Пресс за 1 час стальные кубики

Обновлено: 17.05.2024

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?»

Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса.

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

1. Скручивания

Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

2. Обратные скручивания

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

3. Складка

Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

4. Велосипед

Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно.

В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.

Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.

Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх.

Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

Мышцы кора – по сути каркас, который удерживает тело в вертикальном положении и стабилизирует корпус в движении. Кор отвечает за:

осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);
стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);
силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);
устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);
защиту спины (квадратная мышца поясницы);
прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме.

Джефф Кавальер предлагает использовать простой подход к корректировке режима питания:

Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.
Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.
В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

Ключевые выводы:

В упражнениях на пресс акцентируйте внимание на отрыве таза, тогда мышцы будут включаться полностью, и тренировка будет эффективной.
Тренировать пресс можно и нужно регулярно.
Не зацикливайтесь только на прессе. Не забывайте про мышцы спины и ног. Стабильность тела и осанка достигаются за счет комплексных тренировок на все тело.
Тренировки – лишь половина дела. Для прорисовки кубиков необходимо снизить процент жира в организме. Подумайте над корректировкой режима питания.

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Как накачать пресс за час в день

Но что делать, если времени на спортзал катастрофически не хватает, а пляжный сезон начинается всего через пару месяцев?

В этом случае на помощь придут программы экспресс-тренировок! Уделяя упражнениям не больше 15-20 минут в неделю, можно получить рельеф своей мечты.

Эта статья предназначена для желающих узнать, как накачать пресс за час.

Реально ли быстро накачать пресс

Накачать идеальный пресс можно всего за три-четыре месяца постоянных тренировок.

Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, в том числе – от генетики.

Некоторым достаточно двух-трех месяцев, в редких случаях для увеличения мышечной массы на животе понадобится полгода.

Однако необходимо помнить: мало накачать пресс, его еще должно быть видно из-под прослойки жира.

Для этого нужно хорошо высушиться – понизить процент жировой ткани в организме.

У многих людей мышцы пресса развиты достаточно хорошо, поскольку брюшина осуществляет важную функцию – поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Больше времени нужно людям, с пристрастием относящимся к сладкому, мучному и фаст-фуду.

Сидячий образ жизни также отрицательно сказывается на эффективность накачки мышц.

Часовая тренировка на пресс

Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.

В часовой комплекс входят:

скручивание;
касание пяток;
планка;
боковая планка;
боковая планка со скручиваниями;
скручивание в планке;
складка;
велосипед.

Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Скручивание

Нужно лечь на пол, согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой.

Затем следует медленно поднять корпус, отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника.

Упражнение нужно делать медленно, минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься, заведя руки за голову, можно положить их вдоль туловища, обязательно не сгибая в локтях.

Касание пяток

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки.

Вернуться в исходное положение необходимо, не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.

Планка

Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд.

Если есть уверенность, можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины, пресса и рук.

Боковая планка

Стать на боковую планку, переместив массу тела на локоть, вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх.

Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках, нужно замирать минимум на 40 секунд.

Боковая планка со скручиваниями

Необходимо стать на ладонь, полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх.

Нагнувшись и изогнув спину, следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.

Скручивание в планке

Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело, нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь, как ежик.

Складка

Следует лечь на спину, подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони, чтобы удержать правильное положение тела во время движения.

Резким движением нужно соединить руки и ноги, подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше.

Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.

Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки прямые, расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены, немного напряжены.

Нужно одновременно поднять голову, шею, плечи и ноги, согнув их в коленях. Плавные движения вперед, напоминающие езду на велосипеде, следует делать минимум 45-50 секунд.

Частота и подходы

Перенапрягать мышцы не стоит, однако недостаточная нагрузка не приведет к желаемому результату.

В самом начале нужно выполнять два-три подхода, постепенно увеличивая до четырех.

Требуемая частота тренировок в неделю: 2-3 раза. Если нагрузка уменьшается, пропорционально можно увеличивать количество повторений, но это приведет к немного иному результату – упражнения больше будут походить на кардио-тренировку, а не на силовую.

Программа

Эта подсказка поможет новичкам правильно рассчитать нагрузку.

Эффективная программа на пресс для мужчин:

Первая неделя. Планка – 30 секунд, скручивания – 10 раз, поднятие ног – 10 раз, «велосипед» – 5 минут суммарно.
Вторая неделя. Планка – 50 секунд, скручивания – 15 раз, поднятие рук и ног (складка) – 12 раз, «велосипед» – 7 минут.
Третья неделя. Планка – 80 секунд, скручивания – 20 раз, складка – 18 раз, «велосипед» – 7 минут.
Четвертая неделя. Планка – 90 секунд с поднятием ног, скручивания – 20 раз, складка или поднятие ног с максимальной амплитудой – 20 раз, «велосипед» – 10 минут, боковая планка – 60 секунд.

Все это необходимо сочетать с кардио-нагрузками: бегом на месте, прыжками через скакалку, прыжками «кенгуру», занятием на велотренажере или орбитреке.

Желаемый результат

Нужно настраиваться таким образом, чтобы ожидать от спорта не только получение привлекательного внешнего вида, но и здоровья.

Укрепленная брюшная стенка благотворно влияет на состояние внутренних органов, которые получают надежную поддержку мышц.

При этом необходимо помнить: если нет цели участвовать в соревновании по бодибилдингу, лучше не сушиться слишком сильно – определенный процент жировой ткани должен присутствовать в организме и мужчин, и женщин.

В зависимости от желаемого результата нужно правильно дозировать нагрузку.

Для уменьшения жировых отложений стоит делать больше динамической части упражнений, увеличивать частоту тренировок, уменьшая при этом силовую нагрузку.

Если цель – увеличить мышечную массу, нужно делать упор на тренировках, подключающих все типы мышц, делать много подходов за раз, в дальнейшем возможно применение утяжелителей, гирей и другого вида спортивного инвентаря.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый организм индивидуален, поэтому трудно подобрать универсальное упражнение, являющееся наилучшим для всех без исключения людей.

Однако есть закономерности, позволяющие выбрать оптимальный вариант тренировки. Больше всего различаются занятия для мужчин и женщин.

Как правило, «проблемной» зоной у представительниц слабого поля является нижний пресс, который теряет тонус в первую очередь.

Предметом гордости мужчин традиционно считаются кубики на прессе, при этом упор делается на верхнюю группу мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные тренировки для каждого пола более подробно.

Для женщин

Эти упражнения имеют двойной эффект: помимо подтянутого животика можно получить и стройные ноги, ведь упражнения на нижний пресс задействуют многие группы мышц в нижнем поясе конечностей.

«велосипед»;
тяга коленей к животу;
обратные скручивания;
ножницы;
V-образные скручивания;
водолаз;
скручивания с поднятыми ногами.

Количество походов и частоту повторений каждый должен выбрать индивидуально, консультируясь с дипломированным тренером.

Для мужчин

Представители сильного пола могут выдерживать большие нагрузки, поэтому количество повторений даже у новичков должно превышать 20 раз.

Наиболее эффективные упражнения:

скручивание с высоким подъемом туловища;
складка – двигаться нужно резко, чтобы увеличить нагрузку на прямые мышцы;
«велосипед» с одновременным подъемом верхних отделов позвоночника;
скручивания с поворотами; повороты ног.

Если выполнять эти упражнения хотя бы в один подход 2-3 раза в неделю, можно за кратчайший срок накачать идеальный пресс.

Видео

В этом видео вы узнаете о самых эффективных упражнениях на идеальный пресс в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин

А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто - можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.

Содержание:

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого - 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть - 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

2. Упражнение "велосипед".

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение "велосипед". Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний - при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором - основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
Медленно опустите ноги на пол.
Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот - отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

Повисните на турнике.
Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали - это "велосипед" со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

закрепиться на турнике;
повиснуть и выпрямиться;
приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации

Читайте также: