Стальная воля что это такое

Обновлено: 16.05.2024

Автор, опираясь на классические и современные философские теории, результаты последних социологических и психологических исследований, разработал способ тренировки силы воли. Он не призывает к кардинальному изменению образа жизни, но рассказывает, с чего начать работу над собой и как правильно закрепить результат с помощью определенного набора техник. Книга адресована обычным людям, решающим реальные задачи.

«Как мы уже знаем, сила воли — ограниченный ресурс, требующий больших затрат энергии и регулярного пополнения. Чтобы вам не пришлось прибегать к силе воли слишком часто, разумным будет создать шаблоны поведения и выработать полезные привычки».

Зачем читать

вы узнаете, какую роль сила воли играет в жизни людей;
авторская методика, объединяющая пять разных стратегий, поможет вам укрепить и развить собственные силу воли, упорство и целеустремленность — даже при практически полном их отсутствии;
интересные примеры из мировой истории и повседневной жизни, результаты многочисленных исследований силы воли и человеческого характера, доверительная авторская манера изложения — всё это делает повествование чрезвычайно увлекательным. Эта книга не из тех, что забрасывают на середине: к ней хочется возвращаться снова и снова.

Для кого

Для тех, кто хочет стать сильным и успешным, научиться верить в свои силы и укрепить характер.

Отзывы экспертов

Ключевые понятия

Норвежский писатель, профессор менеджмента Северного университета Норвегии.

«Я по своему опыту знаю, насколько важна сила воли в достижении поставленных целей. Эта книга поможет вам изменить образ жизни и начать упорную работу над собой».

двукратная олимпийская чемпионка, одиннадцатикратная чемпионка мира и пятикратная чемпионка Европы по синхронному плаванию

«Ты начинаешь рассказывать друзьям о том, как изменился с тех пор, как поставил перед собой цель — пройти Ironman. Как было сложно в самом начале, и как впоследствии ты привыкал делать все больше и больше. А потом тебе стало удаваться распределять свое время, многое успевать по работе, ты избавился от большого числа ненужных привычек и, самое главное, тебя перестало пугать то, что у тебя что-то может не получиться. И вот к тебе попадает в руки эта книга. Оказывается, сам того не понимая, решив стать „железным человеком“, ты начал формировать у себя стальную волю».

председатель правления банка «Веста», основатель триатлонного клуба «Трилайф», пятикратный финишер дистанции Ironman

«Важно понимать, что сила воли является ограниченным и дорогим ресурсом. Наша жизнь имеет временное ограничение, поэтому очень важно обрести эту силу и иные индивидуальные инструменты самоконтроля как можно раньше, научиться работать со своим мышлением, находить способы перезагрузки для новых решений.Первым шагом к этому может стать прочтение книги „Стальная воля“».

генеральный директор Newman Business Consulting, сооснователь международного спортивного проекта IRONSTAR TRIATHLON

«Альтернативы усложняют выбор, разнообразие заслоняет цели, соблазны путают карты. Сила воли — кардинальный фактор побед, творец выдающихся сценариев, упорный разрушитель препятствий. Узнайте, как включать самоконтроль, удерживаться от лишнего и исполнять задуманное, или проверьте жизнью, чем венчаются колеблющиеся судьбы».

«Достижению больших целей часто мешает не отсутствие умений и талантов, а недостаток силы воли. Что-то отвлекло, отложили на потом, не довели до конца или сделали не так хорошо, как могли бы. Все это приводит к тому, что планка постепенно снижается и даже самые перспективные и талантливые из нас становятся лузерами. Бороться с ленью и нежеланием шевелиться помогает только сила воли. В современном мире изобилия и пресыщенности она — важнейший фактор личностного роста. Сила воли есть у каждого из нас, и ее можно натренировать, прокачать, как прокачивают мышцы.Автор этой книги рассказывает, как именно это можно сделать».

Хотите тираж со своим логотипом?

Поможем повысить лояльность сотрудников и сформировать корпоративную культуру.

А также саммари, аудиокниги, тесты, курсы и видео — в корпоративной библиотеке Alpina Digital. Подключайте своих сотрудников!

Форма успешно отправлена.

123007, Москва , 4-я Магистральная улица, дом 5, строение 1

2022, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены

Успешно!

Добавьте его — и вам больше не придется вводить логин и пароль.

Стальная воля: Как закалить свой характер

Также данная книга доступна ещё в библиотеке. Запишись сразу в несколько библиотек и получай книги намного быстрее.

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

По вашей ссылке друзья получат скидку 10% на эту книгу, а вы будете получать 10% от стоимости их покупок на свой счет ЛитРес. Подробнее

Объем: 160 стр. 11 иллюстраций
Жанр:з арубежная психология, с аморазвитие / личностный рост
Теги:к ак достичь цели, р абота над собой, с амодисциплина, с амосовершенствование, с ила воли, х арактерРедактировать

Эта и ещё 2 книги за 399 ₽

По абонементу вы каждый месяц можете взять из каталога одну книгу до 700 ₽ и две книги из персональной подборки. Узнать больше

Сдать важный проект на работе, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, наладить контакты с нужными людьми, реализовать себя в творчестве, найти общий язык с собственными детьми – это непросто. Сила воли – главный ресурс, позволяющий достигать поставленных целей и справляться с трудностями. Если вам не хватает твердости в принятии решений, но есть желание добиться в жизни большего, эта книга для вас. Автор, опираясь на классические и современные философские теории, результаты последних социологических и психологических исследований, разработал способ тренировки силы воли. Он не призывает к кардинальному изменению образа жизни, но рассказывает, с чего начать работу над собой и как правильно закрепить результат с помощью определенного набора техник. Книга адресована обычным людям, решающим реальные задачи.

Книга Тома Карпа «Стальная воля: Как закалить свой характер» — скачать в fb2, txt, epub, pdf или читать онлайн. Оставляйте комментарии и отзывы, голосуйте за понравившиеся.

В мечтах о лучшей жизни именно надежда движет людьми и помогает им идти вперед, невзирая на препятствия и трудности.

Ницше считает, что сила воли – главная движущая сила человека в его стремлении к полной реализации собственного потенциала и полному освобождению.

Самодисциплина означает владение собой, и в этой связи даосизм предписывает диету, дыхательные упражнения, медитацию, визуализацию и сексуальную практику.

Томас убедился на собственном опыте, что сила воли – ограниченный ресурс, подверженный выгоранию.

Согласно недавнему исследованию, проведенному в Новой Зеландии, успешность гораздо сильнее зависит от самодисциплины, чем от коэффициента интеллекта.

This translation has been published with the fi nancial support of NORLA

Переводчик Анастасия Мариловцева

Редактор Антон Никольский

Руководитель проекта О. Равданис

Корректор М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки С. Хозин

Norwegian edition published by Kagge Forlag AS, Oslo Published by agreement with Hagen Agency, Oslo

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

Editor's choice – выбор главного редактора

Достижению больших целей часто мешает не отсутствие умений и талантов, а недостаток силы воли. Что-то отвлекло, отложили на потом, не довели до конца или сделали не так хорошо, как могли бы. Все это приводит к тому, что планка постепенно снижается и даже самые перспективные и талантливые из нас становятся лузерами. Бороться с ленью и нежеланием шевелиться помогает только сила воли. В современном мире изобилия и пресыщенности она – важнейший фактор личностного роста. Сила воли есть у каждого из нас, и ее можно натренировать, прокачать, как прокачивают мышцы. Автор этой книги рассказывает, как именно это можно сделать.

Предисловие

За последние годы интерес к феномену силы воли значительно возрос, и благодаря исследованиям в этой области появились новые данные о силе воле как о личностном ресурсе и о процессах, которые за ним стоят. В настоящий момент можно сделать вывод о том, что сила воли представляет собой важнейший ресурс, используемый для достижения целей. Тем не менее сила воли связана не только с достижениями: она используется, когда необходимо выполнить что-либо сложное или же оказать сопротивление. А также в том случае, когда мы от чего-либо отказываемся, чтобы гармонизировать свою жизнь и сделать ее комфортной.

Многое указывает на то, что сила воли подобно мышце поддается тренировке. В этой книге я ставлю перед собой следующий вопрос: если сила воли столь важна и если ее можно развивать, как мы можем применять ее наилучшим образом? Какие методики можно использовать для мобилизации силы воли при решении важных задач? Однако эта книга не из тех, что призывают изменить свой образ жизни в корне, – в ней описываются конкретные приемы, которые могут дать положительный эффект, если тренироваться долго и систематически.

В главе «Воля и сила воли» я собрал знания о силе воли, доступные нам благодаря последним исследованиям. Вы познакомитесь с важными идеями и направлениями философии и психологии – научным обоснованием того, о чем мы будем говорить. Основная часть книги посвящена методикам тренировки силы воли. Здесь даются конкретные советы и пояснения к предлагаемым техникам. В заключительной части вы найдете размышления о необходимости подготовки людей к оказанию сопротивления и установления баланса между требованиями общества, ориентированного на достижения, и гармоничной жизнью. Я хочу, чтобы книга помогла вам именно в этом.

Введение

В детстве меня увлекали полярные исследователи и испытания, через которые им пришлось пройти. Мне кажется, что этот интерес перешел от меня по наследству и к моему младшему сыну Эмилю, благодаря которому я переживаю свои детские эмоции заново. Эмилю скоро шесть, и покорители полюса постоянно занимают его воображение. В настоящий момент он читает книгу Бëрге Оусланда о его зимней экспедиции к Северному полюсу в полярной ночи 2006 г. [1] Он с упоением проглатывает все, что ему попадается о Фритьофе Нансене и Руале Амундсене. Когда мы с Эмилем читаем о полярниках, мы говорим об испытаниях, которые им пришлось пройти. О силе природы и опасностях. О холоде. Голоде. Усталости. Скуке. И как же сильно эти люди, должно быть, хотели делать то, что делали.

Хотеть чего-то – знакомая мне установка. Много лет назад я серьезно занимался спортом. Был членом гребного клуба в Хортене, моем родном городе. Наша команда ставила цели и стремилась добиваться результатов. И нам это удавалось. Я довольно долго занимался греблей, а некоторые из моих товарищей и вовсе попали в высшую лигу. Они участвовали в чемпионатах мира и Олимпийских играх, а кое-кто из них стал чемпионом мира и олимпийским призером. Вспоминая об этих временах, я вижу, что мы были частью международного профессионального сообщества, ориентированного на достижения. Мы занимались непопулярным видом спорта, мало освещаемым в норвежских СМИ и интересующим лишь узкую прослойку населения. И все же в этом спорте раз за разом достигаются высокие результаты на чемпионатах мира и Олимпийских играх. Бытовые условия клуба были убогими, бюджет и поддержка очень скудными, но мы были нацелены на результат, убеждены, что возможно все, а твой успех зависит лишь от тебя самого.

Мало что указывало на то, что мы как клуб – и Норвегия как страна – сможем серьезно заявить о себе в гребле на международной арене, учитывая, что мы – маленькое сообщество с ограниченными ресурсами – конкурировали с такими сильными странами, как Россия (тогда СССР), Германия (в то время ГДР и ФРГ), Польша, Австрия, Великобритания, Болгария, Италия и США. Позже я осознал, что решающую роль сыграла наша сила воли. Разумеется, существовали различия физических данных и одаренности, но именно тогда я открыл для себя значимость внутреннего настроя. Я понял, что большая часть достижений зависит от сознания спортсмена. В 1970-х гг. появились методики спортивного психолога Вилли Райло. Райло ввел техники визуализации, разрядки и позитивного мышления. Мы проверяли их на себе. Продолжали работать, когда дела шли плохо. Заставляли себя тренироваться, когда не было желания. Независимо от погоды. Независимо от самочувствия. Все дело было в желании. В том, чтобы хотеть больше других. Именно в этой среде я открыл для себя значимость умственных техник. Я обнаружил, что сила воли связана не только с физическими задачами, но может использоваться во многих других сферах жизни. Я научил себя не сдаваться и на собственном и чужом опыте понял, что тот, кто не опускает рук, способен добиться многого.

Несколько лет спустя я начал заниматься охотой, а также участвовал в специальных операциях Вооруженных сил. Я стал частью команды, которая решала особо сложные задачи. Нам предоставляли значительные полномочия и свободу в выполнении заданий. Я узнал еще больше о том, каких результатов благодаря силе воле могут достичь как отдельные люди, так и целая команда. Проходя через сложные испытания, изнурительные тренировки и боевые операции, мы все дальше отодвигали границы своих возможностей. Мы не всегда осознавали, какие психологические процессы протекали, но я узнавал матрицу поведения, знакомую мне еще со времен профессионального спорта: самодисциплина, выносливость и целеустремленность – все это признаки силы воли.

Нелегко представить себе, какое значение сила воли может иметь в долгосрочной перспективе и в отдельно взятых ситуациях, но давайте проведем умозрительный эксперимент. Для умения использовать силу воли важен навык визуализации. Представьте себе, что вы решили дойти на лыжах до Северного полюса. Вообразить это непросто, и все-таки попробуйте. Представьте, что вы приняли решение это осуществить. И не просто дойти до полюса, а дойти в одиночку. На лыжах. Ощутите мысли, которые охватывают вас перед началом экспедиции. Прочувствуйте свое состояние. Вообразите, как вас обуревает волнение, пока проверяете снаряжение. После целого года тщательной подготовки вы наконец выходите из теплого вертолета и оказываетесь на мысе Арктическом в Сибири. День выдался не самый лучший для начала экспедиции. Дует холодный ветер, температура воздуха –37 °C, скоро стемнеет. С холма, на котором вы стоите, из-за метели почти ничего не видно, но с вертолета удалось разглядеть полынью шириной два километра, а значит, ветер отогнал от берега лед, по которому вам предстоит идти. И вы вскоре окажетесь один-одинешенек в самом недружелюбном и холодном месте на свете.

Именно так началась очередная экспедиция Бëрге Оусланда, одного из самых опытных и почитаемых полярных исследователей в мире, когда в марте 1994 г. он стоял на мысе Арктическом. Ему предстояло в одиночку идти к Северному полюсу.

Дома его ждал пятилетний сынишка Макс. Затея казалась абсолютно бессмысленной. Он почувствовал себя таким жалким, оказавшись там, где человек в принципе находиться не должен, что ему захотелось домой. Погодные условия были тяжелыми, а местность – непроходимой. Столь трудного начала он не мог даже представить. Оусланд машинально сунул руки в петли на лыжных палках. Вокруг толпилась его команда, помогавшая ему до сих пор. Они знали, насколько сложный путь ему предстоял, но отступать было некуда и говорить было нечего. Быстро простившись, Оусланд двинулся в восточном направлении вдоль полоски воды между сушей и льдом. Позади он слышал, как пилоты запустили двигатели вертолета, и спустя несколько минут остался совершенно один посреди ледяной пустыни.

Оусланд двигался на восток, сколько хватало сил, остановился и разбил лагерь. Первая ночь в палатке в полном одиночестве на пути к Северному полюсу. Он прислушивался, нет ли поблизости белых медведей. Ночь выдалась тяжелой, было одиноко, уснуть не удавалось. Мысли о предстоящем пути не выходили из головы. С собой он взял резиновую лодку. Что, если он поплывет через полынью и в какой-то момент завязнет в ледяной каше? На следующий день пар, поднимавшийся из полыньи, не позволял разглядеть путь на север. Весь день Оусланд продолжал идти на восток по твердому льду вдоль берега. Сани, груженные провиантом на два месяца, весили 130 кг. Оусланд чувствовал себя бессильным, тело сотрясала дрожь, в голове роились тяжелые мысли. Его терзали сомнения и страх.

Эти первые два дня оказались самыми трудными за всю карьеру полярного исследователя, спецназовца и водолаза. Непривычное одиночество усиливало негативные мысли. К тому же беспокоило состояние ледяного покрова. Оусланд боялся, что переоценил свои силы, боялся потерпеть неудачу. Бежать от собственных чувств было бесполезно. Он чувствовал то, что чувствовал, а на такое нужно как-то реагировать. Он присел в палатке. В голове царил хаос. Ему было жаль себя, однако через некоторое время возникла мысль: «Все так, как есть, – что я могу с этим сделать?»

Бëрге и я разговариваем о его экспедиции на Северный полюс. Он рассказывает, что был отлично подготовлен, что не в его правилах идти на риск, что он не жаждет адреналина. Напротив, он считает себя перестраховщиком, просчитывающим все, чтобы свести риск к минимуму. Безопасность заботит его прежде всего. И у него большой опыт. В 1986 г. он пересек Гренландию на лыжах вместе с Агнаром Бергом и Яном Мортеном Эртсосом. Путь занял 37 дней. А в 1990 г. он в команде с Гейром Рандбю и Эрлингом Кагге пересек полярный лед от Канады до Северного полюса без собак и без пополнения запасов по пути. Команда преодолела 800 км за 58 дней, чего раньше не делал никто.

Мы с Бëрге обсуждаем, что он предпринял, когда зашел в тупик. Он рассказывает, как достал дневник, который всегда возит с собой. Было необходимо освободить голову от мыслей. На первой странице он записал, в чем состоит проблема и что он чувствует. На следующей обрисовал решение проблемы. Мало-помалу ему удалось освободить голову. Оусланд начал переключаться с жалости к самому себе на изменение собственного душевного состояния. Он постепенно заставил себя сфокусироваться не на самой проблеме, а на ее решении, осознал, что эмоции, которые он испытывает, скоро угаснут. Оусланд сделал осознанный выбор и знал, почему он там находится и что у него есть потенциал для успешной экспедиции. Но в тот момент он не был до конца уверен, как именно ему удастся выполнить задуманное. Таких экспедиций раньше не предпринималось, поэтому у Бёрге не было примеров решения проблем. Он принял решение не сдаваться.

И Бëрге успешно завершил экспедицию. За 52 с половиной дня. В полном одиночестве и без пополнения запасов. Он доказал самому себе и всему миру, что обладает физической выносливостью и не в меньшей мере душевной силой, необходимой для прохождения одного из самых сложных маршрутов в мире, в условиях, где человеку, строго говоря, делать нечего. После экспедиции на Северный полюс в 1994 г. Оусланд полностью посвятил себя экстремальным экспедициям [2] .

Можно обессилеть от одних лишь мыслей об экспедиции Бëрге Оусланда. И все же при чем тут вы? Представьте, что вам необходимо сделать что-то сложное. Что-то, что требует силы воли. Например, регулярно несколько раз в неделю заниматься спортом, есть здоровую пищу, быть социально активным или сдать трудоемкий проект на работе. Что вы сделаете, чтобы преуспеть в этом? Как повлияете на собственные мысли и чувства? Что предпримете, чтобы не опустить руки, мобилизовать свою силу воли и идти дальше? Что даст вам силу продолжать путь и не сдаваться? В чем секрет успеха, если таковой имеется?

Вам вовсе не нужно замахиваться на пересечение полюса или другие экстремальные затеи. Многим с обычной бы жизнью разобраться. Эта книга рассчитана не только на борцов и карьеристов. Мы живем во времена, которые предъявляют к нам высокие требования, и у многих людей имеются большие ожидания в отношении себя и своей жизни. Они хотят создать себя сами и жить полнокровной жизнью. Построить интересную карьеру и испытать все на свете. И тем не менее такие слова, как сила воли, самодисциплина, самоконтроль и выносливость, считаются в наше время неполиткорректными, ведь главное место в жизни занимают удовольствия, потребление и простые решения. Между целью и средствами наблюдается разрыв. Почему? Может быть, потому, что разговоры о силе воли воспринимаются как занудные. Есть в этом понятии что-то строгое, ограниченное и старомодное. Кто сегодня задумывается о закалке собственного характера? И зачем тратить силы и время на работу над собой, если почти все можно купить? Купить шикарную жизнь. Купить индивидуальность. Круг общения. Друзей.

Соблазны заставляют нас ставить столь высокую планку для счастья, работы, карьеры, безопасности и личной жизни, что мы до нее не дотягиваем. Многие бегут с пеной у рта к недостижимым целям. Сегодня наблюдается множество случаев душевного выгорания, стресса, страха и заболеваний нервной системы. Все это можно назвать болезнями, так или иначе связанными с волей. Именно поэтому важно использовать свою силу воли, чтобы сказать «нет» и отказаться от так называемых возможностей. Ограничить себя. Современного человека нужно останавливать. Сила воли – это умение не только нажать на газ, но и вовремя притормозить. Об этом нам всем не мешало бы помнить.

Сила воли – это сила и энергия, которая есть у всех. Это не определенная черта характера, которой кто-то обладает, а кто-то нет. Несомненно, существуют генетические различия, однако каждый способен обнаружить в себе этот ресурс и научиться им пользоваться. Большинство из нас могут тренировать силу воли, используя определенные стратегии, что позволяет применять волю разумнее и эффективнее. Именно к этому вас призывает данная книга. Она предоставляет свод общих правил, на основе которых вы можете обнаружить, понять и начать тренировать свою силу воли. Силу воли нельзя купить – ее нужно обнаружить и развить посредством упорной работы. Многое указывает на то, что сила воли, возможно, самый важный ресурс из всех, которыми вы обладаете. Но большинству это неизвестно.

Тренировка силы воли поможет вам выстоять перед трудностями, проявить выдержку, удержаться от соблазнов, достичь целей. Жить гармоничной жизнью, когда вам хочется отступить или уступить. Сила воли – это фундаментальная сила, от которой мы все можем получать больше, если того захотим.

Сегодня нередко говорят и пишут о профессиональных спортсменах, спецназовцах и руководителях высшего звена. Они рассказывают о своей силе воли, стойкости, способности ставить перед собой цели, о специальных психологических тренировках, о том, чего они смогли добиться в жизни. За свою карьеру я не раз общался с подобными людьми. Встречал тех, кто достиг многого. Это полярные исследователи и путешественники. Руководители высшего эшелона. Представители спортивной элиты. Художники и музыканты. Военные, чья служба связана с большим риском. Профессора и ученые. Такие люди бывают очень разными. У них разные характеры, уровень интеллекта, таланты, способности, умения, происхождение и образ жизни. Но всех их объединяет нечто общее – сила воли. Или, если быть точнее, способность мобилизовать силу воли, когда это необходимо для преодоления трудностей и воздержания от соблазнов.

Эта книга написана не для тех, кто уже знает, как мобилизовать свою силу воли и получить желаемое. Она и не для сверхлюдей, которые хотят получить от жизни многое. Она написана для тех, кто желает добиваться конкретных результатов, и для тех, кто хочет контролировать свою ежедневную жизнь и жить более гармонично. Вам не нужно иметь сверхъестественные способности и особые качества. Сила воли дает возможность не только реализовывать масштабные проекты, кардинально менять образ жизни или достигать самых высоких целей, но и реагировать на задачи и соблазны, с которыми мы все сталкиваемся ежедневно. Это могут быть задачи социального плана, например выступить с речью перед большой аудиторией. Занять свое место в группе людей. Вести себя адекватно в эмоционально заряженных ситуациях, не бояться конфликтов. Установить рамки для самого себя. Или это могут быть задачи физического плана, такие как регулярные занятия спортом. Задачи, связанные с образом жизни: например, сократить использование социальных сетей. Или научиться эффективно справляться с бытовыми трудностями – например, заставить себя поддерживать порядок. Или управляться с вышедшими из-под контроля детьми. Или принимать вызовы общества. Это может быть также и большой проект, имеющий особое значение лично для вас. К примеру, покорить горную вершину и ощутить, каково это – стоять на самом верху. Или получить образование, дающее вам возможность заняться делом мечты. Или внести в свой образ жизни изменения, которые в долгосрочной перспективе будут влиять на вашу жизнь в целом.

1. Книга Бëрге Оусланда 2006 г. «Беспощадная зима. К Северному полюсу в темноте» (Vinter uten nåde. I mørket til Nordpolen). – Прим. авт.

«Стальная воля. Как закалить свой характер»

Каждый человек на протяжении жизни ставит перед собой разнообразные задачи: овладеть какими-то навыками, получить образование, достичь высот в профессии, вырастить ребенка. Но далеко не каждый добивается поставленной цели. Большинство исследований доказывают, что “секрет победителей – в систематической и целенаправленной работе над собой”. Тот, кто обладает сильной волей, отличается высоким самоконтролем, самодисциплиной и целеустремленностью, что позволяет непреклонно двигаться к успеху даже в самых, казалось бы, безнадежных обстоятельствах.

“Тренировка силы воли поможет вам выстоять перед трудностями, проявить выдержку, удержаться от соблазнов, достичь целей””.

В 1994 году Бёрге Оусланд, известный полярный исследователь, первым в одиночку прошел от мыса Арктический до Северного полюса, преодолев на лыжах 990 километров. Несмотря на опыт и отличную подготовку, Оусланд испытал настоящее отчаяние и страх, оказавшись наедине с ледяной пустыней. Однако он твердо решил не сдаваться и благополучно завершил свое путешествие, показав “себе и всему миру, что обладает физической выносливостью и не в меньшей мере душевной силой, необходимой для прохождения одного из самых сложных маршрутов в мире”.

“Сила воли дает возможность не только реализовывать масштабные проекты, кардинально менять образ жизни или достигать самых высоких целей, но и реагировать на задачи и соблазны, с которыми мы все сталкиваемся ежедневно””.

Возможно, вы не стремитесь покорить Северный полюс. Может быть, вы всего лишь хотите заставить себя регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, или перед вами стоит совсем другая задача – например, победить страх перед публичным выступлением. В любом случае без сильной воли вам не обойтись.

Современное понимание силы воли

Современные ученые определяют силу воли как “ментальную активность”, которую человек способен контролировать и которая помогает ему управлять собственным поведением. В последнее время научное изучение силы воли объединяет разные дисциплины – психологию, биологию и неврологию. Сторонники такого комплексного подхода полагают, что сила воли – это “энергетический процесс, в ходе которого ресурсы тела мобилизуются, а затем исчерпываются”. От уровня энергии напрямую зависит способность человека контролировать свои мысли, эмоции, мотивацию, внимание и решение действовать тем или иным образом. Если после достижения цели, к которой вы шли, задействовав волевой ресурс, вы сразу же попытаетесь решать другую проблему, требующую новых волевых затрат, вас, скорее всего, постигнет неудача. Прежде необходимо восполнить энергетические потери.

Энергия и воля

Вам доступны три источника энергии:

Рациональное питание. Согласно исследованиям, “механизмы, регулирующие силу воли, чутко реагируют на скачки уровня сахара в крови”, неизбежные при потреблении пищи, богатой углеводами, – белого хлеба, сладких газированных напитков, картофеля и шлифованного риса. Поэтому для укрепления силы воли отдавайте предпочтение пище с высоким содержанием белков и жиров, а также овощам и фруктам. Старайтесь поддерживать постоянный уровень сахара в крови, не допуская долгих перерывов между приемами пищи: ешьте часто и понемногу. Не стоит волевым усилием сокращать ежедневный рацион. Организм в условиях недостатка питания “целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод”.
Полноценный отдых. Для эффективной работы мозг нуждается в регулярной “перезагрузке”. Речь идет не только о достаточном количестве ночного сна, но и о периодическом отключении от внешних информационных ресурсов, например социальных сетей и СМИ. Короткий дневной сон или медитация помогут восстановить силы в течение дня и оградят вас от вынужденных слабых, неволевых решений, которые обычно принимаются в состоянии усталости.
Физические нагрузки. Кроме известных “плюсов” – улучшения состояния здоровья и повышения физической и умственной работоспособности – систематические умеренные тренировки укрепляют самодисциплину, что помогает в воспитании силы воли.

“Установка на здоровое питание – задача не из легких, однако она позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и укрепить силу воли с целью выполнения важных дел””.

Сила воли требуется, чтобы принять решение и воплотить его в жизнь. Относитесь к своей воле как к энергетическому ресурсу и научитесь расходовать его бережно и рационально. Есть несколько стратегий, которые помогут вам это сделать и мобилизовать силу воли для достижения желаемого.

Стратегия первая. “Обязать себя”

Выберите конкретную цель и возьмите на себя обязательство “следовать ей неотступно”. Отказывайтесь от всего, что мешает реализовать ваше намерение. Избранная вами задача может быть какой угодно, но она должна быть для вас важной и соответствовать вашим глубинным потребностям. Исследователи выделяют, например, потребности во власти, в познании, независимости, любви, социальном статусе, собственной значимости. Ставя перед собой цель, честно ответьте себе на вопрос: “Зачем мне это нужно?” Так, один успешный тренер обязался соответствовать высоким профессиональным требованиям, чтобы доказать самому себе, что он на это способен, а руководительница высшего звена считала для себя важным успех в бизнесе, что удовлетворяло ее потребность в признании.

“В современном мире, чтобы по-настоящему отдохнуть от реальности, нужно прежде всего отключиться от социальных медиа и высоких технологий””.

Когда вы связали цель с потребностью, сформулируйте свое обязательство. Придумайте какой-нибудь ритуал, закрепляющий ваше обещание: напишите его на бумаге или произнесите вслух перед зеркалом. Таким образом вы заключите с самим собой “психологический контракт, запускающий процесс мобилизации силы воли”. Давая слово кому-либо из окружающих, вы усиливаете “социальный аспект вашего обязательства”. Чувство долга, как перед другими, так и перед собой, обладает большой силой и заставляет действовать.

Стратегия вторая. “Принять решение”

“Принять решение – значит отважиться на конкретное действие, смело перейдя от мысли к делу”. Возможно, вы медлите из-за свойственной вам нерешительности или из-за того, что не любите рисковать и привыкли просчитывать все возможные варианты развития событий. Обилие альтернатив также затрудняет принятие решения. Следующие три тактики помогут вам мобилизовать силу воли и перейти к делу. Во-первых, создайте эмоциональную связь со своим обязательством. Для этого представьте себе, что вы достигли поставленной цели. Постарайтесь погрузиться в переживания, которые вас ожидают, ощутите чувство контроля над ситуацией. Постоянно напоминайте себе, зачем вы дали себе обещание и какие эмоции испытаете, когда добьетесь желаемого.

“Принятие решений и осуществление намерений требует больших энергетических затрат на психическом и нервном уровне. Чтобы повысить свои шансы на успех, можно воспользоваться рядом стратегий по эффективному использованию силы воли””.

Во-вторых, визуализируйте препятствия – это отлично подготовит вас к потенциальным трудностям. Совершение реальных и воображаемых действий создает в мозгу одинаковые нейронные связи, поэтому детальная мысленная проработка любого действия подобна генеральной репетиции спектакля перед премьерой. Визуализацию нередко применяют профессиональные спортсмены, причем чемпионы занимаются ею более систематически и осознанно – они прокручивают в голове каждое движение, каждую мысль и чувство.

“Первая стратегия мобилизации силы воли заключается в том, что вы должны взять на себя обязательство””.

В 2013 году был проведен эксперимент с целью выяснить, поддается ли сила воли тренировке. Среди прочего участникам было предложено овладеть техникой визуализации. Результаты показали, что у многих сила воли после занятий заметно укрепилась, а один из участников-студентов позже сказал, что теперь успешно использует визуализацию при подготовке к экзаменам, презентациям и собеседованиям. Техника визуализации – полезный инструмент при решении самых разнообразных задач. Упражняйтесь регулярно. Со временем вы научитесь удерживать внимание на поставленной задаче и перестанете отвлекаться.

В-третьих, решительно переходите от мысли к действию. Перестаньте откладывать на потом принятое решение и совершите шаг, после которого для вас не будет обратной дороги.

Стратегия третья. “Не сдаваться”

В самые тяжелые минуты, когда кажется, что достичь успеха невозможно и все ваши усилия напрасны, когда хочется все бросить и отступить, очень важно мобилизовать свою волю и продолжить действовать, изменив свои мысленные установки. Результат труда, будь то музыкальные репетиции или спортивные упражнения, составление презентации или подготовка к важной встрече, во многом определяется вашим настроем. Ваш поток чувств и мыслей поддается управлению, и ваша задача – научиться это делать.

“Никогда не сдавайтесь! Никогда не уступайте! Никогда-никогда-никогда – ни в чем: ни в великом, ни в ничтожном, ни в большом, ни в малом, – если только честь и здравый смысл не велят вам поступить иначе” (Уинстон Черчилль)”.

Существуют четыре эффективных приема, помогающих влиять на свои умственные процессы. Вы можете: 1) намеренно вызвать необходимую мысль или чувство; 2) усилить уже активную мысль или чувство; 3) отвлечься от них; 4) принять их.

Вместо того чтобы говорить себе: “Я больше не могу”, “Мне это не по силам”, – найдите слова или образы, вселяющие в вас веру в победу. Мысленно повторяйте: “Все в порядке. Осталось совсем чуть-чуть. Я справлюсь!” Кто-то воображает себя героем, бесстрашным воином, вождем индейцев или чемпионом, другие наделяют себя необходимыми качествами – “сильный”, “отважный”. Попытайтесь представить и пережить эмоции, которые наполняют вас при благополучном течении событий. Известный норвежский гитарист Мариус Носс Гундерсен за 20 лет регулярных репетиций не раз применял этот метод. Ощущая приближающееся отчаяние, Мариус намеренно вызывает в себе чувство удовлетворения, которое испытывает, когда у него все получается. За чувством неизменно следует хороший результат.

“Любой из нас может спросить себя, как он хочет себя чувствовать, и научиться входить в это состояние” (Даг Ньюбург)”.

Чтобы усилить позитивные мысли и чувства, сосредоточьтесь на них. Американский исследователь Даг Ньюбург выяснил, что успешные люди постоянно задают себе вопрос: “Как я хочу себя чувствовать?” Вызвав желаемое ощущение, они культивируют его: следят за тем, чтобы находиться в выбранном состоянии все время – на работе, во время тренировок, дома. Отвлечься от разрушительных переживаний можно, сосредоточившись на действии. Например, Бёрге Оусланд в таких ситуациях “концентрируется на том, что происходит здесь и сейчас”, не думая о предстоящем. А создатель фандрайзинговой платформы Bidra.no Ян Улав Рюфеттен руководствуется правилами деда и отца: “Шаг за шагом, ставь одну ногу впереди другой, смотри вперед, иди на ощупь, если ничего не видно, но никогда не оглядывайся”.

“Самое главное, что вы должны усвоить, – это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих””.

“Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером””.

Уделите особое внимание дыханию. Скорость, ритм и глубина дыхания соответствуют разным душевным состояниям. Волнуясь, вы дышите часто, отрывисто и поверхностно. При этом негативные мысли и чувства берут над вами верх. Попробуйте дышать животом, медленно, сосредоточившись на плавном вдохе, затем на выдохе. Так вы снимете нервное напряжение, и неприятные ощущения станут менее интенсивными.

Стратегия четвертая. “Вознаграждать себя и учиться”

Ожидание награды вызывает выработку в организме “гормона удовольствия” – дофамина. Воспользуйтесь этим механизмом и продумайте для себя систему вознаграждений, прежде чем браться за работу, требующую волевых усилий. Подбадривайте себя в промежутках – словесно и материально. Если вам предстоит выступить перед аудиторией, хвалите себя за каждый пройденный этап: “Вхожу в зал – отлично с этим справился!” Позаботьтесь о глотке любимого напитка в перерыве. Если вы должны выполнить сложный проект, делайте себе какой-нибудь небольшой подарок после каждого успешно завершенного этапа. Важно, чтобы вознаграждения способствовали бесперебойной выработке дофамина и таким образом вас стимулировали. Достигнув финала, обязательно выделите время на отдых – побудьте на природе, прочувствуйте глубокое удовлетворение от успеха. Побалуйте себя, ненадолго сняв привычные ограничения – отпразднуйте свою победу. Затем осмыслите весь путь от нежелания браться за дело до его успешного окончания. Вспомните, какие переживания вы испытывали в начале, назовите их. Подумайте, не послужат ли они хорошим мотивом для выполнения нового проекта. Учитесь осознавать и использовать свой опыт.

Стратегия пятая. “Вырабатывать полезные привычки”

Любое привычное действие отличается автоматизмом, при этом расход энергии на его выполнение минимален. Превращая волевой акт в машинальный, мы экономим энергетический ресурс воли для решения новых сложных задач. Поведение, основанное на привычке, состоит из трех фаз: получения сигнала (триггера), что настало время выполнить определенное действие; непосредственно действия; вознаграждения. Формируйте новую привычку в соответствии с этой структурой. Разберитесь, что является триггером и каково вознаграждение, можете ли вы использовать тот же триггер для выполнения другого действия, получив аналогичное вознаграждение. Например, если вы пьете слишком много кофе, подумайте, стремитесь ли вы утолить таким образом жажду или взбодриться. В зависимости от этого заменяйте кофе другими напитками или, если нужен прилив сил, выполните какое-нибудь физическое упражнение. Вместо привычного перекуса сладким начните есть фрукты и орехи. Для осознанного внедрения новой привычки вам понадобится сила воли. Имейте в виду, что на превращение действия в “автоматизированный навык” уйдет минимум три недели.

Осознанная тренировка

Чтобы развить силу воли, нужны систематические тренировки. Первый шаг, который необходимо совершить, – выбрать для себя какую-то цель и сделать из нее серьезный проект. Одна из достойных целей – “расширение собственных границ”. Осознанно выполняя неприятные действия – например, чаще говоря “нет” человеку, который пытается нагрузить вас делами, или пробуя сделать то, чего вы страшитесь, вы постепенно расширяете свою зону комфорта. Также вашей целью может стать “задача, связанная с умственной деятельностью” (сдать экзамен); “социальная задача” (выступить перед аудиторией); физическое развитие (регулярно заниматься спортом); “задача, связанная с образом жизни” (проводить меньше времени в социальных сетях). Второй шаг – включить в свой проект одно из рутинных действий, тренирующих силу воли. К примеру, ежедневно отключаться от социальных сетей на определенное время. Так вы на практике будете применять стратегии мобилизации силы воли.

Представьте себе, что вы решили дойти на лыжах до Северного полюса. Это непросто, но вы все-таки попробуйте, даже если экстремальный спорт вас никогда не прельщал, это мысленный эксперимент. Представьте, что вы хотите не просто дойти до полюса, но дойти в одиночку. На лыжах. Ощутите мысли, которые охватывают вас перед началом экспедиции. Вообразите, как волнуетесь, проверяя снаряжение.

Вы год готовились, и вот наконец выходите из теплого вертолета и оказываетесь на мысе Арктическом в Сибири. День выдался не самый лучший для начала экспедиции. Дует холодный ветер, температура воздуха —37 C, скоро стемнеет. С холма, на котором вы стоите, из-за метели почти ничего не видно, но с вертолета удалось разглядеть полынью шириной два километра, а значит, ветер отогнал от берега лед, по которому вам предстоит идти. И вы вскоре окажетесь один-одинешенек в самом недружелюбном и холодном месте на свете. Прочувствовали?

Зачем я вам это рассказала? При чем тут вы? Дело в том, что это история из нашей новой книги «Стальная воля: Как закалить свой характер».

Автор книги Том Карп — профессор колледжа Høyskole Campus Kristiania и экономического колледжа Handelshøgskolen в Будë. В прошлом профессиональный спортсмен и солдат особого назначения. Перед тем как написать эту книгу, он долгие годы исследовал феномен силы воли, в том числе интервьюируя людей, которых мы с восхищением называем «волевыми». И пришел к выводу, что ею обладают все люди. И придумал методику, как ее развить.

Вам вовсе не нужно замахиваться на пересечение полюса. Многим с обычной бы жизнью разобраться. Регулярно несколько раз в неделю заниматься спортом, есть здоровую пищу, пить меньше акологоля, быть социально активным или сдать трудоемкий проект на работе. Эта книга рассчитана не только на борцов и карьеристов. Мы живем во времена, которые предъявляют к нам высокие требования, а многие к тому же предъявляют завышенные требования к себе. Они хотят создать себя сами и жить полнокровной жизнью. Построить интересную карьеру и испытать все на свете.

Что вы сделаете, чтобы получить все это? Где возьмете силы? Что предпримете, чтобы не опустить руки и идти дальше? Удивительно, но часто важнее научиться себя ограничивать. Тут-то вам и пригодится пресловутая сила воли. Как говорит Том Карп, «сила воли — это умение не только нажать на газ, но и вовремя притормозить».

В книге «Стальная воля» он рассказывает, как обнаружить, понять и начать тренировать свою силу воли. Возможно, это самый важный ресурс из всех, которыми вы обладаете. Тренировка силы воли поможет вам выстоять перед трудностями, проявить выдержку, удержаться от соблазнов, достичь целей. Жить гармоничной жизнью, когда вам хочется отступить или уступить. Сила воли — это фундаментальная сила, от которой мы все можем получать больше, если того захотим.

У вас есть все основания усомниться в том, что вы сейчас читаете. Но это не книга по самопомощи, автор не обещает вам мгновенного преображения и розовых единорогов. Мир не станет враз добрее и лучше. Но лучше станете вы, научитесь отказываться от ненужного и наконец начнете соответствовать собственным высоким запросам.

P.S. Если же вы уже больше не можете читать о самопреодолении, обратите внимание на книги «Забей. Как жить без завышенных ожиданий» и «Ленивые живут дольше».

Читайте также: