитый способ обокрасть свою силу хвата. Если вы уже привыкли с ними работать, отказывайтесь постепенно, если не привыкли, не начинайте. Подтягивания, становая тяга, любая работа со штангой и с гантелями, когда вам нужно удерживать вес, помимо целевой группы будет укреплять хват.

2. Не используйте "обезьяний хват"

Если вы когда-нибудь наблюдали вблизи кисти обезьян, вы наверняка заметили беспомощный крошечный большой палец на фоне мощных остальных. При том, что силы этих пальцев обезьянам вполне хватает, чтобы без видимых усилий болтаться на ветках, функциональность рук у них сильно ограничена.

Так что если вы оказались в ситуации, где вам непременно нужно подтянуться максимум раз, делайте это как раз без большого пальца, так предплечья забьются гораздо позже, но если вы тренируетесь, обязательно обхватывайте перекладину по-людски.

3. Используйте накладки на перекладину/гриф

Далеко не во всех залах имеется снаряд под названием "Ось Аполлона", то есть утолщённый гриф. Изначально это была ось от вагонетки, отсюда и стандарт диаметра: 49-51 мм. Однако можно или купить специальные накладки, или просто обмотать чем-нибудь штангу или перекладину, чтобы увеличить нагрузку на хват. Существуют вариации со вращающимся грифом, но мы изначально собирались сосредоточиться на бюджетных способах, так что, если только вы не настоящий сварщик, хватит и накладок.

Упражнения на силу хвата

1. Удержание блинов

Если в вашем зале есть металлические блины с гладкой поверхностью, считайте, вам повезло: у вас есть один из лучших тренажёров на силу щипкового хвата. Сложите два блина так, чтобы гладкая сторона оказалась вовне и удерживайте на время. Чтобы усложнить упражнение, можно либо взять блины побольше, либо между наличными двумя добавить третий.

Канат — самый естественный способ улучшить хват из всех возможных. Все кистевые тренажёры, эспандеры и любые другие ухищрения — это всего лишь отговорки, чтобы не доверить весь свой вес сжатой вокруг верёвки руке. Разумеется, нужно стремиться к тому, чтобы добраться до верха без помощи ног: так вы не только разовьёте стальную хватку, но и почти наверняка впечатлите всех в зале. Если, конечно, вы ходите не в гимнастический зал, где такая экзекуция является всего лишь разминкой.

3. Прогулка фермера

Суть упражнения максимально проста: берёте в каждую руку вес и делаете круг по залу. Есть залы, в которых есть специальные снаряды, но если в вашем их нет, подойдут и тяжёлые гантели. По сути, это тот же вис на турнике, только менее скучный, поскольку просто висеть быстро надоедает. Если вы хотите усложнить упражнение возьмите не гантели, а две нагруженные штанги: вам придётся удерживать баланс, что будет задействовать мышцы кисти, вращающие её в плоскости ладони.

4. Спам-фильтр

На самом деле, это довольно старое упражнение. Берём газетный лист пальцами за краешек в каждую руку и начинаем формировать как можно более плотный шарик, сминая бумагу. Несколько больших газетных листов забьют предплечье как хороший эспандер. "Спам-фильтр" потому, что не так уж легко в современном мире наткнуться на газету, зато рекламные каталоги, которые вы всё время выбрасываете, для этой цели подойдут как нельзя лучше.

5. Жим перевёрнутой гири

Делается как обычный жим, только гиря должна смотреть дном вверх, то есть вы ставите её на попа, удерживая кистью, и выжимаете. Кроме кисти тренирует координацию, ну и, очевидно, плечи. С обычной пудовой гирей не должно возникнуть проблем практически ни у кого, аттестат зрелости начинается с 24 килограмм.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально.

4.1K постов 13.4K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Самый бюджетный вариант - выжимать досуха большое мокрое полотенце

Вы пробовали пудовку выжимать донышком вверх? Я конечно не качок, возможно поэтому мне это трудно сделать, но это не из разряда ни у кого не должно возникнуть проблем с этим.

Спасибо. Раньше ещё, бывало, попадались на турниках рабочие варианты тренажеров, накручивающих груз на ось, правда не знаю как они называются. Весёлая вещь!)

Насчет лямок не согласен. Это актуально если тебе именно надо развить хват, а остальное второстепенно. Но когда ты хочешь другие мышцы тоже, например спины, то они будут не полностью нагружаться, т.к. отказывать начнуть именно мышцы хвата. Вы попытайтесь сделать 4 подхода на подтягивание, а потом еще 4 подхода становой тяги. У вас хват отключится сразу. А кто-то еще после становой захожет тягу штангу в наклоне.

Немного подрабатывал в столярке на младших курсах - там приходилось много закручивать и откручивать шурупов. Без шуруповерта, просто отверткой. Предплечья накачивает только в путь!

У скалолазов с этим, говорят, лучше, чем у других.

Хренасе, пытался делать такое упражнение, у очень многих проблемы возникают, 8 кг идёт более-менее, 16 кг очень сложно даже на раз сделать

Есть еще несколько неплохих вариантов тренировки хвата. Например, ручные и пальцевые эспандеры, тренажер Сотского (для тех кто хочет научиться гнуть гвозди это реально помогает, проверено), есть еще советский тренажер эмитирующий накрутку веревочки с блином на палку, но тренажер сотского его заменяет.

Тренажер специально для тренировки сгибания гвоздей, помоему британцы делают, немпоню название, да и стоит он овердохера.

Резиночки для тренировки мышц разгибателей пальцев, непомню название, может поскажет кто.

Если не тренажеры, то забивание гвоздей и работа с молотком и мотолом в целом, можно имитировать работой с гантелью или гирей, на ютубе есть куча роликов.

Рукоход, всякие специфические тренажеры для скалолазов.

Обхватить руками какую либо трубу или палку, соответствующую диаметру охвата пальцами, и делать выжимающие движения с силой в одну и другую стороны

В отсутствии каната можно использовать полотенце перекинутое через перекладину. Можно подтягиваться, можно делать пилящие движения. Можно подтягиваться на подвесных шарах. Можно пойти в зал для скалолазов, если такой есть в городе. Там приспособ разных десятки.

Хороший пост. Выполнять я его конечно не буду.

Ну да. Только тяги на спину лучше все-таки делать с лямками ибо вместо того , что бы качать спину ты будешь думать как не уронить штангу и доделать подход. Тем более когда будешь тянуть штангу для прокачки спины без лямок и большим весом, то очень скоро заметишь как начнут болеть пальцы.

Забавно. Висел на турнике до этой информации. А ещё на становой делаю дни с уменьшением весов что бы запястья держали прямым хватом, таки разнохват не способствует нагрузке на запястья.

1. Удержание блинов

Прямыми пальцами, и суставы идут по пизде, ага.

Забыл про эспандер, типа СОС, FOH, удержание пули, вполне доставляет.

Статика в помощь, удержание , ПАКи

Сломал руку в области кисти, сломалась ладьевидная кость в кисти при падении. Залечу и надо будет укреплять, так как кисти тонкие и слабые.

Кажется, все это я читал у Брукса Кубика.

А где самое простое и бюджетное — подтягивания на полотенцах?

Пфф.. Занимаюсь пчеловодством, тут так натренеруешься что двумя пальцами рамку с 6кг мёда без проблем поднимаешь).

поработайте в деревне, блять

У обезьян бывает разный хват. С кистью как у человека-для лазания по ветке. Можно сказать примитивная кисть для лазания. С длинными загнутыми пальцами-для лазания под ветками-быстрее, удобнее, продвинуто.

5 МИНУТ В ДЕНЬ, И ВАША СПИНА СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО!⁠ ⁠

5 МИНУТ В ДЕНЬ, И ВАША СПИНА СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО!🔥

Находитесь в каждой позе по 30 секунд. Выполнить нужно по кругу 2 раза (в третьей позе сначала на одну сторону, во втором подходе- на другую).

🧘‍♀️Подходит для всех людей! Делать можно как утром, так и вечером. За исключением обострения каких-либо заболеваний.

⏰Всего 5 минут в день, а польза неоценима!

Бодибилдер соревнуется без ног⁠ ⁠

Тренировка на свежем воздухе с друзьями. )⁠ ⁠

Когда твой старик ещё что-то может. )⁠ ⁠

Когда братишка рядом. ⁠ ⁠

Возвращение блудной штангистки))⁠ ⁠

Многие заметили что длинные рассказы сменились на обычные картинки и баянистые приколы, это все от того, что в один момент я просто не знала,о чем же ещё мне писать.
Начало лета выдалось тяжелым, было два российских старта подряд, а именно : Первенство России в г.Сыктывкар и Чемпионат России , который проходил в прекрасном городе Хабаровск.
Сразу стоит сказать, что результатами я не довольна, но сделала максимум из того, что могла
Я рассказывала в прошлой части рассказа, что испытываю проблемы с спиной. Так устроено, что как только даёшь немного разгрузки и теряешь тонус - всё. В этот раз вышло как раз таким образом) Не поверите, но я просто не удачно села на кровать это может показаться смешным, но так оно и было)
До соревнований оставалось 2 недели , я была не в лучшей своей форме, а начинать нужно было с предельных для меня весов. В этом году стоит отметить очень хорошую организацию соревнований. Мы выступали вместе со спортсменами из Белорусии и моя категория была самая богатая на титулованиях спортсменок , таких как к примеру Дарья Наумова ( призёр Олимпийских игр 2016 и участница игр 2020)
Конечно не передать словами насколько приятно выступать с такими спортсменками, каждая из которых прошла много испытаний прежде чем добиться успеха.
Чемпионат России - главный старт сезона, раньше он являлся отборочным на Чемпионат Мира, но сейчас это не представляется возможным.
В этом году ввели новые соревнования, думаю что уже многие знают, это Всероссийская Спартакиада сильнейших спортсменов и её как раз приравняли к Чемпионату мира. Пару дней назад она завершилась в Москве. Что могу сказать, считаю что могли бы сделать лучше организацию. Именно помост, более зрелищно, чтоли к сравнению прилагаю фото спартакиады и чемпионата России.
С одной стороны очень радует, что появились новые старты, соревнования , а с другой есть какая-то печаль.
Но это не наше дело, дело спортсмена - выполнять задачи тренера и приходить к поставленым целям и результатам.
После соревнований я как обычно улетела домой, хорошо отдохнула и набралась сил. Думаю , что место силы - дом, в который всегда можно вернуться и конечно наши близкие , которые всегда примут такими, какие мы есть. Ниже фото городка в котором я живу)

СПОРТ Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Сила хвата – как развить, какие упражнения способствуют укреплению хвата

Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.

Зачем тренировать силу хвата

Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.

В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.

Сильный хват необходим в следующих видах спорта:

Армрестлинг.
Армлифтинг. . . .
Пауэрлифтинг.
Тяжелая атлетика.
Американский футбол.

Комплекс упражнений для укрепления хвата рук

Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.

Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.

Вис на турнике

Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.

Работа с эспандером

Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.

Сгибание и разгибание кистей с отягощением

Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.

Подъем по канату

Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.

Ловля мячей

Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.

Отжимания на пальцах

Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.

Как тренировать хват

Первый этап

Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Заключение

Сила хвата важна каждому мужчине, не только профессиональному спортсмену. Причем, развивать ее несложно и достаточно выполнять простые упражнения в домашних условиях. Даже положив в карман эспандер, можно развивать силу хвата по пути на работу, особенно, в пробке мегаполиса. Что уж говорить о профессиональных спортсменах? Хотя им в этом намного проще, ведь обычно их тренировки развивают, в том числе, и силу хвата.

Читайте также: