Как сделать стальные мышцы

Обновлено: 14.05.2024

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Боксёрский клуб
Александра Морозова

У боксера большой весовой категории вес должен быть сбалансирован лучше всего в виде мышечной массы.

Это знакомо наверное каждому начинающему спортсмену: вроде бы упорно тренируешься, а эффект практически нулевой.

Организм словно не слушает тебя. Не воспринимает твои устремления.

Прежде всего, в бессистемности занятий. То есть нужно заниматься не от случая к случаю, а систематически и согласно распорядку.

То есть четко определить для себя дни недели и часы. А не так, что вот у меня свободный вечер: на одной неделе четверг, суббота, воскресенье, а на другой — вторник, среда, пятница.

И еще для увеличения мышечной массы не должно быть никаких экзотических упражнений.

Важно вместе с тренером найти самые лучшие упражнения, которые помогут добиться быстрого желаемого успеха.

Базовые упражнения: подтягивание, жим гантелей и штанги.

Усиливать нагрузку

Те, кто тренируется систематически, может быть, даже каждый день, замечает, что привычный вес, который он использует в качестве нагрузок, становится легче. Поэтому вес нужно постепенно увеличивать. Как только после одной из тренировок вы не почувствовали усталости, не почувствовали напряжения — вес должен быть изменен. Принят более тяжелый вес.

Только так можно нарастить мышцы, поскольку вы будете сталкиваться вновь с напряжением. Жесткие тренировки является важнейшим условием для эффективного наращивания мышечной массы. Ошибка большинства начинающих боксеров заключается в том, что они занимаются со слишком низким весом и снижают интенсивность тренировок. Эти два аспекта причина того, что мышечная масса строится не так, как нужно; не так эффективно, как бы хотелось.

Увеличить потребление белка

Организму при усилении тренировок важно потреблять энергию, но рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы увеличение потребления калорий не происходило. Для наращивания массы требуется положительный баланс энергии — не отрицательный, как при работе по уменьшению веса тела.

Потребление белка нужно увеличить.

Соблюдать «режим тишины»

Необходимо соблюдать «режим тишины», то есть важно спокойное состояние между тренировками. Это позволяет нарастить мышечную массу.

Разработать тренировочный план

Чтобы тренировки не были скучными и не приелись, примерно через 1,5 месяца должен быть пересмотрен их график и добавлены новые упражнения. Согласитесь одни и те же движения и упражнения, для спортсмена, тем более боксера — слишком монотонно. Не только разуму это приедается, но и мышцы чувствуют себя опустошенно. После определенного этапа нужны новые задачи, чтобы расти дальше.

Вес имеет значение

Чтобы развивать мышцы, важны не только сами упражнения. Разумеется, должны быть выбраны соответствующие нагрузки, то есть веса спортивных снарядов. И еще важно знать: спортсмены, которые могут выполнить комплекс упражнений из 20 повторений или больше, будут строить мышцы в меньшей степени — они тренируют вместо этого только их выносливость. Для того чтобы с максимальной пользой для наращивания мышц выполнять силовые тренировки и упражнения они должны быть повторены только около 8 раз. Хотите больше повторений, следует увеличить вес.

Тот, кто начинает строительство собственной мускулатуры, часто делает характерную ошибку, тренируясь слишком много. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тяжелыми весами не стоит.

Это даже контрпродуктивно — тренироваться слишком много, так как благодаря такому подходу иммунная система может быть ослаблена. Чтобы хорошо построить мышцы, должен быть хотя бы один день отдыха, прежде чем мышцы снова будут готовы к нагрузкам. Для тех, кто все равно с удовольствием готов ходить и ходит каждый день в зал рекомендуется варьировать упражнения для разных групп мышц: первый день тренировать верхнюю часть, второй день — ноги и ягодицы. Но все же один день в неделю стоит побаловать себя выходным днем.

Тренируем правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

В чём разница между размером и силой мышц? Мнение профессионального спортсмена

Нередко в тренажёрных залах можно наблюдать следующую ситуацию: опытный бодибилдер с огромными мускулами приседает со штангой. При этом вставать ему удаётся с большим трудом. А после эту же штангу берёт человек, у которого мышцы не кажутся такими большими. Но приседает он довольно легко.

Дело в том, что сила не всегда напрямую зависит от объёма мускулов. Разобраться почему поможет профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

От чего зависит сила мышц?

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Этот показатель можно увеличить благодаря регулярным силовым занятиям. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимы высокие нагрузки. При правильной программе количество задействованных в сокращении волокон увеличится более чем на 2%. Если же тренироваться с лёгкими весами, прирост составит всего около 0,15%.

Жёсткость сухожилий

К костям мышцы крепятся с помощью сухожилий, что позволяет нам двигать суставами. Когда мускул сокращается, создаваемая им энергия поступает на сухожилие. При этом чем жёстче сухожилие, тем больше сила.

При желании сухожилия можно укрепить – помогут в этом силовые тренировки. Как и в предыдущем случае, упражнения с большим весом дадут больший эффект.

Способность задействовать нужные мышцы

В организме все мускулы взаимосвязаны. Например, тазобедренный сустав сгибается с помощью прямой мышцы, а разгибается при участии ягодичных. Плечевой сустав сгибается, задействовуя бицепс, а в его разгибании участвует трицепс.

Чтобы получить максимальную силу, необходимо активизировать мускулы, отвечающие за конкретное действие. При этом их антагонисты, напротив, должны быть расслаблены – иначе будут мешать движению. Если много раз повторять одно и то же действие, вы сможете улучшить координацию, и задействовать нужные группы мышц станет проще.

При сложных движениях, когда задействованы несколько суставов, кроме основных мышц используются и дополнительные – синергисты. Они отвечают за стабильность и также способствуют увеличению силы. В качестве примера возьмём приседания. В этом случае главными будут мышцы ног, а дополнительными – пресса. Соответственно для развития силы следует работать со всеми мускулами, участвующими в определённом действии.

Именно поэтому силовые тренировки не отличаются разнообразием – ведь суть в многократных повторениях. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и развивают их силу. В то время как поклонники бодибилдинга регулярно меняют упражнения и тренажёры – так мышцы не успевают адаптироваться, что способствует их быстрейшему росту.

Как увеличить силу и размер мышц?

Всем, кто хочет развить силу, помогут тренировки с большими весами. При этом количество повторений должно быть минимальным. Наиболее оптимальным вариантом будут 2-5 повторений в рамках одного подхода.

Для тренировок следует подбирать многосуставные движения. Они более эффективны по сравнению с изолированными упражнениями, направленными на аналогичные группы мышц. Так тело расслабляет противоположные мышцы и активизирует мышцы-синергисты.

Кроме того, для увеличения объёма мышц нужно периодически менять упражнения и технику их выполнения. Например, можно сменить угол сгиба или тренажёр.

Что важнее: сила или размер?

Многие не могут определиться, каким же тренировкам уделять больше внимания: на развитие силы или на увеличение массы. Принять решение помогут некоторые особенности этих занятий, которые мы описали ниже.

При правильном питании и грамотно построенной программе тренировок упражнения, нацеленные на рост мышц, позволят добиться крепкого сильного тела. Среди характерных черт такого тренировочного процесса можно назвать следующее:

Вам придется регулярно менять упражнения и технику выполнения – это отличный вариант для тех, кому по душе разнообразие.
Чтобы мускулы росли более эффективно, тренироваться нужно достаточно много. Будьте готовы – в спортзале придётся проводить немало времени.
Работать нужно с небольшими весами. Следовательно, риск повреждения суставов ниже. Поэтому тренироваться могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки.

Если же вы хотите увеличить силу, сделать свои движения более эффективными и стать выносливее, вам подойдут другие тренировки. Вот некоторые из их особенностей:

Упражнения будут однообразными. Как правило, меняется только выбор веса.
По сравнению с занятиями на увеличение объёма количество повторов, подходов и самих упражнений будет меньше, следовательно, тренировки – короче.
Очень высокая нагрузка на суставы. Чтобы не получить травму, не забывайте о разминке и строго соблюдайте технику выполнения. Начинающим атлетам стоит обратиться к инструктору и хотя бы первое время заниматься под наблюдением профессионала.

Если же конкретных целей вы не ставите, можно тренироваться и в смешанном режиме. Некоторые занятия посвящайте развитию силы, другие – увеличению объёма мышц. Чередуйте их так, как нравится вам.

Упражнения Засса для укрепления сухожилий: советы и методика выполнения

Не всегда объемные мышцы означают большую физическую силу, ведь чтобы стать по-настоящему сильным не достаточно просто накачаться — наряду с мышцами важно также развивать связки и сухожилия. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения, в основе которых лежит принцип сопротивления.

Физическая нагрузка по системе Засса

Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объемные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объемных мышц.

Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.

После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объемы мышц и построить гармонично развитое тело.

Изометрические упражнения

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений для сухожилий, обратите внимание на несколько важных правил, пренебрежение которыми существенно снизит эффект от занятий:

приступая к любому упражнению, сначала делайте вдох;
прилагаемое усилие увеличивайте постепенно до достижения им возможного максимума — резкая физическая нагрузка в этом случае грозит травмой;
делайте по три повтора каждого упражнения, выделяя на один повтор 6-12 секунд (время зависит от стажа тренирующегося);
отдыхайте между повторами около одной минуты;
вся тренировка должна длиться примерно 20 минут.

Александр Засс рекомендовал укреплять сухожилия и развивать физическую силу, используя следующие упражнения:

возьмите в руки цепь, держите ее возле груди и растягивайте, изо всех сил пытаясь порвать;
делайте то же самое, только за головой;
выполняйте такие же действия с поднятыми вверх руками;
отведите руки назад, тяните цепь в разные стороны, пытаясь ее порвать;
вдохните и обмотайтесь ремнем туловище на уровне груди, выдыхая, пытайтесь разорвать ремень;
одна рука опущена вниз, другая согнута, держите обеими руками ремень и старайтесь его порвать;
положите ремень на пол, встаньте на него ногами, разместив их на ширине плеч, и, делая растягивающие движения стопами, пытайтесь его разорвать;
выполняйте отжимания, при этом ремень должен быть протянут через шею, а его концы — находиться под ладонями;
сделайте полуприсед и растягивайте ремень, разместив его на бедре;
для этого упражнения понадобится два ремня, на которых нужно сделать петли и закрепить их на стопах, ноги при этом стоят на ширине плечевого отдела. Тяните за концы ремней изо всех сил вверх;
закрепите на одной стопе ремень с помощью петли, тяните другой конец вверх, пытаясь согнуть руку в локте.

Комплекс динамических упражнений Засса

Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.

Упражнения для увеличения объемов мышц по системе Засса:

Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.

Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.

Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Пользуясь этими советами, превратите свою мечту о красивом рельефном теле в реальность!

Немного о построении мышц: как это работает?

Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.

Многим атлетам известно, что подъем тяжестей приводит к микроразрывам мышц. Это запускает в организме целый комплекс реакций, направленных на компенсацию повреждений. Восстанавливаются поврежденные участки, стимулируется синтез новых мышечных волокон (при участии белка). Спортсмены называют этот процесс «суперкомпенсацией».

Поэтому главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. А ключ к увеличению мышц — активное восстановление.

Когда площадь поперечного сечения мышц увеличивается, спортсмен получает красивое рельефное тело.

Чем ближе спортсмен подходит к пределу своей силы, тем больше мышц вовлекается в этот процесс. Для увеличения мышечной массы нужно работать с весами, которые близки к тотальному усилию.

«Вот почему так важно иметь четкую программу построения мышц. Тренировки без плана просто не приведут к желаемым результатам», — говорит директор фитнес-центра Эбенезер Сэмюэл.

Как нарастить мышцы: 9 советов

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

Делайте упор на базовые упражнения.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».

8. Повышайте уровень тестостерона

Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.

Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:

Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.

Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объем предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).

9. Поддерживайте мотивацию

Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!

К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:

употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.

Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!

Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы. Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок. В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).

Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц. Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань. Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.

Так в чем же секрет?

Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора. Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца). Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе. Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).

Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий. Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).

Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:

Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.

Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.

Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры

Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!

Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.

Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.

Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.

Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.

Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.

Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.

Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.

3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.

Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.

Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.

Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.

Читайте также: