Стальной пресс за неделю

Обновлено: 30.04.2024

До лета остались считанные дни и наверняка многие, наконец, решились накачать заветные кубики. Но что делать, если времени мало и пресс нужен уже через две недели, какие упражнения помогут в этом? Давайте же разберемся, возможно ли это в принципе, и каких результатов можно ожидать?

Можно ли накачать пресс за две недели?

Начнем с тех реалий, с которыми сталкивается каждый новичок. И так всем понятно, что у нетренированного человека мышцы слабые, а значит, чтобы сделать кубики, мышцы должны сначала прийти в тонус, адаптироваться к нагрузке, а на это может уйти целый месяц. И только через месяц можно выполнять более сложные упражнения, способствующие наращиванию тех самых кубиков. На толщину мышцы будут влиять упражнения с отягощениями, именно тяжелая нагрузка будет способствовать наращиванию мышечной массы, даже скручиваниями по 100 раз кубики не накачать.

Почему мышцам нужно много времени и отягощение? Как и другие мышцы тела, абдоминальные будут развиваться из-за микроповреждений, которые получают путем силовой нагрузки. Такие микроповреждения способны восстанавливаться, и на месте разрыва формируются новые клетки, таким образом, мышечное волокно утолщается, увеличивается объем мышцы. Но это будет невозможным при дефиците питательных веществ – белков и углеводов, а также при отсутствии должного отдыха, при котором мышцы должны успевать восстанавливаться и заполняться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, то есть отдых между тренировками будет составлять минимум один день. Этого времени будет достаточно и для прогресса, и для восстановления. Становится ясно, что за 6 тренировок кубики не накачаются, ведь процесс этот долгий и сложный.

Можно ли качать пресс каждый день в течении 14 дней?

«А почему бы не заниматься каждый день, чтобы ускорить процесс»? – спросите вы. Как уже говорилось, мышцам необходимо восстановление, перегружая волокна каждый день, вы приводите их только к воспалительному процессу, который перейдет в хроническое переутомление. Ни за две недели, ни за два месяца такой режим не даст результатов, поскольку основоположниками прогресса являются нагрузки плюс отдых.

«А если тренироваться без оборудования, чтобы не травмировать мышцы»? Даже тренируясь без отягощения неподготовленные мышцы с непривычки тоже будут страдать от воспаления, ведь от крепатуры никто не застрахован.

Большее количество повторений требует большего расхода энергии, поэтому дефицит калорий организм будет черпать из собственных запасов, для роста мышц такой режим уже совсем не подходит.

Другая сторона медали в том, что многоповторный режим поможет сократить слой подкожной клетчатки, и если никакого рельефа на животе до этого не было, то жиросжигание поможет сделать живот более спортивным, но при условии, что мышцы до этого были тренированы. Но в любом случае, ежедневные тренировки никак не повлияют на появление кубиков.

Способы получения кубиков: питание и тренировки

Вы уже поняли, что процесс получения красивого пресса – не из легких и быстрых. Но все же ускорить, и даже замедлить, этот процесс могут два основных критерия – правильное питание и тренировки.

Никакие суперупражнения не помогут, если вы переедаете, то есть общее количество калорий превышает норму, и тем более расход энергии в течение дня. Жиры в таком случае будут откладываться на животе, скрывая все результаты «накачки» пресса. Поэтому важно следить и за продуктами питания. Для более выраженного рельефа в рационе должны преобладать нежирные белки.

Но для построения мышц этого недостаточно, важно потреблять сложные (медленные) углеводы для поддержания энергии. Если энергии из пищи будет недостаточно, организм возьмет ее из белка, то есть мышц. И получается замкнутый круг – ни массы, ни результата.

Потребность в питательных веществах:

Белки – 2 грамма на 1 кг веса.
Углеводы – 3 грамма на 1 кг веса.
Жиры – 1-2 грамма на 1 кг веса.

Упражнения

Независимо от выбранных упражнений – помните, что тренировки должны чередоваться с отдыхом. С количеством упражнений тоже не стоит перебарщивать. На самом деле, двух-трех упражнений вполне достаточно, чтобы получить кубики, главное – подобрать подходящую нагрузку.

Существуют основные три части пресса, которые нужно обязательно тренировать: прямую мышцу живота, которая условно делится на нижний и верхний пресс, и косые мышцы живота. Прорабатывая прямую мышцу, в некоторых упражнениях нагрузка может больше смещаться на верх или низ живота. Поэтому лучше выполнять упражнения с акцентом на обе части. Но, несмотря на это, мышца включается полностью во всех упражнениях.

Ниже представлены самые эффективные упражнения на все участи пресса. Достаточно выбрать по одному из каждого пункта и при необходимости добавить отягощения, но не сразу.

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Как накачать пресс за неделю

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

5. Супермен

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

7. Велосипед лежа

8. Скручивания

9. Подъем ног к турнику

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ног

11. Махи ногами

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

(20 раз). (22 раза). (30 раз). (16 раз). (12 раз). (1 раз). (30 сек). (16 раз). (12 раз). (10 раз). (10 раз). (40-60 сек).

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

Можно ли накачать стальной пресс за одну неделю: отвечают сертифицированный тренер и эксперт по питанию

Какую часть своего тела каждый человек стремится усовершенствовать? Правильный ответ - пресс. Просматривая видео на YouTube и в фитнес-приложениях, вы можете найти бесчисленное количество тренировок мышц живота разной продолжительности и интенсивности.

И это не новая тенденция - в 90-х также выпускались видеоролики о подобных тренировках. Сегодня ничего не изменилось: почти каждый хочет получить подтянутую форму всего за несколько дней. Однако было бы хорошо помнить, что пресс не является показателем силы, физической формы или достижений.

По правде говоря, получение стального пресса - это не просто вопрос выполнения множества тренировок: такие факторы, как телосложение, генетика и питание также оказывают огромное влияние. На самом деле, об очерченных кубиках пресса мечтают многие, но достигнуть подобного рельефа не так уж и просто. Все же вы можете кое-что сделать, чтобы быть в тонусе и поддерживать форму.

Мнение специалиста

Можно ли получить стальной пресс за одну неделю? Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, утверждает, что нет. Чтобы увидеть кубики пресса, у человека должно быть минимальное количество жира.

Средний процент телесного жира варьируется в зависимости от пола и уровня физической подготовки: например, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин, а у спортсменов - меньше, чем у обычных людей. Если вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме, вам следует избавляться от него постепенно, примерно по 1 % в месяц. Подобный метод вполне безопасен и достижим. Итак, в зависимости от отправной точки, на сокращение жировых отложений может уйти время - определенно больше недели.

По словам Виктории, если в средней части тела у вас минимальный уровень жира, вы можете добиться цели благодаря комплексной диете, в которой обязательно должны присутствовать цельные, натуральные продукты.

Особенности

Тот факт, что вы не обязательно получите желаемые "шесть кубиков", не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок мышц живота. По словам сертифицированного тренера, лучший способ добиться четкости пресса - задействовать поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы, проходящие горизонтально и охватывающие ваши бока), независимо от того, целенаправленно ли вы укрепляете стресс.

Важный фактор

Ваша диета - еще один важный компонент для получения стального пресса. Пресс улучшают в тренажерном зале, однако пищевые привычки также играют важную роль в достижении эффекта.

Эрин Палински-Уэйд, лицензированный эксперт по питанию делится: "С уверенностью можно утверждать, что диета является одним из ключевых факторов в достижении цели. Вы можете стать сильнее, но мышцы не обязательно будут видны, если у вас по-прежнему будет высокий процент жира в организме".

Иногда подобные особенности обуславливаются генетическими признаками (например, не каждый может достичь шести кубиков пресса), а иногда вы чувствуете, что это вам не по силам (подобные мысли вполне естественны). Однако если ваша диета и пищевые привычки будут находиться под вашим контролем, вы непременно достигнете прогресса в нужных областях.

О чем следует помнить

Эрин, лицензированный тренер по питанию, делится: "Желая достичь успеха, вам непременно следует уменьшить уровень сахара в крови. Если этого не сделать, в организме по-прежнему будет накапливаться нежелательный жир. Итак, постарайтесь снизить уровень сахара в пище до менее 10 % (от общего количества калорий)".

По его словам, следует ограничить и количество рафинированных углеводов. Эксперты сходятся во мнении, что замена рафинированных медленно усваиваемыми сложными углеводами (например, цельнозерновой хлеб и бобовые продукты) помогает снизить уровень жира в области живота. Именно поэтому следует употреблять продукты, богатые клетчаткой и нежирным белком. Со временем вы можете добавить больше овощей, сократив количество обработанных пищевых продуктов.

Ешьте достаточно, но не слишком много: вам необходимо хорошо питаться, чтобы обладать нужным количеством энергии, однако получение слишком большого количества калорий (даже если они поступают из полезной пищи) приведет к тому, что организм станет накапливать избыточную энергию в виде жира.

По словам специалиста, нужно употреблять продукты, богатые белками - 20-30 % калорий из вашего пищевого рациона должны составлять органические вещества. Наше тело нуждается в подобном количестве белков для поддержания необходимой мышечной массы. Итак, ежедневное удовлетворение белка может помочь в наращивании мышц живота.

Палински-Уэйд резюмирует: "Обеспечьте сбалансированное питание. Ваш рацион должен состоять из продуктов, богатых постным белком, углеводами и другими полезными ингредиентами. Таким образом, вы удовлетворите свои потребности в питательных веществах и уменьшите количество сахара, получая удовольствие от сытной еды".

Стальной пресс: комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс - это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

прямая мышца бедра;
портняжная бедра;
приводящие мышцы;
разгибатели спины;
ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

Скручивания.
Подъемы ног.
Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Читайте также: